Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.
Korzyści z martwego ciągu
Martwy ciąg to złożone ćwiczenie, w którym obciążona sztanga zaczyna się na podłodze. Jest to znane jako „ciężar własny”. Podnosi się bez rozpędu, nadając ćwiczeniu nazwę.
Martwy ciąg trenuje wiele grup mięśni, w tym:
- ścięgna podkolanowe
- pośladki
- plecy
- biodra
- rdzeń
- trapezius
Aby wykonać martwy ciąg, podnosisz sztangę płasko plecami, używając bioder do odpychania się w celu wykonania ruchu.
Martwy ciąg może być korzystny, ponieważ jest skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym wiele głównych grup mięśni jednocześnie.
Ile martwego ciągu powinieneś zrobić?
Liczba martwych ciągów, które powinieneś wykonać, zależy od ilości używanego ciężaru.
Jeśli jesteś na zaawansowanym poziomie sprawności, będziesz potrzebować dużej masy ciała, aby skorzystać z martwego ciągu. W takim przypadku wykonaj od 1 do 6 martwych ciągów w serii i od 3 do 5 serii, odpoczywając pomiędzy nimi.
Jeśli jesteś nowy w martwym ciągu i koncentrujesz się na uzyskaniu prawidłowej formy przy niższej wadze, wykonaj od 5 do 8 martwych ciągów w zestawie. Pracuj do 3 do 5 zestawów.
Pamiętaj, że poprawna forma jest zawsze ważniejsza niż liczba zestawów. Wykonuj martwy ciąg nie więcej niż 2 do 3 razy w tygodniu, dając mięśniom wystarczająco dużo czasu na odpoczynek pomiędzy treningami.
Jak zrobić martwy ciąg
Aby wykonać martwy ciąg, potrzebujesz standardowej 45-funtowej sztangi. Aby uzyskać większą wagę, dodawaj od 2,5 do 10 funtów z każdej strony na raz. Wielkość obciążenia zależy od poziomu sprawności. Kontynuuj dodawanie wagi dopiero po opanowaniu prawidłowej formy.
- Stań za sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje stopy powinny prawie dotykać drążka.
- Unieś klatkę piersiową i lekko opuść się w biodrach, zachowując proste plecy. Pochyl się do przodu i złap sztangę. Trzymaj jedną dłoń skierowaną do góry, a drugą skierowaną w dół, lub obie dłonie skierowane w dół w uścisku dłoni.
- Chwytając drążek, wciśnij stopy płasko w podłogę i opuść biodra do tyłu.
- Utrzymując płaskie plecy, wypchnij biodra do przodu do pozycji stojącej. Zakończ stój z wyprostowanymi nogami, ramionami do tyłu i prawie zablokowanymi kolanami. Sztanga powinna być trzymana prostymi rękami nieco niżej niż wysokość bioder.
- Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując proste plecy, odchylając biodra do tyłu, zginając kolana i kucając, aż sztanga dotknie ziemi.
- Powtórz ćwiczenie.
Staraj się wykonywać od 1 do 6 powtórzeń, w zależności od wielkości podnoszenia. Wykonaj od 3 do 5 zestawów.
Wariacje dotyczące martwego ciągu
Rumuński martwy ciąg
To ćwiczenie jest podobne do tradycyjnego martwego ciągu, ale odczuwalne w ścięgnach podkolanowych.
- Zacznij od sztangi na wysokości bioder i chwyć ją dłońmi skierowanymi w dół. Trzymaj ramiona do tyłu, a plecy prosto. Twoje plecy mogą się lekko wygiąć podczas ruchu.
- Trzymaj sztangę blisko ciała, opuszczając ją w kierunku stóp, odpychając biodra do tyłu podczas całego ruchu. Twoje nogi powinny być proste lub mieć lekko ugięte w kolanach. Powinieneś poczuć ruch ścięgien podkolanowych.
- Wysuń biodra do przodu, aby wstać wysoko, trzymając sztangę przed udami.
Maszyna linowa Rumuński martwy ciąg
Jeśli jesteś początkującym i nie chcesz używać ciężaru, wypróbuj martwy ciąg linowy. Użyj maszyny kablowej z kablem na małej wysokości przy średnim oporze.
- Chwyć kabel w obie ręce i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu w biodrach. Pozwól, aby opór kabla powoli pociągnął dłonie w kierunku stóp.
- Rozciągnij się od bioder i wróć do pozycji wyjściowej, wstając wysoko.
Jakie inne ćwiczenia działają na te same grupy mięśni?
Poniższe ćwiczenia są alternatywą dla martwego ciągu. Pracują w podobnych grupach mięśni.
Huśtawka z Kettlebell
Potrzebny sprzęt: Kettlebell
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków. Umieść kettlebell na podłodze między stopami.
- Trzymaj płaskie plecy i odchyl do przodu biodrami, aby schylić się i chwycić kettlebell obiema rękami.
- Trzymaj kręgosłup prosto, a stopy płasko na podłodze. Wciągnij kettlebell z powrotem między nogi.
- Wypchnij biodra do przodu i odciągnij kolana do tyłu, aby wytworzyć pęd do przodu. Przesuń kettlebell do przodu przed swoim ciałem. Ruch powinien pochodzić z siły twoich nóg, a nie ramion. Ten gwałtowny ruch powinien podnieść kettlebell na wysokość klatki piersiowej lub ramion.
- Napnij mięśnie brzucha i napnij mięśnie ramion i barków, aby na chwilę zatrzymać się na górze, zanim przeciągniesz kettlebell z powrotem w dół przez nogi.
- Wykonaj od 12 do 15 zamachów. Wykonaj od 2 do 3 serii.
Przysiad z pistoletu na Bosu
Potrzebny sprzęt: trener równowagi Bosu
- Umieść trenażer równowagi Bosu na ziemi płaską stroną do góry. Umieść prawą stopę na środku płaskiej strony Bosu.
- Wyprostuj lewą nogę i unieś ją przed sobą.
- Równowaga na stojącej nodze, zginając kolano i powoli opuszczając ciało do przysiadu. Utrzymuj ciężar ciała na pięcie i z wyprostowanymi plecami pochyl się do przodu.
- Ściśnij prawy pośladek i wstań, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń na jednej nodze. Następnie przełącz się na lewą nogę i powtórz. Wykonaj do 3 serii.
Możesz również wykonać to ćwiczenie na ziemi, jeśli balansowanie na Bosu jest zbyt zaawansowane.
Na wynos
Martwy ciąg to trudne ćwiczenie do opanowania. Jeśli należycie do siłowni, popracujcie z trenerem lub profesjonalistą fitness. Potrafią zademonstrować prawidłową technikę. Poproś trenera o obejrzenie formularza, aby potwierdzić, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie.
Po opuszczeniu prawidłowej formy możesz regularnie ćwiczyć martwy ciąg w ramach rutynowych ćwiczeń. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń zawsze porozmawiaj z lekarzem.
