Wykonaj poniższe czynności, aby wykonać to ćwiczenie bezpiecznie i w dobrej formie.
- Zacznij od postawienia stóp płasko na podłodze, w pozycji stojącej. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.
- Trzymając ręce po bokach, obróć dłonie do siebie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie z ciężarami, pochyl się i złap je teraz.
- Lekko ugnij kolana tak, aby znalazły się w jednej linii z palcami stóp (nie za nimi). Trzymaj brodę do góry, skierowaną prosto przed siebie i wyprostowaną szyję.
- Podczas wdechu podnieś ramiona jak najwyżej do uszu. Wykonuj ruch powoli, aby poczuć opór mięśni.
- Opuść ramiona z powrotem w dół i zrób wydech przed powtórzeniem ruchu.
Celuj w 3 zestawy po 10 powtórzeń, aby rozpocząć. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, budując siłę ramion.
Z biegiem czasu spróbuj wykonać 3 zestawy po 20 powtórzeń 4 razy w tygodniu.
Jeśli wykonujesz to ćwiczenie, aby złagodzić ból ramion lub szyi, spróbuj najpierw wykonać ćwiczenie bez ciężarów. Zacznij powoli, wykonując mniej powtórzeń i zestawów, aby upewnić się, że nie pogarszasz kontuzji ani nie uciskasz nerwu.
Wzrusza ramionami i waży
Wzruszanie ramionami można wykonywać z ciężarkami lub bez. Wzruszanie ramion z ciężarkami (zwane także wzruszaniem hantlami) wzmacnia potencjał tego ćwiczenia.
Jeśli dopiero zaczynasz wzruszać ramionami (lub ogólnie trenować z ciężarami), zacznij od mniejszej wagi. Ciężary rąk 5 lub 8 funtów są nadal wystarczająco duże, aby wzmocnić mięśnie czworoboczne i górne plecy.
Kiedy nabędziesz zwyczaj wykonywania tego ćwiczenia kilka razy w tygodniu, możesz zwiększyć wagę do 15, 20, 25 funtów lub więcej.
Jeśli chcesz coś zmienić, możesz również wypróbować to ćwiczenie ze sztangą lub taśmami oporowymi.
Wskazówki bezpieczeństwa
Wzruszanie ramionami wygląda na proste - i to dlatego, że są. Nie ma wielu kroków ani instrukcji do wykonania. Ale jest pewien protokół bezpieczeństwa, o którym należy pamiętać podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Nigdy nie tocz ramionami, kiedy wzruszasz ramionami. Dotyczy to również wzruszania ramionami z hantlami wykonywanymi z ciężarkami lub taśmami oporowymi. Upewnij się, że ostrożnie podnieś ramiona, zanim opuścisz je z powrotem w tym samym kierunku pionowym.
Na wynos
Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie ramion, szyi lub górnej części pleców albo chcesz poprawić swoją postawę, rozważ dodanie do swojego rutynowego treningu wzruszania ramion.
Wzmocnienie mięśni czworobocznych może pomóc ustabilizować szyję i górną część pleców oraz zmniejszyć obciążenie mięśni szyi i ramion.
Wzruszanie ramionami może być również dobrym rozwiązaniem, jeśli masz przewlekły ból szyi. Porozmawiaj o tym ćwiczeniu z lekarzem lub fizjoterapeutą.
