Bieganie Na Pusty żołądek: Zalety, Wady I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Bieganie to doskonała forma ćwiczeń aerobowych. To wszechstronna i wygodna aktywność, którą można dostosować do swojego stylu życia i celów. Ponadto regularny trening biegowy może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Niektórzy lubią biegać na czczo. Często robią to rano, po co najmniej 6-8 godzinach nocnego postu. Czasami nazywa się to „bieganiem na czczo” lub „treningiem na czczo”.

Kiedy nie jadłeś, poziom glikogenu jest niski. Glikogen to forma magazynowania węglowodanów. To jest to, czego organizm używa przede wszystkim jako energia.

Według fanów ćwiczeń na czczo, ogólne korzyści wynikają z niskiego poziomu glikogenu. Jednak bieganie na pusty żołądek może nie być bezpieczne dla każdego. Może nawet utrudniać osiągnięcie celów fitness.

W tym artykule zbadamy, co nauka mówi o bieganiu na czczo, a także o środkach ostrożności.

Korzyści z biegania na pusty żołądek

Według badań bieganie bez jedzenia wcześniej może przynieść potencjalne korzyści.

Zwiększone spalanie tłuszczu

Bieganie na czczo jest najbardziej znane ze swojego rzekomego wpływu na spalanie tłuszczu. Chodzi o to, że twoje ciało zużywa więcej tłuszczu jako energii, ponieważ twoje zapasy węglowodanów są niskie. Rezultatem jest większe spalanie tłuszczu, czyli „utlenianie”.

W niewielkim badaniu z 2015 r., W którym wzięło udział 10 mężczyzn, ćwiczenia zwiększały utlenianie tłuszczu w ciągu 24 godzin, gdy trening odbywał się przed śniadaniem.

Ci sami naukowcy uzyskali podobne wyniki w małym badaniu z 2017 roku, w którym wzięło udział dziewięć kobiet. Zdaniem naukowców jest to spowodowane reakcją organizmu na niski poziom węglowodanów. Brak węglowodanów stymuluje geny kontrolujące utlenianie tłuszczu.

Badania są jednak sprzeczne. W badaniu z 2018 roku post spowodował mniejsze spalanie tłuszczu po wysiłku niż posiłek złożony z białka lub węglowodanów przed treningiem. Przegląd 71 badań z 2020 roku nie wykazał solidnego związku między treningiem wytrzymałościowym na czczo a zwiększonym utlenianiem tłuszczu.

Konieczne są dalsze badania.

Zmniejszone spożycie energii

Jeśli próbujesz schudnąć, ćwiczenia na czczo mogą pomóc kontrolować spożycie energii. W małym badaniu z 2016 roku 12 mężczyzn, którzy biegali na czczo, zużywało mniej energii w ciągu 24 godzin.

Inne małe badanie z 2019 r. Z udziałem 12 mężczyzn wykazało, że ćwiczenia na czczo obniżyły spożycie energii w ciągu 24 godzin. Naukowcy przypisali to wątrobie, która również przechowuje glikogen.

Twoje ciało korzysta z zapasów glikogenu w wątrobie, gdy poziom glikogenu we krwi i mięśniach jest wyczerpany. Zdaniem naukowców ma to wpływ na pobór energii przez sieć neuronową wątroba-mózg.

Może poprawić wydolność tlenową

Istnieją dowody na to, że trening na pusty żołądek może zwiększyć wytrzymałość tlenową.

W małym badaniu z 2010 r. Ćwiczenia na czczo wiązały się z wyższym VO₂ max. VO₂ max odnosi się do maksymalnego poboru tlenu podczas intensywnej aktywności fizycznej. Jest to miara wytrzymałości tlenowej i ogólnej sprawności.

Jednak badanie jest stare i miało tylko 14 uczestników. Konieczne są dodatkowe badania.

Mniej problemów z trawieniem

Podczas długotrwałych ćwiczeń często występują problemy trawienne, takie jak:

• skurcze żołądka lub jelit
• nudności
• wymioty
• biegunka

Objawy te często dotykają sportowców, którzy biegają na duże odległości lub trenują przez długi czas.

Jeśli masz skłonność do problemów trawiennych wywołanych wysiłkiem fizycznym, bieganie na pusty żołądek może być idealne.

Wady biegania na pusty żołądek

Bieganie na czczo ma pewne wady. Oto, co mówi nauka.

Zmniejszona intensywność treningu

Chociaż twoje ciało może wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, nie jest to zrównoważone. Kiedy twoje zapasy tłuszczu nie sprostają wymaganiom twojego biegu, pojawi się zmęczenie. Utrudnia to utrzymanie wysokiej intensywności lub tempa.

W starszym badaniu z 2010 roku bieganie po poście wiązało się z niższą wytrzymałością u 10 mężczyzn. Przegląd 46 badań z 2018 roku wykazał, że ćwiczenia po jedzeniu poprawiają długotrwałą wydolność tlenową.

Ryzyko kontuzji

Gdy twoje zapasy energii spadają, bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się zmęczony. Zmęczenie może zwiększyć ryzyko kontuzji podczas aktywności fizycznej.

Ponadto Twój mózg potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania. Jest to szczególnie ważne podczas ćwiczeń, kiedy organizm wykorzystuje również glukozę do napędzania mięśni.

Jeśli biegasz na czczo, mózg może nie uzyskać wystarczającej ilości energii. Ćwiczenie odpowiedniej formy i zwracanie uwagi na otoczenie może być trudne.

Utrata mięśni

Kortyzol to hormon wytwarzany przez nadnercza. Kontroluje podstawowe funkcje, takie jak poziom glukozy we krwi i odpowiedź na stres.

Na wysokim poziomie kortyzol wspomaga rozpad białek w komórkach mięśniowych. Zwiększa to utratę i osłabienie mięśni.

Twój poziom kortyzolu jest najwyższy wczesnym rankiem. Co więcej, badanie z 2015 roku wykazało, że poranne ćwiczenia po nocnym poście podnoszą poziom kortyzolu. Oznacza to, że bieganie na pusty żołądek, które zwykle wykonuje się rano, może negatywnie wpłynąć na mięśnie.

Ryzyko związane z określonymi warunkami

Ćwiczenia na czczo nie są odpowiednie dla każdego.

Jeśli masz cukrzycę typu 1 lub 2, bieganie na pusty żołądek może powodować niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia).

Bardziej prawdopodobne jest wystąpienie hipoglikemii wywołanej wysiłkiem fizycznym, jeśli zażywasz leki przeciwcukrzycowe, takie jak insulina. Aby zachować bezpieczeństwo, przed bieganiem zawsze sprawdzaj poziom cukru we krwi i zjedz przekąskę.

Podobnie, jeśli masz chorobę Addisona, bieganie na czczo może prowadzić do niebezpiecznie niskiego poziomu cukru we krwi.

Jeśli masz którykolwiek stan, zapytaj lekarza, jak bezpiecznie ćwiczyć.

Nieskuteczny przy długotrwałej utracie wagi

Chociaż niektóre badania pokazują, że ćwiczenia na czczo zwiększają spalanie tłuszczu, mogą nie być idealne do długotrwałej utraty wagi.

W badaniu z 2014 roku z udziałem 20 uczestników ćwiczenia przed i po jedzeniu powodowały podobne wskaźniki utraty wagi. Odkrycia te sugerują, że ćwiczenia na czczo nie powodują znaczących zmian w składzie ciała.

Wynika to ze sposobu, w jaki organizm reguluje źródło paliwa. Kiedy spalasz duże ilości tłuszczu podczas biegu na czczo, twoje ciało kompensuje to, zmniejszając później spalanie tłuszczu. Zamiast tego zużywa więcej glukozy.

Co jest lepsze?

Ogólnie zaleca się spożywanie posiłków przed bieganiem. Zapewnia to Twojemu organizmowi paliwo potrzebne do bezpiecznego i wydajnego ćwiczenia.

Jeśli wolisz biegać na czczo, wybieraj bieganie od lekkiego do umiarkowanego. Zrób sobie przerwę, jeśli zaczniesz czuć się oszołomiony.

Wyjątkiem jest bieganie długodystansowe lub bieg o wysokiej intensywności. Te czynności wymagają dużo energii, dlatego dobrze jest zjeść wcześniej.

Zdrowe przekąski przed i po biegu

Jeśli chcesz zjeść przed biegiem, wybierz lekką przekąskę. Skoncentruj się na zdrowych węglowodanach. Zjedz swoją przekąskę 1 do 3 godzin przed bieganiem. Idealne przekąski przedtreningowe to:

• płatki zbożowe pełnoziarniste
• tosty pełnoziarniste
• banan
• jabłko
• Jogurt
• Batonik Granola bez dodatku cukru

Po biegu zjedz chude białko i zdrowe węglowodany w ciągu 2 godzin. Te składniki odżywcze wspomogą regenerację mięśni i uzupełnią zapasy glikogenu.

Przykłady dobrych posiłków potreningowych obejmują:

• kanapka z indykiem z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami
• płatki owsiane i masło orzechowe
• jogurt i owoce
• łosoś z awokado i komosą ryżową
• koktajl owocowy z jogurtem greckim i masłem orzechowym

Pij też wodę przed, w trakcie i po biegu. To najlepszy sposób na uniknięcie odwodnienia spowodowanego ćwiczeniami.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Możliwe jest samodzielne utrzymanie rutyny biegowej. Jednak powinieneś współpracować z profesjonalistą, jeśli:

• są nowe do ćwiczeń
• cierpisz na przewlekłą chorobę
• mieć byłą lub obecną kontuzję
• odczuwać ból podczas biegania
• po raz pierwszy przygotowują się do zawodów
• chcesz zmienić swoją dietę

Zacznij od rozmowy z lekarzem. W zależności od sytuacji możesz również pracować z trenerem personalnym i dietetykiem. Mogą Cię poinformować, czy bieganie na pusty żołądek jest dla Ciebie bezpieczne.

Najważniejsze

Każdy jest inny, dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Najlepiej czujesz się biegając na czczo. W takim przypadku najbezpieczniejsze są lekkie i umiarkowane biegi.

Bardziej intensywne biegi wymagają posiłku przedtreningowego. Zapewni to Twojemu organizmowi wystarczającą ilość paliwa do efektywnego treningu. Jeśli bieganie jest dla Ciebie nowe lub cierpisz na chorobę przewlekłą, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz biegać na czczo.