Przegląd
Nic dziwnego, że jeśli chodzi o treningi w pomieszczeniach, orbitrek i bieżnia to dwa najpopularniejsze urządzenia do ćwiczeń aerobowych. Oba symulują naturalny ruch biegania lub chodzenia i, w zależności od intensywności treningu, mogą zwiększyć wydolność kardio.
Bieżnie pozwalają na chodzenie lub bieganie na poruszającym się pasie. Możesz kontrolować prędkość, a także nachylenie. Na orbitreku stawiasz stopy na platformie i poruszasz się po elipsie lub wydłużonym kole.
Chociaż istnieją podobieństwa między tymi maszynami, istnieją również pewne kluczowe różnice. Jeśli chodzi o to, który z nich jest lepszy, tak naprawdę nie ma prostej odpowiedzi. To zależy od twoich celów treningowych, zdrowia fizycznego i innych czynników.
Oba typy maszyn mają swoje wady i zalety, jeśli chodzi o ćwiczenia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, który z nich będzie dla Ciebie bardziej odpowiedni.
Eliptyczne plusy
Przyjazny dla stawów
Orbitrek to maszyna o niewielkich uderzeniach. Jeśli trudno ci tolerować zgrzytliwy ruch podczas chodzenia lub biegania, orbitrek może być dobrym rozwiązaniem.
Ćwiczenia o niewielkim obciążeniu zwykle powodują mniejszy nacisk na stawy niż ćwiczenia o dużym natężeniu. To sprawia, że orbitrek jest bezpieczniejszą opcją, jeśli masz schorzenia mięśniowo-szkieletowe, takie jak ból krzyża, kolana lub biodra, lub inne schorzenia, takie jak zapalenie stawów lub osteoporoza.
Ćwiczenia o niskim wpływie mogą wydawać się nie męczące, ale nadal zapewniają dobry trening aerobowy. Badanie z 2017 roku dotyczące ćwiczeń aerobowych wykazało, że 24-tygodniowy program ćwiczeń o niskim wpływie na organizm poprawił skład ciała, sprawność fizyczną i wydolność sercowo-naczyniową uczestników badania.
Utrzymuj sprawność po kontuzji
Mimo że orbitrek jest maszyną o niewielkim wpływie, nadal daje możliwość wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Może to być szczególnie pomocne, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, ale nadal chcesz zachować wysoki poziom sprawności.
Badanie z 2010 roku wykazało, że spalone kalorie, zużycie tlenu i tętno były prawie identyczne na orbitreku i na bieżni. Naukowcy doszli do wniosku, że orbitrek jest akceptowalną alternatywą dla bieżni jako forma ćwiczeń cardio.
Uzyskaj trening górnych i dolnych partii ciała
Niektóre maszyny eliptyczne mają uchwyty ramion. Możesz je popychać w przód iw tył w tym samym czasie, gdy poruszasz nogami. Opór uchwytów pomaga w pracy mięśni ramion, klatki piersiowej i pleców.
Jednocześnie urządzenie może pomóc wzmocnić mięśnie dolnej części ciała, w tym pośladków, zginaczy bioder i mięśnia czworogłowego.
Możliwość pracy z różnymi mięśniami
Orbitrek daje Ci możliwość zmiany kierunku i pracy wstecz. Może to zmienić mięśnie, które pracujesz. Jeśli pójdziesz do tyłu zamiast do przodu, będziesz ćwiczyć i wzmacniać łydki i ścięgna podkolanowe.
Eliptyczne wady
Jest krzywa uczenia się
Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś na orbitreku, może minąć trochę czasu, zanim się przyzwyczaisz. Na początku ruch może wydawać się niezręczny i nienaturalny. Jeśli nie wiesz, co zrobić, poproś certyfikowanego trenera osobistego o pomoc.
Mniejszy rozwój mięśni
Chociaż orbitrek jest świetną opcją do ćwiczeń aerobowych o niewielkim wpływie, możesz nie zauważyć takiego samego rozwoju mięśni, jaki można uzyskać na bieżni.
Jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni i nadal chcesz używać orbitreka, spróbuj dodać do swojego programu trening siłowy lub siłowy kilka razy w tygodniu.
Profesjonaliści z bieżni
Duża kontrola
Jedną z głównych zalet ćwiczeń na bieżni jest ich wszechstronność. Niezależnie od tego, czy chcesz wybrać się na szybki spacer, czy podbieg, możesz ustawić dokładną prędkość i nachylenie treningu.
Większość bieżni umożliwia również wybór spośród różnych programów treningowych. Większa kontrola nad treningiem może ułatwić osiągnięcie celów fitness.
Ponieważ możesz łatwo kontrolować prędkość i nachylenie, bieżnie doskonale nadają się do treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT). Badania pokazują, że treningi HIIT są skuteczne w spalaniu kalorii, redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie wydolności sercowo-naczyniowej w krótkim czasie.
Buduje siłę nóg
Bieganie lub chodzenie na bieżni może wzmocnić mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki. Trening na bieżni może również wzmocnić zginacze bioder i pośladki.
Aby dodatkowo wzmocnić nogi i zapobiec kontuzjom, oprócz ćwiczeń na bieżni, ćwicz kilka razy w tygodniu przysiady i wypady.
Wady bieżni
Może prowadzić do obrażeń
Bieganie lub jogging na bieżni może bardziej obciążać kości i stawy w porównaniu do treningu na orbitreku. Ostatecznie może to prowadzić do obrażeń. Typowe kontuzje biegowe obejmują goleni, kontuzje kolan i złamania stresowe.
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, zawsze zaczynaj trening na bieżni od rozgrzewki, a kończ na rozluźnieniu. Pamiętaj też, aby rozciągnąć się po treningu na bieżni.
Jeśli stwierdzisz, że bieganie na bieżni jest zbyt obciążające dla Twojego ciała, możesz spróbować przejść na treningi cardio, które są łagodniejsze dla kości i stawów, takie jak pływanie lub jazda na rowerze.
Możesz także spróbować zmniejszyć liczbę mil przebieganych w każdym tygodniu lub na przemian biegać i chodzić. Wkładki do butów do biegania mogą również pomóc w zapewnieniu wsparcia i zmniejszeniu obrażeń.
Działa mniej grup mięśni
Chociaż bieżnia może pomóc w budowaniu siły mięśni nóg, zginaczy bioder i pośladków, nie jest ukierunkowana na tak wiele grup mięśni, jak maszyna eliptyczna.
Na orbitreku możesz ćwiczyć mięśnie ramion, barków, pleców i klatki piersiowej, a także mięśnie dolnej części ciała. Odwracając kierunek, orbitrek pomaga również izolować określone mięśnie, co jest trudniejsze w przypadku bieżni.
Jak wybrać maszynę dla siebie
Wybór między bieżnią a orbitrekiem zależy od Twojego zdrowia fizycznego i celów związanych z kondycją. Obie maszyny mogą być równie korzystne dla spalania kalorii i dobrego treningu sercowo-naczyniowego.
Niektórym osobom orbitreka oferuje korzyści, których bieżnia nie może. Na przykład, jeśli masz skłonność do kontuzji lub masz schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego, orbitrek może być lepszym wyborem, ponieważ:
- pozwala uzyskać dobry trening sercowo-naczyniowy bez nadmiernego obciążania kości i stawów
- może zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń
- umożliwia wykonanie treningu zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała w krótszym czasie (jeśli eliptyczny orbitrek posiada uchwyty ramion)
Bieżnia może być dla Ciebie bardziej odpowiednia, jeśli:
- nie jesteś podatny na kontuzje lub problemy ze stawami
- chcesz osiągnąć określony cel, na przykład trenować do wyścigu na 5 km lub 10 km
- chcesz wzmocnić mięśnie pośladków i nóg
Jak bezpieczne są bieżnie i maszyny eliptyczne?
Przestrzeganie wskazówek dotyczących bezpieczeństwa oznacza, że zarówno maszyny eliptyczne, jak i bieżnie są bezpieczne w użyciu.
Jeśli jesteś nowy w orbitreku, możesz najpierw spróbować użyć go bez uchwytów na ramię. Może to pomóc w oswojeniu się z ruchem. Po zwolnieniu ruchu możesz dodać uchwyty ramion.
Używając orbitreka, skup się na dobrej formie. Utrzymuj postawę wyprostowaną i napnij rdzeń podczas całego ruchu. Jeśli używasz orbitreka na siłowni, możesz poprosić certyfikowanego trenera osobistego o pokaz, jak bezpiecznie korzystać z maszyny.
Korzystając z bieżni, pamiętaj o przymocowaniu klipsa zabezpieczającego do ubrania. Spowoduje to zatrzymanie bieżni w przypadku potknięcia lub upadku.
Ponieważ ćwiczenia na bieżni mogą obciążać kości i stawy, pamiętaj o odpowiednim rozgrzaniu i ochłodzeniu przed rozpoczęciem treningu. Może to pomóc w przygotowaniu mięśni i stawów do pracy oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozciągaj się również po treningu.
Przestań używać orbitreka lub bieżni, jeśli czujesz się słabo, zawroty głowy lub oszołomienie. I pij dużo wody przez cały trening.
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą polecić bezpieczny dla Ciebie program ćwiczeń.
Konkluzja
Bieżnia i orbitrek są skutecznymi urządzeniami, które pomogą Ci ćwiczyć układ sercowo-naczyniowy. To, która maszyna jest lepsza, zależy od indywidualnych potrzeb.
Jeśli masz schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego lub masz skłonność do urazów, możesz trzymać się orbitreka. Jeśli chcesz spalić dużo kalorii oraz zwiększyć siłę i prędkość nóg, lepszym wyborem może być bieżnia.
