Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Szybki spacer to jeden z najłatwiejszych i najskuteczniejszych treningów cardio. A co najważniejsze, prawdopodobnie masz już wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć.
Możesz zrobić szybki, powodujący pot spacer w pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu i bez specjalnego sprzętu. Dobra para tenisówek to wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć czerpać wiele korzyści z szybkiego spaceru.
Kluczem do doskonałego treningu z szybkim marszem jest utrzymanie tempa, które zapewnia Twojemu sercu i płucom wymagający trening, ale nie na tyle intensywnie, aby za szybko tracić energię.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak poprawić swoje fizyczne i psychiczne samopoczucie dzięki szybkiemu marszowi, a także dowiedzieć się, jakie korzyści możesz odnieść dzięki tej formie ćwiczeń.
Co jest uważane za szybki marsz?
Termin „szybki marsz” jest nieco niejasny. Czy to trochę szybciej niż twoje normalne tempo? Czy to dużo szybsze?
Aby dokładnie określić, co to znaczy, istnieje kilka sposobów mierzenia tempa, aby upewnić się, że znajdujesz się w strefie „energicznej”. Przyjrzyjmy się bliżej trzem opcjom sprawdzania, czy chodzisz we właściwym tempie.
1. Docelowe tętno
Jednym ze sposobów określenia, czy idziesz wystarczająco szybko, jest pomiar tętna.
Bezpieczna docelowa wartość tętna podczas ćwiczeń dla większości dorosłych wynosi od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Ćwiczenia z docelowym tętnem oznaczają, że trening przynosi największe korzyści.
Według American Heart Association:
- Docelowe tętno podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności wynosi około 50 do 70 procent tętna maksymalnego.
- Twoje docelowe tętno podczas energicznej aktywności wynosi około 70 do 85 procent maksymalnego tętna.
Jakie dokładnie jest Twoje maksymalne tętno i skąd wiesz, jakie ono jest?
Twoje maksymalne tętno to 220 uderzeń na minutę (bpm) minus Twój wiek w latach. Tak więc dla osoby w wieku 40 lat byłoby to 220 - 40 = 180 uderzeń na minutę.
Aby obliczyć docelowy zakres tętna, wykonaj następujące czynności:
- Dla dolnej granicy docelowego tętna pomnóż 220 uderzeń na minutę minus Twój wiek przez 0,50 (50 procent). Na przykład dla 40-latka będzie to 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- Aby uzyskać górną granicę docelowego tętna, pomnóż 220 bpm minus Twój wiek przez 0,85 (85 procent). Na przykład dla 40-latka będzie to 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- W przypadku tej osoby docelowe tętno podczas chodzenia wynosi od 90 do 153 uderzeń na minutę.
Jeśli nie masz pewności, jak zmierzyć tętno, oto jak to zrobić:
- Umieść czubki palca wskazującego i środkowego po wewnętrznej stronie lewego nadgarstka, aż poczujesz puls. Nie używaj kciuka do mierzenia pulsu, ponieważ kciuk ma swój własny puls. Może to spowodować niedokładny odczyt.
- Spójrz na zegar lub zegarek i policz liczbę uderzeń, które czujesz opuszkami palców przez 30 sekund.
- Gdy już masz tę liczbę, pomnóż ją przez 2, aby uzyskać bpm. Na przykład, jeśli policzysz 55 uderzeń w 30 sekund, twoje tętno wyniesie 110 uderzeń na minutę (55 x 2).
Aby osiągnąć docelową strefę tętna, staraj się uzyskać następujące zakresy uderzeń / min w zależności od wieku:
| Wiek w latach |
Docelowe bpm (50–85% maksimum) |
| 20 | 100–170 uderzeń na minutę |
| 30 | 95-162 uderzeń / min |
| 45 | 88-149 bpm |
| 50 | 85–145 uderzeń / min |
| 60 | 80–136 bpm |
| 70 | 75–128 uderzeń / min |
2. Kroki na minutę
Innym sposobem pomiaru tempa jest liczenie kroków.
Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine sugeruje, że jeśli potrafisz chodzić co najmniej 100 kroków na minutę, chodzisz wystarczająco szybko, aby czerpać znaczne korzyści ze sprawności.
Korzystanie z monitora fitness może pomóc w śledzeniu kroków i szybkości chodzenia.
Kupuj online fitness tracker.
3. Test rozmowy
Trzeci sposób obliczania tempa chodzenia nie wymaga żadnej matematyki. Zamiast tego, aby zmierzyć swoje tempo, zaczynasz mówić podczas chodzenia:
- Jeśli potrafisz wygodnie rozmawiać z pewną dusznością, prawdopodobnie idziesz w umiarkowanym, ale szybkim tempie.
- Jeśli nie możesz łatwo mówić z powodu braku tchu, tempo jest prawdopodobnie duże.
- Jeśli potrafisz głośno śpiewać, tempo jest prawdopodobnie zbyt wolne, aby uznać je za szybki spacer. Jeśli możesz, spróbuj przyspieszyć.
Jakie są zalety szybkiego marszu?
Regularne ćwiczenia cardio, takie jak szybki marsz, oferują szeroki zakres korzyści fizycznych i psychicznych. Niektóre dobrze zbadane korzyści obejmują:
- Utrata masy ciała Chodzenie może pomóc w utracie zbędnych kilogramów, spalając więcej kalorii, zwiększając beztłuszczową masę mięśniową i poprawiając nastrój, dzięki czemu istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz chodzić.
- Poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Według przeglądu badań chodzenie przez 5 dni w tygodniu może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca. Regularne ćwiczenia cardio mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) we krwi.
- Niższe ciśnienie krwi. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia cardio mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
- Niższy poziom cukru we krwi. Regularne energiczne spacery mogą zwiększyć wrażliwość na insulinę. Oznacza to, że komórki mięśni są w stanie lepiej wykorzystywać insulinę do pobierania glukozy jako energii, zarówno przed, jak i po treningu.
- Poprawa zdrowia psychicznego. Badania wykazały również, że ćwiczenia mogą zwiększyć samoocenę, poprawić sen, wzmocnić mózg i nie tylko.
Ile kalorii możesz spalić podczas szybkiego marszu?
Tempo, w jakim spalasz kalorie, zależy od kilku czynników, w tym:
- masa ciała
- Twój wiek
- Twoja płeć
- ile masz beztłuszczowej masy mięśniowej
- intensywność, z jaką ćwiczysz
- jak długo ćwiczysz
Aby spalić większą liczbę kalorii, będziesz chciał chodzić w szybszym tempie. Będziesz także chciał chodzić przez dłuższy czas.
Na przykład, jeśli będziesz chodzić w tempie 4 mil na godzinę (mph) przez 35 minut, spalisz więcej kalorii, niż jeśli będziesz chodzić w tempie 3 mph przez 20 minut.
Oto migawka kalorii, które możesz spalić, w zależności od wagi i tempa, jeśli będziesz chodzić przez 1 godzinę. Podziel tę liczbę przez 2, aby obliczyć spalanie kalorii podczas 30-minutowego spaceru:
| Waga | 3,0 mph | 3,5 mph | 4 mph | 4,5 mph |
| 130 funtów | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 funtów | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 funtów | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 funtów | 307 | 354 | 465 | 586 |
Sposoby na zwiększenie spalania kalorii
Aby spalić więcej kalorii podczas spaceru, wypróbuj następujące strategie:
Idź pod górę
Dodanie wzniesień i wzniesień do trasy spacerowej będzie wymagało od serca, płuc i mięśni cięższej pracy, a tym samym spalenia większej ilości kalorii.
Zaletą chodzenia na bieżni jest to, że możesz ustawić nachylenie swojego chodu. Wiele bieżni umożliwia wejście na zaprogramowany wcześniej tor pochyłości, spadków i płaskiej powierzchni.
Dodaj trening interwałowy
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje krótkie serie energicznych ćwiczeń naprzemiennie z okresami regeneracji o niskiej intensywności.
Na przykład może to obejmować chodzenie pod górę w szybkim tempie przez 5 minut, a następnie wolniejszy spacer po płaskim terenie przez 3 minuty, a następnie powtarzanie tego schematu przez 20 lub 30 minut.
Badania wykazały, że treningi HIIT są skutecznym sposobem na spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej w krótszym czasie.
Noś ciężarki
Lekkie ciężary, które nie obciążają ramion, mogą zwiększyć wysiłek podczas chodzenia i sprawić, że będziesz pracować ciężej.
Technika
Aby jak najlepiej wykorzystać swój szybki spacer i uniknąć kontuzji, staraj się podczas chodzenia stosować następujące techniki:
- Trzymaj głowę podniesioną, patrz do przodu, a nie w dół.
- Rozluźnij szyję, ramiona i plecy, ale nie garb się ani nie pochylaj do przodu.
- Trzymaj plecy prosto i angażuj mięśnie brzucha.
- Chodź stałym chodem, tocząc stopę od pięty do palców.
- Luźno wymachuj rękami lub lekko pompuj ręce przy każdym kroku.
- Jeśli wychodzisz na zewnątrz, nie włączaj słuchawek ani wkładek dousznych tak głośno, że nie słychać ruchu ulicznego ani kogoś zbliżającego się za tobą.
Częstotliwość
American Heart Association zaleca 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo.
Jeśli zastosujesz się do zalecenia, aby ćwiczyć w umiarkowanym tempie przez 150 minut w tygodniu, rozsądnym celem jest energiczny spacer przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu.
Jeśli spacer trwający 30 minut jest trudny do dopasowania do Twojego harmonogramu, możesz podzielić go na trzy 10-minutowe spacery lub dwa 15-minutowe spacery dziennie. Dobrym pomysłem jest rozłożenie aktywności na cały tydzień i chodzenie przez co najmniej 10 minut na raz.
Chociaż 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności jest dobrym celem każdego tygodnia do robienia zdjęć, jeszcze więcej korzyści przyniesie Ci energiczny marsz przez dłuższy czas.
Najważniejsze
Chodzenie w szybkim tempie, nawet przez zaledwie 10 minut, może korzystnie wpływać na Twoje zdrowie i samopoczucie na wiele sposobów.
Dzięki zwiększeniu przepływu krwi, szybki marsz może poprawić zdrowie serca i płuc. Może również obniżyć ryzyko wielu schorzeń i pomóc w kontrolowaniu wagi.
Ponadto szybki marsz może poprawić funkcjonowanie mózgu, zwiększyć energię, zmniejszyć stres i poprawić sen.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub urazy, przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem.
