Fakt czy fikcja
Kiedy stoisz, spalasz od 100 do 200 kalorii na godzinę. Wszystko zależy od Twojej płci, wieku, wzrostu i wagi. Dla porównania, siedzenie spala tylko 60 do 130 kalorii na godzinę.
Pomyśl, jak szybko to się sumuje! Możesz spalić od 120 do 210 kalorii więcej, zamieniając trzy godziny siedzenia na stanie.
Chociaż może to nie pomóc w utracie znacznej masy ciała, z pewnością może pomóc w utrzymaniu aktualnej wagi i zmniejszeniu niektórych zagrożeń dla zdrowia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Jaka jest różnica w kaloriach?
Poniższe wykresy przedstawiają szczegółowo, ile kalorii może spalić przeciętny człowiek, jeśli podczas typowego ośmiogodzinnego dnia pracy naprzemiennie będzie siedzieć i stać.
Zauważ, że mężczyźni generalnie spalają więcej kalorii, ponieważ zazwyczaj mają większą masę mięśniową. Im więcej masz masy mięśniowej, tym szybciej ogólnie spalasz kalorie.
Wykres dla przeciętnej amerykańskiej kobiety
Poniższy wykres przedstawia całkowitą liczbę kalorii spalonych w ciągu ośmiogodzinnego dnia pracy dla 20-letniej kobiety o wzroście 5 stóp i 4 cali.
| Waga (funty) | Kalorie spalone po 8 godzinach siedzenia | Kalorie spalone po 4 godzinach siedzenia i 4 godzinach stania | Różnica w spalonych kaloriach w ciągu 8 godzin | Różnica w spalanych kaloriach na godzinę |
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29,75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31,625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33,75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35,625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37,75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39,625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41,625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43,625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45.625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47,75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49,625 |
Wykres dla przeciętnego amerykańskiego mężczyzny
Poniższy wykres przedstawia całkowitą liczbę kalorii spalonych w ciągu ośmiogodzinnego dnia pracy dla 20-letniego mężczyzny o wzroście 5 stóp i 9 cali.
| Waga (funty) | Kalorie spalone po 8 godzinach siedzenia | Kalorie spalone po 4 godzinach siedzenia i 4 godzinach stania | Różnica w spalonych kaloriach w ciągu 8 godzin | Różnica w spalanych kaloriach na godzinę |
| 100 | 500 | 762 | 262 | 32,75 |
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35,625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38.5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41,25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44.125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49,875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52,75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55.5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58.5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61,25 |
Jak obliczyć, ile kalorii spalasz dziennie
Powyższe wykresy wykorzystują równanie Harrisa Benedicta do określenia liczby spalonych kalorii. To równanie bierze pod uwagę Twój wzrost, wagę, wiek i poziom aktywności.
Kompendium Aktywności Fizycznej przypisuje liczbę odpowiadającą metabolicznemu ekwiwalentowi (MET) wykonywanym czynnościom, co pomaga w obliczaniu liczby kalorii spalanych w ciągu dnia.
Na przykład całodzienne siedzenie otrzyma 1,5 MET. Chodzenie lub praca z biurkiem na bieżni ma przypisane 2,3 MET.
Aby określić, ile kalorii spalasz dziennie za pomocą równania Harrisa Benedicta, pomnóż swój wzrost, wagę i wiek przez MET. Możesz przypisać 1,2 do siedzenia lub 2 do stania, aby określić całkowitą liczbę spalonych kalorii dziennie.
Możesz obliczyć własne dzienne zużycie kalorii, odwiedzając manytools.org.
Dlaczego spalasz więcej kalorii stojąc?
Twoje ciało spala więcej kalorii podczas ruchu. Siedzenie lub leżenie spala najmniej kalorii.
Stojąc na nogach, aktywujesz masę mięśniową. Ta masa mięśniowa pomaga spalić więcej kalorii.
Dodatkowo, kiedy stoisz, bardziej poruszasz ciałem. Wszystkie te stuknięcia i rozciągnięcia stopą mogą się sumować w czasie.
Czy Twój wzrost i waga mają wpływ na liczbę spalanych kalorii?
Prawdopodobnie jest rzeczą oczywistą, że wysiłek fizyczny spala kalorie. Ale twoje ciało spala również kalorie, wykonując podstawowe funkcje, takie jak oddychanie i jedzenie.
Twój metabolizm i liczba kalorii potrzebnych organizmowi do podstawowych funkcji mogą się zmieniać w zależności od masy mięśniowej, wagi, wzrostu i wieku. Im jesteś większy, tym więcej kalorii spala twoje ciało dziennie na te podstawowe funkcje.
Twój wiek może również wpływać na liczbę spalanych kalorii. Większość ludzi traci mięśnie wraz z wiekiem. Im mniej masz masy mięśniowej, tym mniej kalorii spalasz.
Inne zalety stania zamiast siedzenia
Oprócz spalania kalorii, stanie w pozycji stojącej może zmniejszyć ryzyko:
- cukrzyca
- zawał serca
- udar mózgu
- rak
Może również zminimalizować lordozę, czyli wewnętrzną skrzywienie kręgosłupa. Chociaż pewien stopień skrzywienia jest normalny, znaczna krzywizna może powodować niepotrzebny nacisk na kręgosłup.
Stanie może nawet budować napięcie mięśniowe. Niektóre mięśnie nie tylko aktywnie angażują się podczas przechodzenia z siedzenia do stania, ale muszą pozostać zajęte, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej.
Czy można znieść „za dużo”?
Jak w przypadku każdej pozycji ciała, zbyt długie stanie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Naukowcy w jednym badaniu z 2017 roku zaobserwowali 20 dorosłych uczestników, którzy ukończyli dwie godziny pracy przy komputerze stacjonarnym w laboratorium.
Okazało się, że po dwóch godzinach uczestnicy odczuwali osłabienie stanu psychicznego, zwiększony obrzęk kończyn dolnych i ogólny dyskomfort ciała.
Warto jednak zauważyć, że poprawiła się zdolność uczestników do kreatywnego rozwiązywania problemów.
Jak dodać więcej czasu postoju do swojej rutyny
Pomocne może być rozpoczęcie od dodania dodatkowych 10 do 15 minut czasu stania w ciągu dnia i stopniowe przechodzenie w górę.
Sposób dodawania tych minut zależy od Ciebie. Ogólna zasada mówi, że po każdych 30 minutach siedzenia należy stać przez co najmniej jedną minutę.
Po upływie minuty możesz stać dłużej lub wznowić siedzenie, aż minie kolejne 30 minut.
W pracy
Oto kilka sposobów, dzięki którym możesz bardziej wytrzymać w pracy:
- Wypróbuj biurko stojące zamiast biurka do siedzenia.
- Wstań, gdy odbierasz telefon.
- Zastanów się nad zorganizowaniem spotkania w stylu „stand-up” zamiast siedzenia.
- Ustaw minutnik, aby co godzinę czekał przez określoną liczbę minut.
W domu
Stanie bardziej w domu może wymagać pewnych zmian w rutynie. Zacznij od tych:
- Porozmawiaj na spacer po domu co pół godziny lub godzinę.
- Stój podczas rozmowy telefonicznej, wysyłania SMS-ów lub korzystania z Internetu na smartfonie.
- Wybierz się na wieczorny spacer przed bardziej siedzącym czasem wolnym.
- Oglądaj swój ulubiony program telewizyjny stojąc.
Produkty, które mogą pomóc
Jeśli masz pracę biurową, porozmawiaj ze swoim menedżerem lub działem zasobów ludzkich o zamianie obecnej konfiguracji na coś bardziej aktywnego.
Na przykład biurka siedząco-stojące mogą pomóc skrócić czas spędzany w pozycji siedzącej. Biurka na bieżnię i rowerowe mogą również zachęcać do ruchu podczas pracy.
Prawidłowe ustawienie to najważniejsza część stania. Jeśli spróbujesz stojącej stacji roboczej, upewnij się, że:
- Twoje oczy znajdują się na poziomie górnej części monitora.
- Twoje ramiona mogą spoczywać blisko ciała.
- Twoje ręce mogą spoczywać na poziomie łokci lub poniżej.
Jeśli odczuwasz bóle podczas stania, porozmawiaj z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia o swoich objawach.
Mogą zalecić jedną lub więcej z następujących pomocy:
- Wkładki do podeszwy. Możesz dodać wkładki do butów, aby wspierać łuki. Dodatkowa poduszka może również pomóc zminimalizować zmęczenie i bolesność.
- Buty podtrzymujące. Inwestowanie w buty już wyposażone w odpowiednie podparcie łuku może również pomóc w ogólnym wyrównaniu i wyważeniu.
- Poduszki lub poduszki do stania. Możesz umieścić je pod stopami, aby zmniejszyć nacisk na kolana, stopy i plecy.
Najważniejsze
W porządku, jeśli chcesz siedzieć w szkole lub pracy. Jeśli możesz, poszukaj innych miejsc, w których możesz dodać czas postoju. Na przykład możesz stać w autobusie lub pociągu podczas dojazdów do pracy.
Decydując, jak długo i jak często masz stać, kieruj się własnym rozsądkiem. Jeśli nie masz pewności, jak długo masz stać lub odczuwasz dyskomfort, skontaktuj się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Mogą pomóc Ci wyznaczyć cel dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb.
