Zalecenia
Czy powinieneś ćwiczyć na czczo? To zależy.
Często zaleca się, aby ćwiczyć rano przed zjedzeniem śniadania, czyli na czczo. Uważa się, że pomaga to w utracie wagi. Jednak ćwiczenia po jedzeniu mogą dać Ci więcej energii i poprawić Twoje wyniki.
Czytaj dalej, aby poznać korzyści i zagrożenia związane z ćwiczeniami na pusty żołądek, a także wskazówki, co jeść przed i po ćwiczeniach.
Czy trening na pusty żołądek pomaga stracić na wadze?
Ćwiczenia na pusty żołądek to tzw. Ćwiczenia cardio na czczo. Teoria głosi, że twoje ciało odżywia się zmagazynowanym tłuszczem i węglowodanami zamiast pożywienia, które niedawno zjadłeś, co prowadzi do większego poziomu utraty tłuszczu.
Badania z 2016 roku wskazują na korzyści płynące z ćwiczeń na czczo w zakresie kontroli wagi. Badanie przeprowadzone wśród 12 mężczyzn wykazało, że ci, którzy nie jedli śniadania przed ćwiczeniami, spalali więcej tłuszczu i zmniejszyli spożycie kalorii w ciągu 24 godzin.
Niektóre badania obalają tę teorię. Badanie z 2014 roku przeprowadzone na 20 kobietach nie wykazało znaczących różnic w zmianach składu ciała między grupami, które jadły lub pościły przed treningiem. W ramach badania naukowcy mierzyli masę ciała, procent tkanki tłuszczowej i obwód talii w ciągu czterech tygodni. Pod koniec badania wykazano, że obie grupy straciły masę ciała i masę tłuszczową.
Potrzebne są bardziej dogłębne badania w dłuższym okresie czasu, aby rozszerzyć te ustalenia.
Ćwiczenia na pusty żołądek mogą również spowodować, że Twój organizm będzie zużywał białko jako paliwo. To pozostawia organizmowi mniej białka, które jest potrzebne do budowy i naprawy mięśni po wysiłku. Co więcej, użycie tłuszczu jako energii niekoniecznie oznacza, że zamierzasz obniżyć ogólny procent tkanki tłuszczowej lub spalić więcej kalorii.
Czy można bezpiecznie ćwiczyć na czczo?
Chociaż istnieją pewne badania wspierające ćwiczenia na pusty żołądek, niekoniecznie oznacza to, że jest to idealne rozwiązanie. Kiedy ćwiczysz na czczo, możesz spalać cenne źródła energii i mieć mniejszą wytrzymałość. Niski poziom cukru we krwi może również powodować zawroty głowy, nudności lub drżenie.
Inną możliwością jest to, że twoje ciało dostosuje się do ciągłego wykorzystywania rezerw tłuszczu jako energii i zacznie gromadzić więcej tłuszczu niż zwykle.
Żywność poprawiająca wydajność
Przestrzegaj zbilansowanej diety, aby poprawić swoje wyniki sportowe.
- Jedz całe, pożywne, naturalne jedzenie.
- Uwzględnij zdrowe węglowodany, takie jak świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
- Wybierz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa i olej kokosowy, ghee i awokado.
- Uzyskaj białko z chudego mięsa, jaj i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
- Orzechy, nasiona i kiełki są zdrowymi dodatkami do diety, podobnie jak pokarmy bogate w żelazo, takie jak ryby, gotowana fasola i zielone warzywa.
Jeśli zdecydujesz się zjeść przed treningiem, wybierz lekkostrawny posiłek zawierający węglowodany, białka i tłuszcze. Zjedz około 2 do 3 godzin przed treningiem. Jeśli brakuje Ci czasu, zjedz baton energetyczny, kanapkę z masłem orzechowym lub świeże lub suszone owoce.
Utrzymuj nawodnienie organizmu przed, w trakcie i po treningu, pijąc wodę, napoje sportowe lub soki. Koktajle i napoje zastępujące posiłek mogą również pomóc w zwiększeniu spożycia płynów.
Niektóre pokarmy mogą poprawić i przyspieszyć regenerację po treningu. Spożywaj pokarmy zawierające węglowodany, białko i błonnik w ciągu 30 minut do 2 godzin po zakończeniu treningu. Zdrowe białka mogą wzmocnić układ odpornościowy i przyspieszyć gojenie się ran. Pokarmy zawierające witaminy C i D, cynk i wapń są również korzystne.
Oto kilka zdrowych opcji potreningowych:
- niskotłuszczowe mleko czekoladowe
- owocowe smoothie
- Baton energetyczny
- kanapka
- Pizza
- chleb pełnoziarnisty
- mleko sojowe
- orzechy i nasiona
- śliwki lub sok z suszonych śliwek
- jogurt z jagodami
Kiedy powinieneś jeść?
Rodzaj wykonywanej aktywności może pomóc określić, czy przed treningiem należy jeść. W przypadku lekkich lub mało obciążających ćwiczeń, takich jak chodzenie, gra w golfa lub delikatna joga, może nie być konieczne wcześniejsze tankowanie.
Jednak zawsze powinieneś jeść przed ćwiczeniami, które wymagają dużej siły, energii i wytrzymałości. Obejmuje to tenis, bieganie i pływanie. Jest to szczególnie ważne, jeśli planujesz ćwiczyć dłużej niż godzinę.
Czasami możesz chcieć jeść podczas forsownych ćwiczeń trwających dłużej niż godzinę, na przykład podczas maratonu. Jest to konieczne, aby utrzymać poziom glukozy we krwi potrzebny do dalszego ruchu. Pomaga również uniknąć zużywania energii zgromadzonej w mięśniach, co może pomóc w budowaniu masy mięśniowej.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, na które wpływa to, co jesz i jak ćwiczysz.
Jeśli masz cukrzycę, dokładnie monitoruj poziom cukru we krwi przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Jeśli masz chorobę tarczycy, niskie ciśnienie krwi lub nadciśnienie, pamiętaj, aby jeść zgodnie z programem ćwiczeń, gdy jest to odpowiednie dla kontrolowania twojego stanu.
Najważniejsze
Jeśli od czasu do czasu ćwiczysz na pusty żołądek, nie przejmuj się, ale może to nie być najlepszy sposób na wyczerpujące lub długotrwałe zajęcia. Jesteś swoim najlepszym przewodnikiem, więc słuchaj swojego ciała i rób to, co jest dla ciebie najlepsze. Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu, przestrzegaj zbilansowanej diety i prowadź styl życia zgodny ze swoimi najlepszymi interesami zdrowotnymi. I pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
