Mięso jest dla ciebie dobre, jeśli wybierzesz dobrze
Jeśli chodzi o rozpoczęcie (lub ponowne rozpoczęcie) podróży zdrowotnej, jedną z pierwszych rzeczy, na które decyduje się wiele osób, jest modyfikacja spożycia mięsa - albo poprzez zmniejszenie go, albo podjęcie decyzji o całkowitym odstawieniu. W końcu mięso zyskało złą reputację (niektóre badania powiązały nadmierne jedzenie ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i innych problemów zdrowotnych).
Jednak według Jima White'a RDN, ACSM, fizjologa ćwiczeń, mięso dostarcza szerokiej gamy składników odżywczych wykorzystywanych przez organizm do wzrostu, utrzymania i naprawy.
„Mięso jako cała kategoria jest doskonałym źródłem białka, żelaza hemowego i mikroelementów, takich jak B-12, cynk i selen. Nawet kości, tworząc bulion kostny i wykorzystując szpik, mają korzyści odżywcze, takie jak dodatek kolagenu i [są] bogate w żelazo”- mówi.
Prawda jest taka, że mięso może być dla ciebie dobre, ale stek, udko z kurczaka lub kotlet schabowy, które wybierasz na obiad, to coś więcej niż „mięso”. Są etykiety żywności, wybrane kawałki, zawartość tłuszczu i inne rzeczy do rozważenia.
Zaraz to wszystko dla Ciebie rozwiążemy, abyś dokładnie wiedział, po co robić zakupy w sklepie spożywczym.
Jak odszyfrować etykiety mięsa
Szybka wycieczka do zamrażalni w lokalnym sklepie spożywczym i na pewno zauważysz niezliczone różne etykiety na produktach mięsnych. Ekologiczne, karmione trawą, z wolnego wybiegu… czy mają jakieś realne korzyści w porównaniu z tradycyjnym mięsem?
Udostępnij na Pinterest
Mówi się, że ekologiczne mięso ma nieco wyższy zakres kwasów tłuszczowych omega-3 - które są naturalnymi środkami przeciwzapalnymi. Mięso karmione trawą często idzie w parze z produktami ekologicznymi. Zwierzęta te na ogół mają dostęp na zewnątrz.
Ale to trochę bardziej skomplikowane, White notes. Karmienie trawą nie zawsze oznacza karmienie w 100% trawą, ponieważ niektórzy mogą być gotowani na ziarno - co oznacza, że przed ubojem spożywają ziarno.
Podobnie jak w przypadku mięsa organicznego, mięso karmione trawą ma znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3, a także sprzężonego kwasu linolowego (CLA) - kwasu tłuszczowego, który jest powiązany z utratą wagi i składem ciała, mówi White.
Jednak ilość białka między mięsem karmionym trawą a mięsem karmionym zbożem wydaje się nieistotna.
Jeśli chodzi o kurczaki, badanie z 2014 roku przeprowadzone przez kanadyjską grupę badawczą wykazało, że ekologiczny kurczak z wolnego wybiegu miał mniej tłuszczu w porównaniu z kurczakiem w klatce. Jednak po usunięciu skóry nie było różnicy w zawartości tłuszczu.
Wszystko, co musisz wiedzieć o czerwonym mięsie
Wołowina, czyli czerwone mięso, pochodzi od bydła. To pełnowartościowa, wysokiej jakości karma białkowa, która zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi do wspomagania aktywności fizycznej i silnego, zdrowego życia.
Wołowina jest dobrym źródłem:
- białko
- żelazo
- cynk
- niacyna
- cholina
- witamina b12
„Z zaledwie jednej 3 uncji (uncji) ugotowanej porcji otrzymujesz 10 niezbędnych składników odżywczych, w tym około połowę dziennej wartości białka” - mówi White.
White poszedł naprzód i zepsuł to nieco dalej: Referencyjne spożycie białka wynosi 0,8 grama na kilogram (g / kg) masy ciała. Odpowiada to około 60 gramom białka dla przeciętnego siedzącego mężczyzny ważącego 160 funtów i 50 gramów dla przeciętnej siedzącej kobiety ważącej 140 funtów. W tym przypadku połowa „dziennej wartości” białka wynosiłaby około 30 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet.
Oczywiście nie ma prawdziwej „dziennej wartości” białka, ponieważ te liczby różnią się znacznie w zależności od wielkości, poziomu aktywności i stanu zdrowia osoby, zauważa.
Wybór najcieńszego fasonu do utraty wagi…
Udostępnij na Pinterest
Według White'a „Stek z polędwicy wołowej jest jednym z najchudszych kawałków wołowiny, co czyni go doskonałą opcją w zdrowej diecie. Porównując kawałki wołowiny, szukaj [a] niższej ilości tłuszczów nasyconych w porcji”.
„Jeśli robisz zakupy w sklepie mięsnym, szukaj kawałków wołowiny z mniejszą ilością marmurkowatości tłuszczu i przed jedzeniem odetnij tłuszcz z krawędzi mięsa, aby uzyskać doskonałą porcję białka z mniejszą ilością tłuszczu. Poszukaj też górnej okrągłej, schabu i możesz być pewien, że jest to jeden z najcieńszych. Stek z flanki też jest chudy”.
Porada od specjalistów: tłuszcz dodaje smaku! Nie krój tłuszczu przed gotowaniem, tylko przed jedzeniem.
Powinienem jeść białe czy ciemne mięso z kurczaka?
Kurczak ma wysoką zawartość białka i mniej tłuszczu w porównaniu z innymi źródłami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak wołowina. Kiedy myślimy o kurczaku, często mamy na myśli białe mięso. Białe mięso, przede wszystkim pierś z kurczaka, to wspaniały dodatek dla osób, które chcą diety niskotłuszczowej, wysokobiałkowej.
Nie możemy jednak zapomnieć o ciemnych cięciach. Podczas gdy białe mięso ma mniej tłuszczu niż ciemne, ciemne mięso jest bogatsze w żelazo, cynk, selen i witaminy z grupy B.
Korzyści z kurczaka
- żelazo
- cynk
- selen
- Witaminy z grupy B.
Według White'a 3-oz. porcja piersi z kurczaka (białego mięsa) bez skóry dostarcza 25 gramów białka i około 130 kalorii. Trzy uncje kurczaka są mniej więcej wielkości talii kart.
Wybór najcieńszego fasonu do utraty wagi…
Udostępnij na Pinterest
„Pierś z kurczaka bez skóry to najcieńszy kawałek kurczaka. Ma mniej kalorii niż inne kawałki kurczaka, a jednocześnie zapewnia opcję wysokobiałkową”- mówi Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Biorąc to pod uwagę, fantastyczną tańszą obniżką są pałki. Udka mają bardzo zbliżoną wartość pod względem zawartości białka (do piersi z kurczaka bez skóry) i tylko nieznacznie zawierają więcej tłuszczu nasyconego niż mięso z piersi bez skóry, ale zawierają więcej tłuszczów jednonienasyconych.
Porada od specjalistów: przyjrzyj się różnicom w tłuszczach nasyconych i jednonienasyconych w twoim kurczaku, ale pamiętaj, że usunięcie skóry, która często pojawia się na podudzie lub udach, może pomóc zmniejszyć zawartość tłuszczu.
Jaki jest najzdrowszy sposób na jedzenie wieprzowiny?
BBC niedawno stworzyło listę 100 najbardziej pożywnych produktów spożywczych i tłuszczu wieprzowego na ósmym miejscu. Biorąc pod uwagę wiele innych badań, które łączą tłuszcz z chorobami serca, jest to dość zaskakująca wiadomość - ale badania nie kłamią.
Wieprzowina lub „inne białe mięso” jest bogate w białko i minerały i dostarcza wielu kawałków, takich jak polędwica do bekonu.
Jedna porcja wieprzowiny ma…
- tiamina
- witamina B-6 i B-12
- potas
- żelazo
- magnez
W badaniu przeanalizowano surowe wartości każdego produktu i porównano je z potrzebami żywieniowymi organizmu. Stwierdzono, że tłuszcz wieprzowy zawiera więcej tłuszczów nienasyconych niż jagnięcina i wołowina - co oznacza więcej kwasów tłuszczowych omega-3.
Jest również bogaty w kwas oleinowy, który jest tłuszczem jednonienasyconym, który jest łatwo przyswajalny przez organizm.
Wybór najcieńszego fasonu do utraty wagi…
Udostępnij na Pinterest
Podobnie jak wołowina, niektóre kawałki wieprzowiny mogą zawierać dużo tłuszczów nasyconych. Istnieje jednak kilka świetnych opcji chudych, które można wspaniale włączyć do diety. Polędwica to jeden z najcieńszych dostępnych kawałków wieprzowiny.
Porada od specjalistów: czytając etykiety mięsa, weź pod uwagę tłuszcze nasycone w porównaniu z wielkością porcji. Wieprzowina jest doskonałym źródłem białka i składników odżywczych, ale po przetworzeniu i aromatyzowaniu może zawierać dużą ilość dodanego sodu, na przykład w boczku i kiełbasie.
Jak mięso wpływa na zdrowie jelit?
Białko ma tendencję do trawienia szybciej niż tłuszcz w organizmie, więc chudsze kawałki mięsa powinny szybciej trawić. Podczas gdy ryby i skorupiaki zazwyczaj najpierw trawią. Potem kurczak, wołowina, a potem wieprzowina.
Okazuje się również, że proces trawienia nie zmienia się zbytnio w zależności od tego, czy twoje mięso było karmione zbożem, czy trawą, czy też twój kurczak był w klatce lub wolny.
Ale może być przypadek dla mielonej wołowiny zamiast steku.
Według badania z 2013 roku: „Osoby starsze na ogół doświadczają zmniejszonej wydajności żucia. Mielona wołowina jest szybciej trawiona i wchłaniana niż stek wołowy, co powoduje zwiększoną dostępność aminokwasów i większą retencję białek po posiłku.”
Jakie są zagrożenia dla zdrowia podczas spożywania mięsa?
Udostępnij na Pinterest
Womble zauważa, że gotowanie wieprzowiny i kurczaka w odpowiednich temperaturach zabija bakterie i pasożyty, takie jak włośnica i salmonella. Jeśli chodzi o mięso, odpowiednie techniki gotowania mogą pomóc złagodzić większość zagrożeń dla zdrowia.
Ważne jest również, aby zwracać uwagę na to, skąd pochodzi twoje mięso. Jak mówi Womble: „[To, co] zjada wieprzowinę na pastwisku, jest lepsze dla zwierzęcia (ponieważ jest to to, co one jedzą naturalnie) i dlatego pozostawia nam jedzenie zdrowszych zwierząt”.
Zagrożenia dla zdrowia mięsa
- Bakterie w mięsie: Zwierzęta z wolnego wybiegu mogą przenosić więcej chorób, zwłaszcza infekcji bakteryjnych. Zwróć uwagę na to, skąd pochodzi twoje mięso.
- Choroba wściekłych krów (BSE) i wołowina: prawdopodobieństwo zarażenia się BSE jest bardzo małe, ponieważ Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) wymaga, aby od bydła uważanego za obarczone wysokim ryzykiem usunąć wszystkie materiały mózgowe i rdzeniowe. Te produkty krowie nie trafiają do zaopatrzenia w żywność w USA.
- Antybiotyki i wieprzowina: Uważa się, że nadmierne stosowanie antybiotyków u świń w fermach przemysłowych jest czynnikiem przyczyniającym się do wzrostu „superbakterii” u ludzi, które są odporne na inne antybiotyki. Naukowcy odkryli bakterie oporne na antybiotyki na fermach świń w Stanach Zjednoczonych i Chinach.
- Salmonella i kurczaki: Salmonella to bakterie, które mogą powodować zatrucia pokarmowe. Ryzyko wystąpienia salmonelli jest zazwyczaj przyczyną nieprawidłowego obchodzenia się z surowym kurczakiem. Gotowanie i utrzymywanie dobrej higieny żywności może pomóc zmniejszyć ryzyko.
Jakość ma znaczenie dla twojego długoterminowego zdrowia i długowieczności
Według White'a, dieta składająca się z pełnowartościowej żywności - głównie roślinnej i wysokiej jakości źródeł zwierzęcych - wydaje się przynosić największe korzyści pod względem długoterminowego zdrowia i długowieczności.
Ale nie można też zaprzeczyć, że zmniejszenie spożycia mięsa może być również pomocne.
Więc jeśli chodzi o wybór mięsa, upewnij się, że otrzymujesz najlepszy kawałek mięsa, aby uzyskać jak najwięcej korzyści i składników odżywczych. Biorąc pod uwagę wartość odżywczą, którą można uzyskać dzięki spożywaniu mięsa, ograniczenie jego spożycia może być potencjalnie niezdrowe. Jeśli więc zdecydujesz się wyciąć mięso, upewnij się, że uzupełniasz niezbędne składniki odżywcze.
Ale jedzenie od czasu do czasu grubszych kawałków mięsa, takich jak boczek wieprzowy, też nie zaszkodzi. Chodzi o celowe i zrównoważenie potrzeb żywieniowych, w zależności od diety.
Stephanie Barnes jest pisarką, inżynierem front-end / iOS i kobietą koloru. Jeśli nie śpi, możesz znaleźć jej ulubione programy telewizyjne lub próbować znaleźć idealną pielęgnację skóry.
