Twoje ramiona wykonują dużo pracy przez cały dzień. Potrzebujesz ich do podnoszenia, ciągnięcia, pchania i sięgania, a nawet do chodzenia i siedzenia prosto.
Nic dziwnego, że czasami czują się zmęczeni lub spięci, a po treningu mogą czuć się obolali lub sztywni. Jednym ze skutecznych sposobów na utrzymanie elastyczności ramion jest rozciąganie mięśnia naramiennego.
Mięsień naramienny znajduje się wokół górnej części ramienia i barku. Jego głównym celem jest pomoc w podnoszeniu i obracaniu ramienia.
Mięsień naramienny ma trzy części: przednią, boczną i tylną. Wszystkie te mięśnie pracują razem, aby utrzymać stabilne ramiona.
W tym artykule przyjrzymy się konkretnym rozciągnięciom mięśnia naramiennego, które mogą pomóc w utrzymaniu elastyczności ramion i mniejszej podatności na bóle.
Jakie są zalety rozciągania mięśnia naramiennego?
Rozciąganie jest naprawdę dobre dla ciebie, a rozciąganie mięśnia naramiennego nie jest inne. Jak sama nazwa wskazuje, te odcinki są skierowane głównie do mięśnia naramiennego i mogą zapewnić szereg korzyści.
Rozciąganie mięśnia naramiennego może pomóc:
- zwiększyć elastyczność i zakres ruchu mięśnia naramiennego
- zmniejsz napięcie i napięcie w ramionach
- poprawić swoją postawę
- zmniejszyć ryzyko kontuzji barku i bólu
- popraw swoje wyniki sportowe
Co to jest przednie rozciągnięcie mięśnia naramiennego?
Wiele ruchów związanych z klatką piersiową dotyczy przedniego mięśnia naramiennego. Jeśli ten mięsień jest napięty lub zmęczony, może to wpłynąć na twoją postawę i zwiększyć ryzyko kontuzji, szczególnie podczas ćwiczeń.
Rozciąganie przedniego mięśnia naramiennego może pomóc w otwarciu przedniej części ciała, co może pomóc w przeciwdziałaniu napięciu lub sztywności. To ćwiczenie może również pomóc zwiększyć elastyczność i zakres ruchu przedniego mięśnia naramiennego.
Rozciąganie przedniego mięśnia naramiennego to prosty ruch, który rozciąga przód ramienia, a także mięśnie piersiowe. Możesz wykonać to ćwiczenie bez żadnego sprzętu.
Jak wykonać przednie rozciągnięcie mięśnia naramiennego
Możesz wykonać rozciąganie przedniego mięśnia naramiennego w pozycji stojącej lub siedzącej - po prostu trzymaj stopy mocno osadzone, a plecy proste.
- Wyprostuj kręgosłup, wyciągnij ramiona za siebie i splataj palce. Jeśli nie możesz splecić palców, chwyć przeciwległe nadgarstki lub łokcie lub spróbuj złapać mały ręcznik każdą ręką.
- Odwróć ramiona do tyłu, aby usiąść prosto, pozwalając klatce piersiowej otworzyć się i delikatnie ściśnij łopatki.
- Poruszając się powoli, ostrożnie wyprostuj ramiona.
- Następnie stopniowo zacznij podnosić ręce za sobą, poruszając się tylko tak daleko, jak możesz utrzymać wyprostowaną postawę. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie.
- Zatrzymaj się, oddychając głęboko.
- W razie potrzeby powtórz 2 do 3 razy.
Co to jest tylne rozciągnięcie mięśnia naramiennego?
Chociaż przedni mięsień naramienny ma tendencję do dominacji podczas wielu ruchów ćwiczeniowych, równie ważne jest rozciąganie tylnego mięśnia naramiennego.
To rozciąganie koncentruje się na tylnej części ramienia, ale normalne jest również odczuwanie rozciągania w tricepsie i łopatce.
American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) zaleca ten odcinek, aby zapobiec kontuzjom i poprawić zakres ruchu.
Jak wykonać tylne rozciągnięcie mięśnia naramiennego
Aby wykonać tylne rozciąganie mięśnia naramiennego, zacznij w pozycji stojącej lub siedzącej z wyprostowanym kręgosłupem.
- Rozluźnij ramiona.
- Sięgnij jedną ręką po całym ciele, drugą ręką lub nadgarstkiem, aby delikatnie przytrzymać ją za ramię.
- Powoli zacznij ciągnąć rękę w kierunku klatki piersiowej, tak daleko, jak to możliwe, pozwalając, aby rozciągnięcie sięgało głęboko w tył barku.
- Zatrzymaj się, oddychając głęboko. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
- Zwolnij i powtórz z drugim ramieniem.
Wskazówki bezpieczeństwa
Aby zachować bezpieczeństwo podczas rozciągania mięśnia naramiennego, pamiętaj o tych środkach ostrożności.
- Nie naciskaj zbyt mocno. Podczas gdy rozciąganie mięśnia naramiennego może być niewygodne, zwłaszcza jeśli jesteś sztywny, unikaj rozciągania do bólu.
- Nie podskakuj. Rozciąganie balistyczne może być niebezpieczne, więc unikaj podskakiwania podczas rozciągania, chyba że zaleci to lekarz lub fizjoterapeuta.
- Idź wolno. Rozciąganie powinno być powolne i delikatne, więc nie spiesz się, aby je rozciągnąć.
- Jeśli masz ostry lub przewlekły uraz, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed wykonaniem tych rozciągnięć.
- Jeśli nie jesteś w stanie prawidłowo wykonać rozciągania, nie zmuszaj do tego swojego ciała. Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą o alternatywach, które pomogą Ci zwiększyć elastyczność.
Jaki jest najlepszy sposób na dodanie rozciągania mięśnia naramiennego do treningu?
Jeśli chcesz włączyć rozciąganie mięśnia naramiennego do swoich treningów, upewnij się, że najpierw się rozgrzej.
AAOS sugeruje dodanie kilku minut rozciągania na koniec rozgrzewki - aby przygotować mięśnie naramienne do ćwiczeń - a także na koniec jako część rozluźnienia.
Badania pokazują, że rozciąganie po treningu może być korzystne w regeneracji i zmniejszaniu bolesności mięśni.
Najważniejsze
Rozciąganie mięśnia naramiennego może pomóc poprawić elastyczność i zakres ruchu mięśni ramion.
Te rozciągnięcia mogą również pomóc złagodzić stres i napięcie w ramionach oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń lub wykonywania wielu ćwiczeń lub podnoszenia.
Skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli odczuwasz ból barku lub sztywność, która nie ustępuje lub pogarsza się z czasem. Mogą pomóc zidentyfikować przyczynę bólu i stworzyć plan bezpiecznej i skutecznej ulgi.
