Bezpieczne Treningi Ciążowe: Najlepsze ćwiczenia Według Trymestru

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Podekscytowanie (lub czysta panika), które poczułeś, gdy zobaczyłeś te dwie niebieskie lub różowe linie, jest prawdopodobnie czymś, czego nigdy nie zapomnisz. A teraz, gdy jesteś w ciąży, możesz się zastanawiać, co należy zmienić, a co może pozostać takie samo.

Dobre wieści? Aktywność jest najważniejsza na liście rzeczy, które warto zachować przez następne 9 miesięcy.

Niezależnie od tego, czy chcesz kontynuować obecną rutynę treningową, czy rozpocząć nową, zapewniamy Ci ochronę. Od treningu cardio i siłowego po ćwiczenia rozciągające i rdzeniowe - oto wszystko, co musisz wiedzieć o utrzymaniu formy podczas ciąży.

Korzyści z ćwiczeń w ciąży

Jeśli myślisz o ćwiczeniach wyłącznie jako sposobie dopasowania się do mniejszej pary spodni, być może będziesz musiała zmienić perspektywę (i priorytety) teraz, gdy jesteś w ciąży.

Według American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ćwiczenia podczas ciąży mogą prowadzić do mniejszej częstości występowania:

• przedwczesny poród
• cesarskie cięcie
• nadmierny przyrost masy ciała
• cukrzyca ciążowa lub zaburzenia nadciśnieniowe, takie jak stan przedrzucawkowy
• niższa waga urodzeniowa

To także doskonały sposób na:

• utrzymywać sprawność fizyczną
• zmniejszyć ból krzyża (witaj, rosnący brzuch!)
• radzić sobie z objawami depresji i lęku
• redukować stres
• poprawić powrót do zdrowia po porodzie

Brooke Cates, ekspert ds. Sprawności przedporodowej i poporodowej oraz właścicielka Studio Bloom, mówi, że niektóre ćwiczenia można wdrożyć w każdym trymestrze, aby wspierać organizm podczas zmian fizycznych, przygotowując się do łatwiejszego powrotu do ćwiczeń po porodzie.

Podkreśla przeniesienie uwagi na świadomość rdzenia i dna miednicy, co może pomóc w zbudowaniu głębszego połączenia opartego na rdzeniu, zanim zaczną mieć miejsce prawdziwe zmiany.

Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące ćwiczeń w ciąży

Rozważając ćwiczenia na ciążę, Cates mówi, że nie ma wielu czynności, które należy usunąć z obecnego schematu.

„Chociaż większość ćwiczeń można kontynuować przez cały trymestr, modyfikowanie i skalowanie wstecz w razie potrzeby może pomóc zwiększyć siłę, stabilność i zdolność przystosowania się do zmian fizycznych” - mówi.

Mając to na uwadze, według ACOG, oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, które należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń w czasie ciąży.

• Uzyskaj zgodę lekarza, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek schorzenia, które mogą przeciwwskazać do ćwiczeń.
• Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu.
• Noś odzież wspomagającą, taką jak sportowy stanik lub pasek na brzuch.
• Nie przegrzewaj się, zwłaszcza w pierwszym trymestrze.
• Unikaj zbyt długiego leżenia na plecach, szczególnie w trzecim trymestrze.
• Unikaj sportów kontaktowych i gorącej jogi.

Cardio na wszystkie trzy trymestry

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie, pływanie, jogging i jazda na rowerze stacjonarnym, są najczęściej wybierane przez wszystkie trzy trymestry.

O ile lekarz nie zalecił modyfikacji aktywności fizycznej, postępuj zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych Stanów Zjednoczonych, które zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w tygodniu.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak bieganie, lub poziom sprawności jest wysoki, ACOG mówi, że możesz kontynuować te czynności w czasie ciąży - oczywiście za zgodą lekarza.

Ćwiczenia do wykonania w pierwszym trymestrze ciąży

Pierwsze trzy miesiące ciąży mogą być szaloną jazdą emocji. Od uniesienia i czystej radości po troskę, zmartwienie, a nawet strach, gdy zaczynasz zdawać sobie sprawę, że jesteś odpowiedzialny za odżywianie, rozwój i utrzymanie tego małego, przyszłego człowieka, bezpiecznego i zdrowego.

Fizjoterapeuta Heather Jeffcoat, DPT, mówi, że jeśli nie jesteś uważana za ciążę wysokiego ryzyka, możesz kontynuować regularne ćwiczenia w pierwszym trymestrze.

Podstawą wszechstronnego programu ćwiczeń prenatalnych powinno być co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych każdego tygodnia oraz 2-3 dni ćwiczeń siłowych, które są ukierunkowane na główne grupy mięśni.

Warto też skupić się na konkretnych ćwiczeniach, które ułatwiają ciążę i przygotowują do porodu. (Może wydawać się to odległe - ale będzie tutaj, zanim się zorientujesz!)

Jednym z ważnych obszarów, mówi Jeffcoat, jest praca nad świadomością ciała, aby przygotować się na zmiany postawy. „Wykonywanie ćwiczeń takich jak uginanie miednicy to świetny sposób na rozpoczęcie pracy nad ruchomością kręgosłupa i wzmocnieniem mięśni brzucha, które będą wspierać Twój brzuch w miarę wzrostu” - mówi.

Skręt miednicy

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Weź głęboki wdech, aby się przygotować, a następnie zrób wydech, podciągając miednicę („biodra”) tak, aby sprawiać wrażenie kręgosłupa na podłodze.
3. Utrzymuj tę schowaną pozycję podczas kontynuowania wydechu i przetaczaj się przez ruch, aby podnosić kręgosłup z tego wrażenia, po jednym kręgu na raz.
4. Zatrzymaj się, gdy dotrzesz do łopatek.
5. Zrób wdech w górnej części ruchu, a następnie zrób wydech podczas odchylania ciała z powrotem w dół, umieszczając po jednym kręgu z powrotem na podłogę, aż dojdziesz do pozycji wyjściowej z tyłu miednicy („biodra”, jak wiele osób będzie odnosić się do nich jako).
6. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, połącz nogi razem.

Orteza miednicy

Rób to przez całą ciążę, o ile nie masz objawów dna miednicy, takich jak bolesny stosunek lub parcie na mocz.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Ustaw miednicę i plecy w „neutralnej” pozycji. Aby to znaleźć, upewnij się, że opierasz się z tyłu miednicy i tworzysz małą przestrzeń w dolnej części pleców (plecy nie powinny być wciskane w podłogę).
3. Zrób wdech, aby się przygotować, a następnie zrób wydech, aby wykonać skurcz Kegla, delikatnie zamykając otwory (cewkę moczową, pochwę i odbyt). Wykonując ten skurcz, zwróć uwagę, jak chcą z tym pracować Twoje dolne mięśnie brzucha.
4. Lekko narysuj dolne mięśnie brzucha za pomocą Kegla. Weź wdech, rozluźnij mięśnie brzucha i dna miednicy, wydech powtórz skurcze.
5. Wykonaj 2 serie po 8 do 15 powtórzeń trzymania od 3 do 5 sekund, raz lub dwa razy dziennie.

Klęczące pompki

Ten ruch ma na celu wspólne wzmocnienie rdzenia i górnej części ciała.

1. Połóż się płasko na brzuchu, a następnie unieś ręce i kolana, trzymając kolana za biodrami.
2. Wciągnij mięśnie brzucha (stabilizator miednicy), a następnie powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi podczas wdechu.
3. Zrób wydech podczas cofania.
4. Zacznij od 6 do 10 i stopniowo wykonuj do 20 do 24 powtórzeń.

Przysiady

Pierwszy trymestr to także idealny czas na przysiady! Jeśli masz dostęp do siłowni, możesz również skorzystać z prasy do nóg. Przysiady - zwłaszcza przysiady z masą ciała - można wykonywać przez całą ciążę.

Dodatkowo, ponieważ przysiady wzmacniają wszystkie mięśnie dolnej części ciała - w tym mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe - Jeffcoat mówi, że utrzymywanie silnych mięśni to świetny sposób na ochronę pleców, więc podczas podnoszenia używaj nóg zamiast pleców.

1. Stań przed kanapą, plecami do kanapy. Zacznij od stóp szerszych niż szerokość bioder. Skorzystaj z kanapy jako przewodnika, aby zapewnić odpowiednią formę.
2. Przykucnij, jakbyś miał usiąść na kanapie, ale wróć do góry, gdy uda zaczną jej dotykać.
3. Upewnij się, że poświęciłeś 5 sekund, aby zejść w dół 3 sekundy, aby wrócić.
4. Zrób wydech podczas kucania; wdech stojąc.
5. Wykonaj 2 zestawy po 15 do 20 powtórzeń.

Powiązane: 5 sposobów bezpiecznego wykonywania przysiadów podczas ciąży

Loki na biceps

Ten prosty - ale skuteczny - ruch jest kolejnym najlepszym wyborem podczas ciąży. Jeffcoat mówi, że loki na biceps to kluczowy ruch, który należy dodać do ćwiczeń, ponieważ musisz przygotować ramiona do wielokrotnego podnoszenia i trzymania dziecka.

1. Chwyć hantle o masie od 5 do 10 funtów i stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra i lekko ugiętymi kolanami.
2. Zrób wydech, powoli zginając łokcie, przybliżając hantle do ramion.
3. Weź wdech i powoli opuść ciężarki z powrotem.
4. Podnieś hantle przez 3 sekundy i opuść przez 5 sekund.
5. Wykonaj 2 zestawy po 10 do 15 powtórzeń.

Niektóre odmiany i dodatkowe ruchy treningu siłowego, które należy uwzględnić w pierwszym trymestrze, według Brittany Robles, MD, CPT obejmują:

• rzuca się z ciężarem
• mostek pośladkowy (jeśli odczuwasz ból miednicy lub masz ból miednicy w czasie ciąży, możesz również dodać ściśnięcia piłką między udami podczas mostków pośladkowych)
• standardowe pompki

Jeśli chodzi o to, czego należy unikać w pierwszym trymestrze, Robles mówi, aby wstrzymać trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), ponieważ jest to łatwy sposób na wyczerpanie się we wczesnej ciąży.

Robles zaleca również unikanie wszelkich ćwiczeń, które mogą powodować urazy, takich jak sporty kontaktowe.

Ćwiczenia do wykonania w drugim trymestrze ciąży

Kiedy rzeczywistość stanie się taka, że jesteś w tym na dłuższą metę, możesz zauważyć uczucie spokoju, a nawet wzrost energii w ciągu następnych kilku tygodni. Wiele kobiet twierdzi, że jest to trymestr, w którym czują się najlepiej, dlatego jest to doskonały czas na skupienie się na rutynie fitness.

To powiedziawszy, Robles zwraca uwagę, że ponieważ macica staje się większa, musisz być nieco bardziej ostrożny podczas aktywności fizycznej.

Działania, których należy unikać w drugim trymestrze, według Roblesa, obejmują wszelkie intensywne ćwiczenia, które obejmują skakanie, bieganie, równowagę lub zmęczenie. Chcesz również uniknąć ćwiczeń, które powodują, że leżysz na plecach przez dłuższy czas.

Oprócz ćwiczeń w pierwszym trymestrze, rozważ dodanie kilku odmian do przysiadów, takich jak wąskie przysiady, przysiady na jednej nodze, a także przysiady w szerokiej pozycji. Pompki ze wzniesieniem, które wycelowane są w klatkę piersiową, triceps i ramiona, to kolejny ruch, który należy dodać w tym trymestrze.

Teraz, gdy podstawa została już ustalona, Cates mówi, że trening rdzenia w miarę rozszerzania się brzucha jest znacznie łatwiejszym pomysłem. A ponieważ w tym czasie sytuacja zaczyna się zmieniać i rosnąć jeszcze bardziej, często zaleca przyszłym mamom kontynuowanie pracy nad siłą stabilności, ze szczególnym naciskiem na wewnętrzną stronę ud i pośladków.

Pompki pochylone

1. Stań twarzą do półki lub poręczy i połóż dłonie na szerokości ramion na powierzchni.
2. Powróć do pozycji stojącej deski z plecami w linii prostej.
3. Zegnij ramiona i powoli opuść klatkę piersiową w kierunku balustrady lub półki.
4. Wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 zestawy po 10 do 12 powtórzeń.

Rozciąganie zginaczy biodrowych i mięśnia czworogłowego

Jeffcoat twierdzi, że ze względu na zmiany postawy drugi trymestr to idealny czas na opracowanie rutyny rozciągającej, która koncentruje się na zginaczach bioder, mięśniu czworogłowym, dolnej części pleców, pośladkach i łydkach.

Z powodu zmieniającego się środka ciężkości brzuch ma tendencję do opadania do przodu, powodując skrócenie mięśni zginaczy bioder. To ćwiczenie pozwala bezpiecznie rozciągać się w czasie ciąży.

1. Podejdź do półklękającej pozycji na podłodze. Połóż prawe kolano na podłodze i lewą stopę przed sobą, lewą stopę płasko na podłodze.
2. Utrzymując ładną i wysoką postawę, wykonaj wypad w kierunku lewej stopy, aż poczujesz rozciąganie z przodu prawego biodra i uda.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund, złagodź, a następnie powtórz jeszcze 2 razy.
4. Zmień strony i powtórz.

Unoszenie nóg na boku

Aby przygotować się na zmianę środka ciężkości, ważne jest, aby wzmocnić mięśnie, które pomagają w utrzymaniu równowagi i stabilizacji miednicy.

1. Połóż się na prawym boku z ugiętymi kolanami ułożonymi jeden na drugim.
2. Lekko unieś prawą stronę z podłogi, aby utworzyć niewielką szczelinę między talią a podłogą. To również wyrównuje miednicę.
3. Wyprostuj lewą nogę i pochyl ją lekko przed sobą. Obróć biodro tak, aby palce stóp były skierowane w dół w kierunku podłogi.
4. Zrób wydech, podnosząc nogę przez około 3 sekundy; wdech przez 3 sekundy z powrotem w dół. Podnosząc nogę, upewnij się, że nie stracisz tej małej szczeliny, którą utworzyłeś między talią a podłogą.
5. Wykonaj 2 zestawy po 8 do 15 powtórzeń z każdej strony.

Odcinek syreny

Gdy Twoje dziecko rośnie, może zacząć wywierać bolesny nacisk na przeponę i żebra.

1. Usiądź na ziemi z ugiętymi (lub zgiętymi) kolanami i stopami skierowanymi w prawo.
2. Podczas wdechu unieś lewą rękę prosto do sufitu, a następnie zrób wydech i wygnij tułów w prawo. W tym przykładzie rozciąganie powinno być odczuwalne po lewej stronie. Przytrzymaj przez 4 powolne, głębokie oddechy. To byłby kierunek rozciągania, jeśli odczuwasz dyskomfort po lewej stronie.
3. Odwróć wskazówki dla dyskomfortu po prawej stronie. Aby zmniejszyć ryzyko tego zjawiska, zacznij rozciągać w obu kierunkach podczas drugiego trymestru.

Ćwiczenia do wykonania w trzecim trymestrze ciąży

Na pewno zauważysz spowolnienie - jeśli nie momentami nagłe zatrzymanie - w trzecim trymestrze, gdy twoje ciało zacznie przygotowywać się do porodu i porodu. To świetny czas, aby skupić się na czynnościach sercowo-naczyniowych i utrzymać mobilność oraz siłę brzucha dzięki:

• pieszy
• pływanie
• joga prenatalna
• Pilates
• ćwiczenia mięśni dna miednicy
• porusza się masa ciała

Pomagają one w utrzymaniu silnych mięśni górnej i dolnej części ciała.

Ze względów bezpieczeństwa Jeffcoat mówi, aby unikać wszelkich ćwiczeń, które narażają Cię na ryzyko upadku. „Ponieważ środek ciężkości zmienia się codziennie, mądrze jest unikać ćwiczeń, które mogą prowadzić do utraty równowagi, skutkującej upadkiem i możliwym uderzeniem w brzuch, które mogłoby zaszkodzić dziecku” - mówi.

Często zdarza się również ból spojenia łonowego, czyli ból przedniej kości łonowej. Z tego powodu Jeffcoat zaleca unikanie ćwiczeń, w których nogi są zbyt daleko od siebie, co jeszcze bardziej pogorszy ten ból.

Korekcja rozkurczu prostego

„Diastasis recti [oddzielenie mięśnia prostego brzucha] jest problemem dla kobiet w tym czasie i objawia się wybrzuszeniem biegnącym wzdłuż linii środkowej brzucha” - mówi Jeffcoat. Aby temu przeciwdziałać, zaleca wykonanie ćwiczenia korygującego diastasis recti.

1. Połóż się na plecach z poduszką pod głową i ramionami. Kolana ugięte, a stopy płasko na podłodze.
2. Użyj łóżeczka lub podwójnego prześcieradła i zwiń go tak, aby miał około 3 do 4 cali szerokości i umieść go na dolnej części pleców (powyżej miednicy i poniżej żeber).
3. Chwyć prześcieradło i skrzyżuj je raz na brzuchu. Następnie chwyć boki, a arkusz powinien tworzyć X podczas ciągnięcia z każdej strony.
4. Weź głęboki wdech, aby się przygotować, a następnie wciśnij plecy płasko w podłogę, unosząc głowę i ramiona z poduszki. Podczas tego ruchu delikatnie „przytulasz” prześcieradło dookoła brzucha, aby podeprzeć mięśnie brzucha.
5. Weź niższy wdech i powtórz 10 do 20 razy. Jeśli boli cię szyja lub ramiona, zacznij od 10 i idź w górę.
6. Zrób to 2 razy dziennie.

Inne ćwiczenia siłowe z niską masą lub tylko masą ciała, które mają być celowe w trzecim trymestrze, obejmują:

• przysiady z masą ciała lub przysiady sumo z szerszą postawą dla zwiększenia podstawy podparcia (jeśli nie odczuwasz bólu miednicy)
• stojąca prasa na ramię z lekkimi ciężarkami
• bicepsy z lekkimi ciężarami
• pompki przy ścianie
• zmodyfikowane deski
• odrzut na triceps przy niewielkiej wadze

Na wynos

Aktywność fizyczna podczas ciąży jest korzystna zarówno dla mamy, jak i dla dziecka.

Włączenie jakiejś formy ćwiczeń przez większość dni w tygodniu może pomóc utrzymać silny rdzeń, sprawne mięśnie i układ sercowo-naczyniowy w najlepszej kondycji. Dodatkowo może zdziałać cuda dla twojego zdrowia psychicznego (tak dla endorfin!).

Upewnij się, że słuchasz swojego ciała i przestań, jeśli poczujesz dyskomfort lub ból. Jak zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości dotyczące tego, jak Twój organizm reaguje na program ćwiczeń.