Ćwiczenia toczenia pianki stanowią fantastyczny dodatek do Twojego repertuaru samoleczenia. Ta technika samodzielnego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego może bezpiecznie i skutecznie złagodzić napięcie, napięcie i ból pleców.
Możesz używać tych ćwiczeń w połączeniu z innymi metodami leczenia, takimi jak masaż, akupunktura lub terapia ciepłem i zimnem.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o rolkach z pianki, a także sześciu ćwiczeniach, których możesz użyć, aby złagodzić bóle po forsownych ćwiczeniach, pozbyć się bólu i bólu po nocnym odpoczynku lub usunąć stres dnia.
Co to jest wałek piankowy?
Wałek piankowy to lekki cylinder piankowy, który służy do samodzielnego wykonywania masażu tkanek głębokich. Rolowanie pianki rozluźnia węzły mięśniowe, łagodzi stany zapalne i poprawia ogólny komfort.
Może również zwiększyć zakres ruchu, elastyczność i mobilność, jednocześnie poprawiając krążenie i przepływ limfatyczny.
Rodzaje rolek piankowych
Rolki piankowe mogą mieć różną wielkość i twardość, aby przynosić różne rezultaty. W zależności od potrzeb możesz eksperymentować z jedną lub kilkoma z następujących opcji:
- Miękkie wałki z pianki o niskiej gęstości to delikatna opcja odpowiednia dla osób, które nie znają się na toczeniu pianki lub mają dużą wrażliwość.
- Mocne rolki z pianki o dużej gęstości wywierają większy nacisk na Twoje ciało.
- Teksturowane wałki z pianki mają na sobie wypukłości, kratki lub wypustki. Bardziej celują w Twoje mięśnie.
- Podróżne piankowe rolki są idealne dla twoich ramion i łydek. Mały rozmiar jest optymalny, jeśli chcesz nosić rolkę na siłownię lub do biura.
- Wibrujące wałki piankowe wykorzystują różne ustawienia, aby głęboko rozluźnić mięśnie i rozluźnić węzły mięśniowe. Mogą pomóc poprawić krążenie i elastyczność.
- Rolki z pianki na ciepło i zimno można podgrzewać lub schładzać, aby pogłębić rozluźnienie mięśni i złagodzić dyskomfort.
- Kulki z pianki mogą celować w określone obszary.
- Piankowe patyczki do walcowania mogą wywierać nacisk bezpośrednio na obszary, których dotyczy problem.
Ćwiczenia na rolkach piankowych
Aby złagodzić ból i napięcie w plecach, wykonuj te ćwiczenia trzy do czterech razy w tygodniu, nawet jeśli objawy się poprawią. Kluczem jest zapobieganie lub łagodzenie dyskomfortu, zanim stanie się on chroniczny.
Jeśli odczuwasz silny ból, poczekaj, aż wyzdrowiejesz, zanim zaczniesz wałkować pianką.
Ćwiczenia możesz wykonywać samodzielnie lub przed lub po treningu.
Upewnij się, że prawidłowo dopasowujesz ciało na wałku piankowym i użyj maty do ćwiczeń jako amortyzacji. Zachowaj ostrożność schodząc z wałka piankowego i daj sobie do 1 minuty na relaks przed powtórzeniem ćwiczenia lub przejściem do następnego.
1. Górna część pleców
To rozciąganie może pomóc złagodzić napięcie w górnej części pleców i złagodzić złą postawę, która wynika z częstego pochylania się lub pochylania do przodu. Pomaga również w wyrównaniu głowy, szyi i kręgosłupa.
- Połóż się z wałkiem piankowym pod kręgosłupem, podtrzymując głowę i kość ogonową.
- Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
- Rozłóż ramiona szeroko i na boki z dłońmi skierowanymi do góry.
- Oddychaj głęboko i zrelaksuj się w tej pozycji przez maksymalnie 1 minutę.
- Powtórz 3 razy.
Udostępnij na Pinterest
2. Wyrównanie kręgosłupa
To ćwiczenie wyrównuje kręgosłup i rozluźnia węzły mięśniowe, napięcie i napięcie. Promuje doskonałą postawę i jest przydatny dla osób siedzących przez dłuższy czas. Unikaj schodzenia poniżej środka pleców, gdzie kończy się klatka piersiowa.
- Umieść rolkę poziomo w górnej części pleców, tuż pod łopatkami.
- Zegnij kolana i mocno wciśnij stopy w podłogę.
- Przełóż palce u podstawy czaszki i odchyl się do tyłu.
- Lekko podnieś biodra, aby przesunąć rolkę w kierunku ramion.
- Skoncentruj się na wrażliwych obszarach przez co najmniej 20 sekund.
- Kieruj się aż do ramion. Następnie zejdź ponownie do połowy pleców.
- Powtórz 4 do 5 razy.
Udostępnij na Pinterest
3. Lats (boki tyłu)
Ten odcinek łagodzi napięcie w obszarze pod pachami. Pomaga to poprawić Twoją postawę i poprawić mobilność górnej części ciała.
- Połóż się na prawym boku z wałkiem piankowym pod ramieniem.
- Trzymaj prawą nogę na podłodze dla podparcia i mocno wciśnij lewą stopę w podłogę.
- Zacznij tuż pod pachą i delikatnie opuść w kierunku połowy pleców.
- Zatrzymaj się, aby wycelować we wrażliwe lub obolałe obszary.
- Kontynuuj przez maksymalnie 1 minutę. Następnie zrób drugą stronę.
- Powtórz 2 do 3 razy.
Udostępnij na Pinterest
4. Niski tył
To ćwiczenie łagodzi napięcie w dolnej części pleców. Unikaj wywierania zbyt dużego nacisku na ten obszar.
- Połóż się na plecach i umieść rolkę piankową tak, aby znajdowała się poziomo poniżej dolnej części pleców.
- Zegnij kolana i mocno wciśnij stopy w podłogę.
- Zegnij kolana w klatce piersiowej, kładąc dłonie za udami lub na łydkach.
- Delikatnie przenieś ciężar na prawą stronę, unosząc lewą stronę dolnej części pleców z piankowego wałka.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie delikatnie kołysz w lewą stronę.
- Kontynuuj obciążanie z boku na bok przez maksymalnie 1 minutę.
- Powtórz 2 do 3 razy.
Udostępnij na Pinterest
5. Rdzeń
To ćwiczenie wzmacnia twój rdzeń, co pomaga wspierać postawę, stabilność i wyrównanie.
- Połóż się z wałkiem z pianki wzdłuż kręgosłupa, podtrzymując głowę i kość ogonową.
- Połóż ramiona wzdłuż ciała z ugiętymi kolanami i stopami wciśniętymi w matę.
- Zaangażuj mięśnie rdzenia, wciskając dolną część pleców w piankowy wałek.
- Podnieś prawą rękę i lewe kolano w kierunku sufitu.
- Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Następnie zrób drugą stronę. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 8 do 16 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
6. Gluteus maximus
Zmniejszenie napięcia w pośladku maksymalnym pomaga rozluźnić sztywne nogi, jednocześnie wspierając siłę i stabilność dolnej części pleców.
Aby wesprzeć siłę i stabilność dolnej części pleców, skup się na zmniejszeniu napięcia w pośladkach, co również rozluźnia nogi.
- Usiądź na wierzchu wałka z pianki, tak aby znajdował się bezpośrednio pod kośćmi siedzącymi.
- Połóż ręce za biodrami, aby uzyskać wsparcie.
- Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
- Ustaw prawą kostkę na zewnątrz lewego kolana.
- Połóż lewą rękę na kostce lub udzie i delikatnie pochyl się w prawo, czując rozciąganie pośladków.
- Przewracaj się z boku na bok, koncentrując się na wrażliwych obszarach.
- Przytrzymaj każdy obszar do 30 sekund. Następnie zrób drugą stronę.
Udostępnij na Pinterest
Kluczowe wnioski
Rolowanie pianką ma wiele zalet i warto to sprawdzić, jeśli chcesz rozluźnić napięte mięśnie, złagodzić ból i wzmocnić uczucie relaksu.
Praktyka może pomóc ci w wyrównaniu ciała i poruszaniu się z większą łatwością. Rozważ zwiększenie ulgi, stosując mentolowe wcieranie mięśni lub olejki eteryczne przed lub po treningu, a następnie gorący prysznic lub kąpiel.
Zwracaj uwagę na swoje ciało i leczyj objawy, gdy tylko się pojawią, zwracając uwagę, które czynności wywołują objawy.
Jeśli nadal odczuwasz ból lub jeśli się on pogarsza, porozmawiaj z lekarzem, fizjoterapeutą lub osteopatą. Mogą pomóc w ustaleniu, na jakich mięśniach i ćwiczeniach należy się skupić, a także zalecić określony rodzaj wałka piankowego.
