W przypadku RA ważne jest, aby się poruszać
Jeśli masz reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), wiesz, że ćwiczenia są dobre dla Ciebie. Jednak znalezienie czasu, energii i motywacji, aby się ruszyć, może być trudne. Jest to szczególnie ważne, gdy odczuwasz ból.
Jednak badania pokazują, że pacjenci z RZS, którzy ćwiczą, odczuwają mniejszy ból niż inni pacjenci z RZS. Ćwiczenia mogą pomóc poprawić nastrój, poprawić funkcjonowanie stawów oraz zapobiegać wyniszczeniu i osłabieniu mięśni.
Oto siedem ćwiczeń specjalnie dla pacjentów z RZS.
Ćwiczenia wodne
Według Centers for Disease Control and Prevention, osoby z RZS wykazują większą poprawę zdrowia po uczestnictwie w ćwiczeniach hydroterapeutycznych w ciepłej wodzie niż podczas innych zajęć. Badania pokazują, że osoby z RZS, które uczestniczyły w hydroterapii, miały mniejszy ból i tkliwość stawów. Hydroterapia poprawiła też ich nastrój i ogólne samopoczucie.
Ćwiczenia na bazie wody, takie jak pływanie i aerobik w wodzie, również poprawiają wykorzystanie dotkniętych stawów i zmniejszają ból.
Tai Chi
Tai chi (czasami nazywane „medytacją w ruchu”) to tradycyjna chińska sztuka walki, która łączy powolne i delikatne ruchy z koncentracją umysłu. Ćwiczenie to poprawia funkcję i sztywność mięśni oraz zmniejsza poziom bólu i stresu u pacjentów z RZS. Uczestnicy jednego z badań zgłaszali lepsze samopoczucie po ćwiczeniu tai chi i ogólnie jaśniejsze spojrzenie na życie.
Możesz kupić płyty DVD, które pomogą Ci zacząć, lub udać się na zajęcia w Twojej okolicy.
Kolarstwo
Jeśli masz RZS, niezbędne jest przyspieszenie akcji serca. Dzieje się tak, ponieważ osoby z RZS są bardziej narażone na choroby i powikłania sercowo-naczyniowe. Jazda na rowerze to doskonałe ćwiczenie o niewielkim obciążeniu, które jest łatwiejsze dla stawów niż inne ćwiczenia aerobowe.
Jazda na rowerze pomaga zachować zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwiększa siłę nóg i zmniejsza poranną sztywność. Możesz jeździć na rowerze na świeżym powietrzu, dołączyć do grupy kolarskiej lub korzystać z roweru stacjonarnego na siłowni lub w domu.
Pieszy
Spacer po parku może wydawać się zbyt prosty, ale to jedna z najłatwiejszych i najwygodniejszych form ćwiczeń. Oprócz przyspieszenia tętna chodzenie może rozluźnić stawy i zmniejszyć ból. Badania wykazały, że zaledwie 30 minut spaceru dziennie może również poprawić nastrój.
Jeśli masz problemy z równowagą, spróbuj użyć kijków, aby się ustabilizować. Jeśli pogoda Cię utknęła, udaj się na kryty tor lub zamiast tego na bieżnię.
Joga
Joga, która łączy pozycje z oddychaniem i relaksacją, również pomaga złagodzić objawy RZS. Badania pokazują, że młodsze osoby z RZS, które ćwiczyły jogę, doświadczyły poprawy bólu i nastroju. Naukowcy z Johns Hopkins University odkryli podobne wyniki: pacjenci z RZS mieli mniej wrażliwych i opuchniętych stawów niż przed uprawianiem jogi.
„Joga lub rozciąganie jogi może pomóc pacjentom poprawić elastyczność i zakres ruchu” - mówi dr Mario Siervo, dyrektor operacyjny personelu medycznego w Leon Medical Centers.
Inne rodzaje rozciągania
Pracownicy służby zdrowia często zalecają rozciąganie pacjentom z RZS. „Rozciąganie powinno obejmować mięśnie ramion, pleców, bioder, przednią i tylną część ud oraz łydek” - mówi dr Philip Conwisar, chirurg ortopeda z Kalifornii. „Rozciągnij się z samego rana, zrób sobie przerwę na rozciąganie zamiast przerwy na kawę lub rozciągnij się w biurze przez kilka minut”.
Dr Naheed Ali, autor książki „Arthritis and You”, zaleca również podkręcanie palców, łagodne zginanie nadgarstka i rozciąganie kciuka.
Trening siłowy
RZS często prowadzi do osłabienia mięśni, co może nasilać ból stawów. Trening siłowy pomaga zmniejszyć ból i zwiększyć siłę mięśni. Silniejsze mięśnie lepiej wspierają Twoje stawy i znacznie ułatwiają codzienne czynności.
Spróbuj podnosić ciężary w domu dwa do trzech razy w tygodniu. Możesz także wypróbować opaski, o ile twoje palce i nadgarstki są w dobrej formie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i rozważ współpracę z trenerem osobistym, jeśli obawiasz się podnoszenia ciężarów lub samodzielnego używania pasków oporowych.
Dostosuj się do swojego stanu
Niezależnie od tego, które ćwiczenie wybierzesz, ważne jest, aby go trzymać. W niektóre dni odczuwasz większy ból niż w inne. Dobrze. Po prostu ćwicz w te dni z mniejszą intensywnością, wypróbuj inny rodzaj ćwiczeń lub zrób sobie dzień wolny.
Jeśli twoje ręce nie mogą chwycić ciężaru, zamiast tego użyj opaski na przedramieniu. Jeśli wszystko, co możesz zrobić, to spacer, wybierz się na spacer na zewnątrz. Nawet jeśli jest to powolne tempo, prawdopodobnie poczujesz się później znacznie lepiej.
