Aby pogłębić rozciąganie, unieś ramię na wysokość ramion.
2. Uwolnienie szyi
To ćwiczenie to delikatny sposób na rozluźnienie napięć w szyi i ramionach.
- Opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. Poczujesz rozciąganie wzdłuż karku.
- Delikatnie przechyl głowę w lewo, aby rozciągnąć prawe ramię.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Zrób każdą stronę 3–5 razy.
Udostępnij na Pinterest
Aby pogłębić ten odcinek:
- Połóż 1 dłoń na ramieniu, a 1 nad uchem, aby delikatnie kierować ruchem.
- Opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. Poczujesz rozciąganie wzdłuż karku.
- Delikatnie przechyl głowę w lewo, aby rozciągnąć prawe ramię.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Zrób każdą stronę 3–5 razy.
Udostępnij na Pinterest
3. Rozszerzenie klatki piersiowej
To ćwiczenie promuje elastyczność i zakres ruchu ramion.
- Stojąc, obiema rękami trzymaj za plecami opaskę, pasek lub ręcznik.
- Rozszerzaj klatkę piersiową, przesuwając łopatki do siebie.
- Podnieś podbródek i spójrz w górę w kierunku sufitu.
- Przytrzymaj do 30 sekund.
- Powtórz 3–5 razy.
Udostępnij na Pinterest
Aby pogłębić rozciąganie, połóż dłonie bliżej siebie wzdłuż ręcznika lub paska.
4. Rolki kręgosłupa ramion orła
To ćwiczenie rozciąga mięśnie ramion. Jeśli pozycja ramion jest niewygodna, wykonaj to ćwiczenie, trzymając przeciwne barki.
- Siedząc, wyciągnij ręce na boki.
- Skrzyżuj łokcie przed tułowiem z prawą ręką na górze.
- Zegnij łokcie, łącząc ze sobą przedramiona i dłonie.
- Sięgnij prawą dłonią, aby połączyć dłonie.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- Podczas wydechu obróć kręgosłup, przyciągając łokcie w kierunku klatki piersiowej.
- Podczas wdechu otwórz klatkę piersiową i unieś ręce.
- Kontynuuj ten ruch przez 1 minutę.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Udostępnij na Pinterest
5. Skręt w pozycji siedzącej
To ćwiczenie rozciąga ramiona i szyję. Podczas tego ćwiczenia trzymaj biodra skierowane do przodu. Pozwól, aby skręt zaczął się w dolnej części pleców.
- Usiądź na krześle, trzymając kostki bezpośrednio pod kolanami.
- Obróć górną część ciała w prawo, przykładając tylną część lewej ręki do uda.
- Umieść prawą rękę w wygodnym miejscu.
- Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
- Powtórz po lewej stronie.
- Zrób każdą stronę 3–5 razy.
Udostępnij na Pinterest
6. Okręgi na ramionach
To ćwiczenie jest dobre do rozgrzania stawów barkowych i zwiększenia elastyczności.
- Stań lewą ręką na oparciu krzesła.
- Pozwól prawej ręce zwisać.
- Zakreśl prawą rękę 5 razy w każdym kierunku.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Rób to 2-3 razy dziennie.
Udostępnij na Pinterest
7. Rozciągnięcie ramion w drzwiach
To rozciągnięcie otwiera klatkę piersiową i wzmacnia ramiona.
- Stań w drzwiach z łokciami i ramionami ustawionymi pod kątem 90 stopni.
- Wysunąć prawą stopę do przodu, przyciskając dłonie do boków ościeżnicy.
- Pochyl się do przodu i zaangażuj swój rdzeń. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
- Powtórz rozciąganie z lewą stopą do przodu.
- Zrób każdą stronę 2–3 razy.
Udostępnij na Pinterest
8. Pozycja psa w dół
Ta pozycja odwrócona wzmacnia i rozciąga mięśnie ramion i pleców.
- Zacznij na rękach i kolanach. Wciśnij w dłonie, aby unieść biodra w kierunku sufitu.
- Zachowaj lekkie ugięcie w kolanach, równomiernie naciskając na dłonie i stopy.
- Trzymając kręgosłup prosto, skieruj głowę w stronę stóp, tak aby ramiona były zgięte nad głową.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
Udostępnij na Pinterest
9. Pozycja dziecka
Ta regenerująca pozycja pomaga złagodzić napięcie w plecach, ramionach i szyi. Umieść poduszkę pod czołem, klatką piersiową lub nogami, aby uzyskać wsparcie.
- Z pozycji Downward Dog Pose, zsuń duże palce u nóg i kolana nieco szersze niż biodra.
- Opuść biodra z powrotem na pięty i wyciągnij ręce przed siebie.
- Pozwól, aby klatka piersiowa opadła ciężko na podłogę, rozluźniając kręgosłup i ramiona.
- Pozostań w tej pozie do 5 minut.
Udostępnij na Pinterest
10. Nawlecz igłę
Ta pozycja łagodzi ucisk w klatce piersiowej, ramionach i górnej części pleców. Umieść poduszkę lub klocek pod głową lub ramieniem, aby uzyskać wsparcie.
- Zacznij na rękach i kolanach. Podnieś prawą rękę w kierunku sufitu, z dłonią skierowaną z dala od ciała.
- Opuść ramię, tak aby znalazło się pod klatką piersiową i na lewą stronę ciała, z dłonią skierowaną do góry.
- Aktywuj prawe ramię i rękę, aby uniknąć zapadnięcia się w tym obszarze.
- Trzymaj lewą rękę na podłodze, aby się podeprzeć, podnieś ją do sufitu lub przyłóż do wewnętrznej strony prawego uda.
- Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
- Zrelaksuj się w pozycji dziecka przed powtórzeniem tego rozciągania po lewej stronie.
Udostępnij na Pinterest
Inne środki na ból barku
Oprócz ćwiczeń ramion możesz wypróbować domowe środki łagodzące ból i zachęcające do leczenia.
Postępuj zgodnie z metodą RICE, odpoczywając, lukrem i ściskając ramię. Jeśli to możliwe, unieś ramię powyżej poziomu serca. Możesz również użyć poduszki grzewczej lub wziąć kąpiel solną epsom.
Aby złagodzić ból, możesz przyjmować dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen lub paracetamol. Lub wypróbuj naturalne środki przeciwbólowe, takie jak kurkuma, kora wierzby lub goździki. Nałóż mentol, krem z arniki lub mieszankę olejków eterycznych na dotknięty obszar kilka razy dziennie.
Regularne masaże i zabiegi akupunktury mogą pomóc złagodzić ból i przywrócić równowagę w ciele. Możesz także wypróbować terapie manipulacyjne, takie jak chiropraktyka, osteopatia lub rolfing.
Jak zapobiegać bólowi barku
Oprócz wykonywania tych ćwiczeń możesz zapobiec bólowi barku, postępując zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami i wskazówkami:
- Ćwicz dobrą postawę i unikaj garbienia się lub pochylania podczas siedzenia, stania i wykonywania codziennych czynności.
- Zwróć uwagę na to, jak nosisz swoje ciało w ciągu dnia i dokonaj niezbędnych korekt.
- Dużo odpoczywaj i odpoczywaj od wszelkich czynności, które powodują ból.
Zachowaj ostrożność podczas wykonywania czynności, które obejmują sięganie po coś nad głową, noszenie ciężkich przedmiotów lub pochylanie się do przodu. Jeśli musisz wykonywać te czynności w ramach swojej pracy, zdecyduj, jak możesz poruszać swoim ciałem, aby zminimalizować dyskomfort.
Jeśli uprawiasz sport, który powoduje ból ramion, upewnij się, że używasz odpowiedniej formy i techniki.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli nie możesz poruszyć ramionami lub jeśli ból nasila się lub nie ustąpi po dwóch tygodniach leczenia, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Powinieneś również natychmiast zgłosić się do lekarza, jeśli odczuwasz silny ból w obu ramionach lub obu ud lub masz gorączkę.
Aby określić, co powoduje ból i najlepszy plan leczenia, lekarz może wykonać badanie rentgenowskie, USG lub rezonans magnetyczny (MRI).
Należy natychmiast zgłosić się do lekarza, jeśli:
- odczuwać ból w obu ramionach
- odczuwać ból w obu udach
- gorączka lub złe samopoczucie
Mogą to być objawy polimialgii reumatycznej, stanu wymagającego szybkiego leczenia.
Na wynos
Chociaż ból barku jest powszechny, można mu zapobiegać i leczyć. Wykonuj te ćwiczenia regularnie, aby złagodzić ból ramion i zapobiegać mu.
Możesz także samodzielnie wypróbować domowe sposoby, aby leczyć ból barku. Kontynuowanie ćwiczeń i zabiegów nawet po poprawie samopoczucia pomoże zapobiec nawrotom bólu.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, na które może to wpływać.
