Elastyczność dynamiczna to zdolność do poruszania mięśni i stawów w pełnym zakresie ich ruchu podczas aktywnego ruchu.
Taka elastyczność pomaga Twojemu ciału osiągnąć pełny potencjał ruchu podczas codziennych czynności, uprawiania sportu i ćwiczeń. Poprawia to wydajność i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Aby zwiększyć dynamiczną elastyczność, rozgrzej się ćwiczeniami łączącymi rozciąganie i kontrolowane ruchy. Ruchy powinny naśladować czynność, którą zamierzasz wykonać.
Na przykład przed rozpoczęciem gry w piłkę nożną będziesz chciał rozgrzać się, wykonując koła nóg, aby naśladować kopanie. Rozgrzewając się ćwiczeniami dynamicznymi, Twoje ciało będzie poruszać się efektywniej podczas treningu.
Ćwiczenia i rozciąganie
Przed wykonaniem ćwiczeń dynamicznych wykonaj 5 do 10 minut lekkiego cardio, takiego jak jogging lub pływanie. To przygotuje Twoje mięśnie do dynamicznej rozgrzewki.
Kiedy wykonujesz ćwiczenia dynamiczne, zacznij od małego zakresu ruchu i stopniowo zwiększaj go z każdym powtórzeniem.
1. Kręgi ramion
To ćwiczenie jest doskonałą rozgrzewką do pływania, rzucania lub treningu z masą górnej części ciała.
2. Wahania ramion
Machnięcia ramionami celują w mięśnie górnej części ciała, w tym ramiona i górną część pleców.
3. Rolki barkowe
Przed pływaniem lub rzucaniem, wykonaj ten odcinek, aby przygotować ramiona.
4. Skręty tułowia
Skręty tułowia świetnie zwiększają ruchomość kręgosłupa. Przygotują twoje plecy do pływania, biegania i rzucania.
5. Wysokie kopnięcia z chodzenia
Chodząc z wysokimi kopnięciami lub żołnierzami-zabawkami, rozciągnij ścięgna przed bieganiem lub kopaniem. Wzmacniają również zginacze bioder i mięśnie czworogłowe.
6. Kolano do klatki piersiowej
Ruch unoszący od kolan do klatki piersiowej wykorzystuje pełne zgięcie bioder i rozciąga pośladki.
7. Kopnięcia w tyłek
Ćwiczenie to pomaga rozciągnąć quady, co przygotowuje Twoje uda do biegania.
8. Chodzenie rzuca się
Podczas chodzenia i wypadania zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i pośladki będą się dobrze rozciągać.
9. Kręgi nóg
Kręgi na nogach rozgrzewają pośladki, uda i biodra. Czasami nazywane są kręgami biodrowymi.
10. Rolki po kostkach
To ćwiczenie pozwala Twoim kostkom na pełny zakres ruchu, dzięki czemu jest idealne przed bieganiem, wędrówkami i jazdą na rowerze.
11. Przysiady boczne sumo
Przysiady boczne sumo przygotowują nogi poprzez aktywne rozciąganie mięśni pachwin.
12. Przysiady z wybiegiem
Aby wykonać dynamiczne ćwiczenie całego ciała, przed aktywnością cardio wykonaj przysiady czołgające.
Mięśnie pracowały
Podczas ćwiczeń dynamicznych Twoje mięśnie poruszają się i rozciągają w tym samym czasie. W zależności od ruchu ćwiczenia dynamiczne mogą powodować wydłużanie lub obracanie stawów.
Dynamiczne rozciąganie może również wpływać na twoje stawy poprzez ruchy na boki i pełny zakres ruchów. Dzięki temu Twoje stawy i mięśnie poruszają się swobodniej podczas treningu.
Korzyści
Ćwiczenia dynamiczne mają kilka zalet, w tym:
- Rozgrzewka mięśni. Dynamiczne rozciąganie podnosi temperaturę Twoich mięśni, co pomaga im w pełni wykorzystać ich potencjał. Wspomaga również przepływ krwi, aby zapewnić wystarczającą ilość tlenu do mięśni.
- Zwiększenie aktywności nerwów. Twoje nerwy poruszają mięśniami, wysyłając sygnały elektryczne. Rozciągając się dynamicznie, nerwy wysyłają odpowiednie sygnały przed rozpoczęciem treningu. To ćwiczy twoje nerwy i mięśnie do bardziej wydajnej współpracy.
- Korzystanie z pełnego zakresu ruchu. Wiele ćwiczeń cardio, takich jak bieganie i chodzenie, wykorzystuje minimalne zakresy ruchu. Są one również wykonywane na jednej płaszczyźnie ruchu, ponieważ poruszasz się na wprost. Ćwiczenia dynamiczne obejmują pełniejsze ruchy, które lepiej angażują mięśnie.
- Zmniejszające się ryzyko obrażeń. Dynamiczne rozciąganie zwiększa ruchomość stawów i mięśni, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. W niedawnych badaniach dynamiczne ćwiczenia ścięgna podkolanowego zmniejszyły bierną sztywność i zwiększony zakres ruchu w ścięgnach. Czynniki te są związane z mniejszym ryzykiem kontuzji ścięgna podkolanowego, jednego z najczęstszych urazów wysiłkowych.
Dynamiczne kontra statyczne
Różnica między dynamicznym i statycznym rozciąganiem polega na ruchu. Dynamiczne rozciąganie porusza mięśnie, które są rozciągane. Zazwyczaj każdy ruch jest utrzymywany tylko przez sekundę lub dwie.
Rozciąganie statyczne polega na rozciąganiu mięśni, aż poczujesz napięcie, i utrzymaniu ich przez 15 do 60 sekund. W przeciwieństwie do rozciągania dynamicznego nie obejmuje płynnych ruchów. Przykłady rozciągania statycznego obejmują rozciąganie motylkowe i ścięgno podkolanowe.
Rozciąganie statyczne może pomóc w wydłużeniu mięśni, co jest idealne do osiągnięcia optymalnej elastyczności.
Najważniejsze
Ćwiczenia dynamiczne poruszają mięśniami i stawami w szerokim zakresie ruchu. Te rozciągnięcia obejmują ciągły ruch, który przygotowuje twoje ciało do aktywności.
Zwiększa to wydajność i zmniejsza ryzyko kontuzji poprzez poprawę przepływu krwi do mięśni. Aby włączyć ćwiczenia dynamiczne do rozgrzewki, wybierz ćwiczenia rozciągające, które symulują aktywność, którą masz zamiar wykonać.
Porozmawiaj z lekarzem przed próbą nowego ćwiczenia. Trener personalny może również pokazać, jak bezpiecznie rozciągnąć i rozgrzać się przed treningiem.
