Niemiecki trening objętościowy (GVT) to intensywny program ćwiczeń, który buduje masę mięśniową i siłę niezbędną dla ciężarowców, aby wyjść poza osobiste plateau.
Czasami nazywa się to metodą 10 zestawów. Program treningowy obejmuje dużą liczbę serii i powtórzeń z krótkimi okresami odpoczynku pomiędzy nimi. GVT obciąża mięśnie, które reagują wyzwalaniem wzrostu mięśni.
Ta metoda treningu pomaga kulturystom i ciężarowcom budować siłę, zwiększać rozmiar mięśni i rozwijać beztłuszczową masę ciała.
Chociaż program treningowy jest niezwykle trudny, jego popularność polega na tym, że może przynosić imponujące rezultaty w zakresie budowania siły i masy mięśniowej.
Rzekome korzyści
GVT w sposób powtarzalny działa na Twoje mięśnie i zmusza je do pracy z dużą intensywnością. Ciało reaguje na stres związany z GVT, wywołując wzrost mięśni, zwany hipertrofią.
Chociaż program GVT wymaga 10 serii każdego ćwiczenia, możesz zauważyć korzyści, wykonując mniej serii. Może to zależeć od wyjątkowej reakcji organizmu na program treningowy.
Niektóre badania wskazują na korzyści płynące z wykonania mniej niż 10 serii. Badacze w małym badaniu z 2017 roku, w którym wzięło udział 19 uczestników, odkryli, że wykonanie 5 lub 10 serii po 10 powtórzeń było równie skuteczne w poprawie:
- przerost mięśni
- siła
- beztłuszczowa masa ciała
Dowody te sugerują, że wykonanie od 4 do 6 serii każdego ćwiczenia może przynieść rezultaty, unikając jednocześnie plateau lub przetrenowania.
Badanie przeprowadzone w 2018 roku na 12 uczestnikach wykazało, że wykonanie 5 serii ćwiczeń może być równie skuteczne, jak wykonanie 10 serii pod względem siły mięśni i hipertrofii. Grupa, która wykonała 10 serii, odnotowała spadek beztłuszczowej masy mięśniowej między 6 a 12 tygodniem.
Wyniki te sugerują, że nie jest konieczne wykonanie więcej niż 5 serii ćwiczeń. Potrzebne są dalsze badania, aby to zbadać.
Plan ćwiczeń 10 x 10
W GVT trening 10 x 10 oznacza wykonanie 10 serii po 10 powtórzeń po 10 ćwiczeń.
Wykonywanie takiej liczby serii i powtórzeń z użyciem dużej objętości zapewnia, że Twoje mięśnie pracują na pełnych obrotach, co pomaga budować siłę i masę.
Możesz zmieniać ćwiczenia, które wykonujesz w różne dni. Niektóre protokoły wymagają mniejszej liczby zestawów lub powtórzeń niektórych ćwiczeń. Użyj tej samej ilości ciężaru dla każdego zestawu, zwiększając obciążenie w miarę nabierania siły. Pozostaw na 60 do 90 sekund odpoczynku między seriami.
Zmieniaj grupy mięśni w różne dni, aby nie ćwiczyć tej samej grupy mięśni częściej niż raz na kilka dni. Zapewnij co najmniej 1 pełny dzień odpoczynku w tygodniu.
Kilka ćwiczeń do rozważenia to:
- wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem (klatka piersiowa i ramiona)
- uginanie sztangi (bicepsy i barki)
- przysiady ze sztangą (nogi)
- lat pulldown (klatka piersiowa)
- pochylony rząd (łaty)
Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania
Zdrowy plan odżywiania idzie w parze z GVT, jeśli chcesz stracić tłuszcz i zbudować mięśnie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, przestrzegaj solidnego planu żywieniowego, który obejmuje mnóstwo kalorii i zdrowych opcji żywieniowych.
Uwzględnij zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado. Jedz dużo świeżych owoców i warzyw. Eksperymentuj z suplementami kulturystycznymi, takimi jak białko serwatkowe, kreatyna i kofeina, aby zobaczyć, co działa na Ciebie.
Zwiększ spożycie białka, szczególnie bezpośrednio przed i po treningu. Uwzględnij zdrowe źródła białka, takie jak chude mięso, kurczak i ryby. Opcje wegetariańskie obejmują grecki jogurt, fasolę i jajka. Opcje wegańskie obejmują proszek z pestek dyni, chia i białka grochu.
Złożone węglowodany dostarczają energii i odżywiania, pomagając jednocześnie budować mięśnie. Zdrowe wybory obejmują płatki owsiane, komosę ryżową i produkty pełnoziarniste.
Ogranicz lub unikaj rafinowanych, prostych węglowodanów, takich jak słodkie potrawy i napoje, koncentraty soków owocowych i wypieki. Ogranicz także lub unikaj spożywania potraw smażonych w głębokim tłuszczu i alkoholu.
Kiedy zobaczyć profesjonalistę
Porozmawiaj ze specjalistą od fitnessu, jeśli potrzebujesz pomocy w wyznaczeniu jasno określonych celów i opracowaniu planu ćwiczeń, który Cię tam doprowadzi.
Profesjonalny fitness jest również zalecany dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć fitness lub kulturystykę, mają problemy zdrowotne lub wracają do zdrowia po kontuzji.
Są również przydatne dla osób, które chcą przełamać swój obecny plateau. GVT nie jest odpowiedni dla początkujących, więc trener może pomóc Ci uzyskać lepszą formę, abyś mógł rozpocząć program GVT.
Trener osobisty może upewnić się, że używasz odpowiedniej formy i techniki, aby zmaksymalizować wyniki, jednocześnie zapobiegając kontuzjom. Mogą również upewnić się, że używasz prawidłowego obciążenia i doradzić, ile zestawów należy wykonać. Potrafią również określić odpowiedni okres odpoczynku.
Profesjonalista fitness pomoże również zmotywować Cię, gdy czujesz się zmęczony lub zniechęcony. Aspekt odpowiedzialności w pracy z profesjonalistą oznacza, że możesz być bardziej skłonny trzymać się planu ćwiczeń.
Najważniejsze
Niemiecki trening objętościowy (GVT) to wymagający program, który skutecznie zapewnia przyrosty mięśni.
Wykonuj sesję GVT 2 do 3 razy w tygodniu. Intensywność programu wymaga całkowitego odpoczynku i regeneracji sił pomiędzy sesjami. Często zmieniaj swoją rutynę, aby uniknąć plateau.
Przerwij praktykę, jeśli poczujesz ból lub uraz. Po pełnym wyzdrowieniu możesz zacząć od nowa.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem tego programu ćwiczeń, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, brać leki lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
