Definiowanie mięśni pleców
Sposób, w jaki stoisz lub siedzisz, pokazuje, jak dobrze pracują twoje stawy i mięśnie. Złe ustawienie postawy może prowadzić do problemów, takich jak przewlekły ból pleców, szyi i ramion. Może również powodować atrofię i osłabienie mięśni.
Ale ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie pleców, prowadząc do lepszej postawy i mniejszego bólu wraz z wiekiem.
Mięśnie romboidalne, znajdujące się w górnej części pleców pod mięśniem czworobocznym, odgrywają dużą rolę, jeśli chodzi o postawę. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz nadmiernie rozwinięte mięśnie klatki piersiowej lub ramiona pronują do przodu.
Romboidy mają kształt rombu i służą do ściągania łopatek do siebie. Obracają również łopatkę w dół i zapewniają stabilność ramion.
Te pięć ćwiczeń pomaga wzmocnić mięśnie romboidalne i poprawić postawę.
1. Unoszenie boczne na brzuchu
- Połóż się płasko na brzuchu na macie lub ławce. W każdej ręce trzymaj lekki hantel. Połóż czoło na macie. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Trzymaj ręce wyciągnięte i całkowicie wypoczęte. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Podnieś ręce do boków, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion, a ramiona będą równoległe do podłogi. Wydychać. Trzymaj ręce prostopadle do tułowia i całkowicie wyprostowane podczas ruchu.
- Kiedy osiągniesz wysokość ramion, ściśnij łopatki i przytrzymaj przez jedno odliczenie. Tylko ramiona powinny się podnosić, nic więcej. Celem jest odizolowanie górnej części pleców.
- Zrób wdech, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.
2. Przednie podniesione kciuki do góry
- Połóż się na brzuchu na macie lub ławce z opuszczonym czołem. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Ręce wyciągnij prosto nad siebie, w pełni wypoczęte, z kciukami do góry. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech, a następnie podnieś ręce prosto. Utrzymuj je w pełni rozłożone bez podnoszenia głowy z maty. Jest to ćwiczenie wyłącznie dla ramion i górnej części pleców, więc trzymaj tułów i dolną część ciała przyklejone do maty.
- Ściśnij mięśnie między łopatkami, unosząc się tak wysoko, jak to możliwe, nie łamiąc formy. Utrzymaj tę pozycję przez jedną liczbę.
- Weź wdech i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej z całkowicie wypoczętymi ramionami. Powtórz 15 razy.
Następny poziom
W zaawansowanej wersji tego ćwiczenia możesz trzymać hantle w dłoniach zamiast kierować kciuki do góry.
3. Wycofanie łopatki
Do tego ćwiczenia użyj maszyny Smitha lub wspomaganej maszyny do podciągania.
- Usiądź na podłodze i miej klatkę piersiową bezpośrednio pod barem. Rozstaw stopy na szerokość ramion i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
- Zaangażuj swój rdzeń i chwyć drążek dłońmi skierowanymi od siebie. Podciągnij się, trzymając ramiona, tułów, biodra i kolana w jednej prostej linii. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Z otwartą klatką piersiową, ściśnij łopatki, naciskając je w dół i do tyłu, aż w widoczny sposób podniesiesz się do drążka na około 2 do 3 cali. Nie wiosłuj ani nie podciągaj się. Trzymaj to wycofanie przez jedną liczbę.
- Kontynuuj oddychanie, rozluźnij skurcze i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.
4. Rozpórki tylnych ramion
- Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj kolana pod kątem 90 stopni. Zawias do przodu w biodrach i trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi od siebie. Umieść hantle w przestrzeni między nogami a ławką. Twój brzuch powinien znajdować się na udach, a ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte do boków. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech i zaangażuj swój rdzeń. Jednym ruchem wykonaj lot do tyłu, odsuwając tułów od ud i siedząc prosto.
- Podnosząc hantle na boki, obróć nadgarstki, aby były teraz skierowane w stronę sufitu, kończąc na wysokości ramion. W razie potrzeby możesz lekko ugiąć łokcie. Górna część ciała powinna znajdować się w pozycji „T”.
- Kiedy siedzisz prosto, z dłońmi na wysokości ramion, obróć nadgarstki w dół do podłogi iz powrotem do sufitu. To zmusza cię do utrzymania tej pozycji dla dodatkowego liczenia. Wzmocnisz przedramiona i napinasz łopatki w dół i do tyłu.
- Zrób wdech, powoli odwróć kroki i opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej z tułowiem na udach. Powtórz 12 razy.
5. Ślizgi szkaplerza
- Oprzyj się o ścianę. Utrzymuj pochylenie miednicy, aby nie było łuku w plecach. Głowę, plecy i tyłek należy mocno przycisnąć do ściany. Pozostaw lekkie ugięcie w kolanach, aby nogi nie były w pełni zablokowane. Całkowicie wyciągnij ramiona prosto nad siebie z dłońmi skierowanymi z dala od ściany. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Z otwartą klatką piersiową i wyprostowanymi plecami napnij mięśnie środkowej części pleców, przesuwając ręce w dół w kierunku ramion. Trzymaj plecy i grzbiety dłoni, nadgarstków i łokci przyciśnięte do ściany. Powinieneś od razu poczuć skurcz.
- Pamiętaj, że to ćwiczenie jest trudne, jeśli jesteś napięty lub masz złą postawę. Zakończ, gdy twoje łokcie będą nieco niższe niż wysokość ramion.
- Utrzymaj tę pozycję przez jedną liczbę. Weź wdech, a następnie unieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, nie odrywając się niczego od ściany. Powtórz 15 razy.
Na wynos
Wzmocnienie mięśni pleców i nauka napinania łopatek może mieć pozytywny wpływ na twoją postawę. Kiedy masz idealną postawę, masz poczucie dowodzenia, pewności siebie i mniej stresu na plecach.
Nauka chowania i kurczenia łopatek poprawi przysiady, nacisk na klatkę piersiową i podciąganie. Co ważniejsze, im mocniej wzmocnisz plecy, tym mniej będziesz narażony na kontuzje podczas ćwiczeń lub pracy przy biurku.
Kat Miller, CPT, została opisana w Daily Post i jest niezależną pisarką fitness i właścicielką Fitness with Kat. Trenuje w elitarnym studiu fitness Upper East Side Brownings na Manhattanie, jest osobistym trenerem w New York Health and Racquet Club na środkowym Manhattanie i prowadzi bootcamp.
