Szybki marsz to technika ćwiczeń, która kładzie nacisk na szybkość i ruch ramion jako sposób na zwiększenie korzyści zdrowotnych.
Prawidłowo wykonany, regularny szybki marsz jest dobry dla zdrowia układu krążenia, stawów i dobrego samopoczucia emocjonalnego.
Szybki marsz 101: Oto jak to się robi
Dobra technika aktywnego marszu jest niezbędna, jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści i zapobiec kontuzjom. Oto kilka dobrych wskazówek, których należy przestrzegać:
Uważaj na swoją postawę
Miej oczy do przodu, ramiona do tyłu i głowę prosto. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie tułowia. Jeśli stwierdzisz, że opadasz do przodu, poświęć chwilę na poprawienie pozycji ciała.
Jeśli zauważysz, że utrzymujesz napięcie w ramionach i szyi, rozluźnij je i zwolnij. Dobra postawa pomoże Ci utrzymać prędkość i ochroni Cię przed kontuzjami.
Delikatnie machaj rękami
Z ramionami zgiętymi pod kątem około 90 stopni, przesuń je do góry i do tyłu, aby przeciwna ręka i noga przesuwały się w tym samym czasie. Jeśli twoja prawa stopa robi krok do przodu, lewa ręka również powinna sięgać do przodu.
Dodanie ruchu ramienia pomoże Ci szybciej chodzić. Nie potrzebujesz dzikich huśtawek ani skrzydełek z kurczaka, aby uzyskać tę korzyść. Przesadne ruchy mogą cię spowolnić i zwiększyć ryzyko zranienia.
Skoncentruj się na kontrolowaniu zakresu ruchu. Twoja ręka nie powinna unieść się wyżej niż obojczyk i nie powinna przekraczać środka ciała.
Obcas
Z każdym krokiem wyląduj na pięcie i obróć stopę do przodu w kierunku palca. Skoncentruj się na poruszaniu biodrami do przodu, a nie na boki.
Rusz się
Wykonuj krótkie kroki i dąż do szybkiego tempa. Badania wykazały, że wykonywanie większej liczby kroków na minutę może mieć pozytywny wpływ na poziom insuliny, wskaźnik masy ciała i obwód talii.
Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zdrowym tempie dla siebie. Stopniowo pracuj na większe odległości i większą prędkość.
Liczy się odległość
Jedno małe badanie pracowników poczty wykazało, że ci, którzy chodzili więcej niż 15 000 kroków dziennie, nie mieli oznak zespołu metabolicznego. Jest to połączenie czynników zdrowotnych, które często poprzedzają wystąpienie cukrzycy.
Dlaczego aktywny marsz jest dla Ciebie taki dobry?
To niesamowite, że aktywny marsz - forma ćwiczeń, która nie wymaga drogiego sprzętu, żadnych specjalnych umiejętności sportowych, żadnych aplikacji ani technologii, ani członkostwa w siłowni (i jedna z najstarszych i najprostszych form ćwiczeń na ziemi) - może być tak korzystna.
Lekarze od jakiegoś czasu wiedzą, że szybki marsz może pomóc w utracie wagi, zwłaszcza tłuszczu z brzucha.
Badania wykazały, że aktywny marsz zmniejsza również ryzyko nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu i cukrzycy.
National Cancer Institute donosi, że regularne, umiarkowane lub intensywne ćwiczenia fizyczne, takie jak szybki marsz, zmniejszają ryzyko wystąpienia kilku nowotworów.
Szybki marsz jest również dobry dla kości. Niedawne badanie wykazało, że wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez godzinę dziennie, takich jak szybki marsz, zapobiega niepełnosprawności u osób z objawami problemów ze stawami kończyn dolnych.
Badanie z 2002 roku wykazało również, że chodzenie cztery godziny tygodniowo zmniejszyło ryzyko złamania biodra o 41 procent wśród kobiet w okresie okołomenopauzalnym.
Nie tylko Twoje ciało wzmacnia się podczas aktywnego marszu. Badania wskazują, że szybki marsz ma potężny wpływ na funkcjonowanie psychiczne, umiejętności podejmowania decyzji i pamięć, zwłaszcza gdy się starzejesz.
Dziesięciolecia badań wykazały również, że szybki marsz poprawia lęk, depresję i poczucie własnej wartości.
Wskazówki dotyczące zdrowego aktywnego marszu
Aby jak najlepiej wykorzystać marsz siłowy, rozważ następujące wskazówki:
- Zdobądź odpowiedni sprzęt. Twoje buty powinny mieć dobre podparcie łuku i płaską podeszwę (w przeciwieństwie do butów do biegania, które mogą być nieco grubsze na pięcie).
- Upewnij się, że jesteś widoczny. Idź ścieżką lub chodnikiem, gdzie jesteś zabezpieczony przed ruchem ulicznym. Jeśli idziesz o zmroku lub w ciemności, użyj taśmy odblaskowej lub ubrania albo weź ze sobą latarkę.
- Zrób to fajnie. Spaceruj z przyjacielem lub kolegą. Przejdź się w miejsce, które uważasz za piękne i regenerujące. Spaceruj przy muzyce, którą lubisz (upewnij się, że słyszysz również odgłosy ruchu ulicznego). Rób wszystko, co sprawia Ci przyjemność!
- Poznaj teren. Aby uniknąć upadku, zwróć uwagę na nierówne chodniki, korzenie drzew i inne przeszkody.
Na wynos
Szybki marsz kładzie nacisk na szybkość i ruch ramion, aby zwiększyć tętno i stymulować inne korzyści zdrowotne.
Jeśli chcesz wzmocnić swój codzienny spacer, zwiększaj tempo, wykonując więcej kroków na minutę, zegnij ramiona i delikatnie nimi machaj podczas chodzenia.
Wykazano, że marsz energiczny zmniejsza ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i niektórych nowotworów. To świetny sposób na uzyskanie formy, poprawę zdrowia serca i stawów oraz poprawę samopoczucia psychicznego.
Kiedy chodzisz, upewnij się, że jesteś na bezpiecznym terenie, masz na sobie odpowiedni sprzęt i podejmuj kroki, aby ten trening był równie przyjemny, jak korzystny.
