Spanie Podczas Kwarantanny? Jak Zmienić Swoją Rutynę

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Wszystkie dane i statystyki opierają się na publicznie dostępnych danych w momencie publikacji. Niektóre informacje mogą być nieaktualne. Odwiedź nasze centrum koronawirusa i śledź naszą stronę z aktualizacjami na żywo, aby uzyskać najnowsze informacje na temat epidemii COVID-19.

Przez długi czas w kwarantannie wielu z nas przyzwyczaiło się do naciskania przycisku drzemki.

Kogo ja oszukuję? Od lutego nawet nie ustawiłem alarmu.

Życie trochę spadło z torów z powodu COVID-19, ale dla mnie spanie było małą srebrną podszewką podczas burzy.

Nie jestem sam. Teraz, gdy dom to praca, a praca jest domem dla wielu, praca i sen mogą się zdarzyć - zawsze i wszędzie.

Dane zebrane przez firmę analityczną Evidation Health sugerują, że od czasu rozpoczęcia kwarantanny Amerykanie wydłużyli czas snu o 20 procent.

Według dr Richarda Bogana, dyrektora medycznego SleepMed w Południowej Karolinie i prezesa Bogan Sleep Consultants, jest to bardzo zasłużony odpoczynek, którego wielu z nas naprawdę potrzebuje.

„Sen jest niezbędny z biologicznego punktu widzenia” - mówi Bogan. Musisz spać. Im lepsza jakość, ilość i ciągłość snu, tym lepiej działa mózg. Lepiej pamiętasz, lepszy nastrój, lepsza motywacja i układ odpornościowy”.

Według Bogana około 40 procent populacji cierpi na brak snu. To dług senny, który niektórzy z nas ciężko pracują, aby spłacić podczas kwarantanny, drzemki kota i codziennego spania.

Spłata naszego długu brzmi świetnie, ale tak naprawdę to się liczy.

Nowy krajobraz snu

Większość z nas spała zgodnie z naszym rytmem dobowym, czyli wewnętrznym zegarem, przed złożeniem zamówienia w domu - mówi Bogan. Rytm okołodobowy mówi naszemu ciału, kiedy należy się obudzić, a kiedy senny w regularnych odstępach czasu.

Podążanie za rytmem dobowym sprawdza się, gdy masz ustrukturyzowany czas pobudki, miejsce, w którym możesz być i sformalizowany harmonogram, którego musisz przestrzegać.

Na dzikim zachodzie kwarantanny - gdzie praca i życie nie są trzymane według ścisłego harmonogramu - niektórzy porzucają rytm dobowy na rzecz procesu zwanego „swobodnym bieganiem”.

Podczas biegu swobodnego organizm szarpie się z 24-godzinnego rytmu dobowego.

„W przypadku swobodnego biegania widzimy jedną z dwóch rzeczy: ludzie śpią, gdy stają się senni i / lub po prostu budzą się, gdy się budzą. Mózg nie lubi tego robić”- mówi Bogan.

Niektóre stany zaczynają się ponownie otwierać, a wraz z tymi otwartymi drzwiami pojawia się światło dzienne nowej normalności. Nie jesteśmy już w kwarantannie, Toto, a nasze nowe procedury wciąż są definiowane.

Przemysłowy psycholog organizacji i profesor Uniwersytetu Mariana, dr David Rusbasan, spodziewa się, że praca zdalna stanie się znacznie bardziej powszechna.

„Myślę, że jedną z większych zmian, które nadejdą, jest większa normalizacja telepracy i telekomunikacji” - mówi Rusbasan. „Liderzy i menedżerowie mieli teraz pogląd na to, jak telepraca może odnieść sukces w ich organizacjach. Wierzę, że posuwając się naprzód, będą wykorzystywać tę koncepcję w większym i bardziej powszechnym stopniu”.

Odzyskiwanie rytmu

Mając na uwadze te nowe czynniki, niektórzy ludzie mogą przez chwilę kontynuować bieganie bez ograniczeń. W końcu będziemy musieli powrócić do naszego zalecanego rytmu dobowego tylko dla naszego zdrowia i zdrowia psychicznego.

Aby ponownie zaangażować ten proces, Bogan ma kilka rad:

Światło słoneczne

„Światło jest tak ważne” - mówi Bogan. „Upewnij się, że masz trochę światła i aktywności. Światło zwiększa amplitudę przebudzenia, a to poprawia funkcjonowanie naszego mózgu”.

Dostanie się w dowolne miejsce od 5 do 15 minut światła słonecznego 2 razy w tygodniu wystarczy, aby zwiększyć poziom witaminy D, która, jak wiadomo, wpływa na sen.

Rutyna

Być może nadszedł czas, aby odkopać stary budzik, który miałeś w lutym. „Wstawaj codziennie o tej samej porze i wystawiaj się na światło” - mówi Bogan.

Pamiętaj, aby zarezerwować godzinę pobudki z regularną porą snu.

Brak kawy 6 godzin przed snem

Picie kofeiny przed snem może zakłócać sen.

Nazywam to regułą Gremlinów „Mogwai”. Podobnie jak nie podajesz wody Mogwai po północy, kofeina nie jest dobra dla ludzi 6 godzin przed snem.

Kawa hamuje działanie adenozyny, ważnego mediatora w skutkach utraty snu. Adenozyna gromadzi się w mózgu podczas czuwania i może prowadzić do zmian funkcji poznawczych w przypadku pominięcia snu.

Wyjąć wtyczkę

Unikaj elektroniki na godzinę przed snem.

„Kiedy mamy światło elektroniczne, telewizor lub inne urządzenia, światło elektroniczne uderza w nasze oczy i nasze fotoreceptory” - mówi Bogan. To opóźnia produkcję melatoniny, hormonu wytwarzanego przez szyszynkę w mózgu, który reguluje rytmy dobowe.

Nie kładź się spać zbyt wcześnie

„Właściwie lepiej jest trochę opóźnić sen bez światła elektronicznego, ponieważ budujesz adenozynę” - mówi Bogan.

Więc wyłącz telewizor i odpocznij chwilę, zanim uderzysz w poduszkę. To mówi mózgowi, że czas iść spać.

Każdy trochę inaczej zdefiniuje termin „za wcześnie”, ale National Sleep Foundation sugeruje, aby spać między 20:00 a północą.

Dzięki tym krokom i solidnej rutynie większość z nas wróci na właściwe tory za około tydzień. Inne mogą mieć trudniejsze chwile - podobnie jak płatki śniegu, rytm dobowy każdego człowieka jest wyjątkowy, a stres i inne czynniki mogą wpływać na jakość snu.

Aby uzyskać szybki barometr jakości snu, użyj testu Epworth Sleepiness Scale Test. Ten prosty kwestionariusz pomaga ocenić, czy Twój wzorzec snu jest w dobrej kondycji.

Jeśli Twój wynik jest wyższy lub masz dużo problemów ze snem, możesz pomyśleć o rozmowie z lekarzem.

Wyniki powyżej 10 należą do kategorii „zadzwoń”. Zdobyłem 20 punktów, więc zadzwonię około drugiej w nocy

Jak widać, nadal biegam swobodnie.

Angela Hatem uwielbia piña coladę, daje się złapać w deszczu i oczywiście jachtowi. Angela, nie sprawdzając uszu syna, czy nie ma krnąbrnych Cheerios, udziela się w kilku publikacjach internetowych. Śledź ją na Twitterze.