Jak Zapobiec Spirali Depresji Podczas Kwarantanny

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Pory roku się zmieniają. Wychodzi słońce. I dla wielu z nas jest to pora roku, kiedy sezonowa depresja zaczyna się nasilać i wreszcie mamy ochotę ponownie wyruszyć w świat.

Z wyjątkiem tego roku większość z nas zostaje w domu, wykonując polecenia dotyczące schronienia na miejscu, aby spowolnić rozprzestrzenianie się COVID-19, nowego koronawirusa.

To niefortunny moment - i to nie tylko dlatego, że COVID-19 rujnuje nasze życie społeczne. Jest to również trudne, ponieważ izolacja społeczna może faktycznie pogorszyć twoją depresję.

Cóż za rozczarowanie na tę porę roku, które zwykle może poprawić ci nastrój.

Osobiście nie jest to moje pierwsze rodeo z zaszywaniem się i unikaniem interakcji społecznych.

Dla mnie, podobnie jak dla wielu osób, samoizolacja może być zarówno skutkiem, jak i przyczyną mojej depresji.

Kiedy czuję się przygnębiony, boję się spotkań towarzyskich, wmawiam sobie, że nikt mnie w pobliżu nie chce i wycofuję się w głąb siebie, żeby nie ryzykować bezbronności, by powiedzieć komukolwiek, jak się czuję.

Ale potem czuję się samotny, odłączony od ludzi, których kocham i boję się sięgnąć po wsparcie, którego potrzebuję po tak długim unikaniu ludzi.

Chciałbym móc powiedzieć, że nauczyłem się lekcji i uniknąłem pokusy samoizolacji - ale nawet gdyby to była prawda, teraz nie mam innego wyboru, jak zostać w domu, aby uniknąć rozwoju lub rozprzestrzeniania się COVID-19.

Ale nie wierzę, że moim obywatelskim obowiązkiem jest pozwolić, aby depresja mnie ogarnęła.

Zasługuję na ochronę mojego zdrowia fizycznego, nie poświęcając przy tym zdrowia psychicznego. Ty też.

Robisz właściwą rzecz, ćwicząc fizyczny dystans. Ale bez względu na to, czy jesteś w domu z rodziną, współlokatorami, partnerem, czy sam, przebywanie w domu dzień po dniu może mieć wpływ na Twoje samopoczucie.

Oto kilka pomysłów na to, aby okres izolacji społecznej zalecany przez CDC nie przerodził się w epizod wyniszczającej depresji.

1. Pamiętaj, że izolacja może mieć negatywny wpływ

Jedynym sposobem rozwiązania problemu jest uznanie, że on istnieje.

Kiedy nie badam, dlaczego czuję się tak, jak się czuję, wydaje mi się, że po prostu muszę się tak czuć.

Ale jeśli potrafię rozpoznać przyczynę moich uczuć, to nie wydaje mi się to nieuniknione i mogę spróbować coś z tym zrobić.

Oto kilka dowodów do rozważenia:

Badania wykazały, że izolacja społeczna i samotność są powiązane z pogorszeniem zdrowia psychicznego, a także problemami ze zdrowiem fizycznym, w tym problemami sercowo-naczyniowymi i wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci.
Badanie osób starszych z 2018 roku wykazało, że samotność i izolacja społeczna mogą wpływać na jakość snu.
Inne badania wykazały powiązania między brakiem więzi społecznej, depresją i lękiem.

Innymi słowy, jeśli czujesz się bardziej przygnębiony, im dłużej pozostajesz w domu, nie jesteś sam i nie ma się czego wstydzić.

2. Stworzenie rutyny może pomóc

W dzisiejszych czasach zbyt łatwo jest pozwolić, aby moje dni przenikały się wzajemnie, aż nie mam już pojęcia, jaki jest obecny dzień lub godzina.

Z tego co wiem, w piątek 42 maja może być godzina dwudziesta trzydzieści po południu - i równie dobrze możemy nazwać to godziną depresji.

Kiedy tracę poczucie czasu, tracę też poczucie, że dbam o siebie.

Tworzenie rutyny może pomóc na wiele sposobów, w tym:

Oznaczanie upływającego czasu, abym mógł rozpoznać każdy poranek jako początek nowego nowego dnia, a nie emocjonalnie trudne dni nie miały końca.
Wspieranie zdrowych nawyków, takich jak całonocny sen i regularne rozciąganie ciała.
Daje mi coś, na co mogę się doczekać, na przykład słuchanie energetyzującej muzyki pod prysznicem.

3. Nadal możesz wyjść na zewnątrz

Wytyczne dotyczące dystansu fizycznego zalecają pozostanie w domu i zachowanie co najmniej 6 stóp odległości od innych ludzi, ale to nie znaczy, że nie możesz wychodzić na zewnątrz w pobliżu domu.

To dobra wiadomość, biorąc pod uwagę, że naturalne światło na zewnątrz jest doskonałym źródłem witaminy D, która może pomóc w walce z depresją.

Nawet kilka minut na zewnątrz każdego dnia może przełamać monotonię wpatrywania się w te same wewnętrzne ściany domu dzień po dniu.

Możesz nawet włączyć czas spędzany na zewnątrz do swojej rutyny, ustawiając alarm na spacer w porze lunchu lub wieczorną medytację na świeżym powietrzu.

Przestrzegaj lokalnych przepisów dotyczących schronisk i zaleceń zdrowotnych oraz nie zapuszczaj się zbyt daleko od domu. Ale pamiętaj, że można zachować dystans bez przebywania w pomieszczeniach 24/7.

Możliwe jest również uzyskanie zdrowej dawki witaminy D, gdy nie możesz wyjść na zewnątrz - dobrym źródłem są również lightboxy lub lampy SAD oraz żywność, taka jak żółtka jaj.

4. Podejmij się projektu, który sprawi Ci radość

Utknięcie w domu wcale nie musi być złe. W rzeczywistości może to być okazja do zanurzenia się w domowych projektach, nowych lub dawno zapomnianych hobby i innych zajęciach, które cię rozświetlą.

Ogrodnictwo, rzemiosło i tworzenie sztuki mogą przynieść potencjalne korzyści dla zdrowia psychicznego, takie jak łagodzenie stresu.

Oto kilka pomysłów na początek:

Skorzystaj z zasad terapii kolorami, aby dodać odrobinę koloru do swojego domu dzięki malowaniu, szyciu lub projektom budowlanym.
Zdobądź nową roślinę i naucz się nią opiekować. Oto 5 łatwych opcji.
Upiecz ciasto i udekoruj je, zanim się oddasz.
Pokoloruj w kolorowance dla dorosłych.

Możesz znaleźć bezpłatne samouczki dla majsterkowiczów na YouTube lub wypróbować usługę, taką jak Skillshare lub Craftsy, aby poznać swoje rzemiosło.

5. Zastanów się, co to znaczy mieć życie towarzyskie

Nie musisz wychodzić na brunch i do barów, aby pozostać towarzyskim.

Nadszedł czas, aby skorzystać z wielu różnych opcji komunikacji cyfrowej, w tym spotkań wideo, imprez Netflix i dobrej, staroświeckiej rozmowy telefonicznej.

Planowanie regularnych spotkań wirtualnych z przyjaciółmi może pomóc w uniknięciu zbytniej izolacji.

Martwisz się o zrobienie pierwszego kroku w kierunku kontaktów towarzyskich? Pomyśl o tym w ten sposób: chociaż raz wszyscy są na tej samej łodzi co Ty.

Twoi przyjaciele i znajomi też utknęli w domu, a wiadomość od Ciebie może być tym, czego potrzebują, aby poczuć się lepiej w tej sytuacji.

Jest to również okazja do spędzenia czasu z naszymi futrzanymi, pierzastymi i łuskowatymi przyjaciółmi, ponieważ zwierzęta domowe mogą zaoferować świetne towarzystwo i ulgę w stresie, gdy nie możesz uzyskać potrzebnego połączenia z człowiekiem.

6. Stan twojego środowiska domowego ma znaczenie

Rozejrzyj się teraz dookoła. Czy wygląd Twojego domu jest chaotyczny lub uspokajający? Czy czujesz się uwięziony lub wygodny?

Teraz bardziej niż kiedykolwiek stan Twojej przestrzeni może mieć wpływ na Twoje zdrowie psychiczne.

Nie musisz koniecznie dbać o nieskazitelny wygląd swojego domu, ale nawet kilka małych kroków w kierunku uporządkowania może sprawić, że Twoja przestrzeń będzie ciepła i przytulna, a nie miejsce, z którego chciałbyś uciec.

Spróbuj zabrać tylko jedną rzecz na raz, na przykład zrzucenie stosu ubrań z łóżka i odłożenie czystych naczyń następnego dnia.

Pamiętaj, aby zwrócić uwagę na to, jak różnie się czujesz na każdym kroku - odrobina wdzięczności może znacznie przyczynić się do dobrego samopoczucia i dumy ze swoich nawyków dbania o siebie.

7. Terapia jest nadal możliwa dzięki usługom telefonicznym i online

Bez względu na to, ile wysiłku włożysz, nadal trudno będzie samodzielnie zapobiegać epizodom depresji i radzić sobie z nimi.

Nie ma absolutnie nic złego w potrzebie dodatkowej pomocy.

Nadal można uzyskać profesjonalną pomoc bez wchodzenia do gabinetu terapeuty. Wielu terapeutów oferuje wsparcie poprzez SMS-y, czaty online, wideo i usługi telefoniczne.

Sprawdź te opcje:

Talkspace połączy Cię z licencjonowanym terapeutą, do którego masz dostęp bezpośrednio przez telefon lub komputer.
Chatboty, takie jak Woebot, wykorzystują połączenie ludzkich i sztucznej inteligencji, aby reagować na Twoje potrzeby.
Aplikacje związane ze zdrowiem psychicznym, takie jak Headspace i Calm, nie obejmują bezpośredniego kontaktu z terapeutą, ale mogą pomóc Ci rozwinąć zdrowe mechanizmy radzenia sobie, takie jak uważność.
Jeśli skontaktujesz się z lokalnymi ośrodkami zdrowia psychicznego, może się okazać, że dostosowują się one do świata dystansu, oferując swoje usługi przez telefon lub internet.

Na wynos

Całkiem możliwe, że cała ta społeczna izolacja wpłynie na twoją depresję. Ale to nie musi być nieuniknione.

To dziwny nowy świat, w którym żyjemy i wszyscy próbujemy po prostu wymyślić, jak poruszać się po nowych zasadach, zachowując zdrowie psychiczne.

Niezależnie od tego, czy sięgasz po wirtualne połączenia, czy maksymalizujesz swój samotny czas, poświęć chwilę, aby poczuć dumę z wysiłku, który wykonałeś do tej pory.

Znasz siebie najlepiej, więc nawet jeśli jesteś sam, masz po swojej stronie prawdziwego eksperta.

Maisha Z. Johnson jest pisarką i rzeczniczką osób, które przeżyły przemoc, osób kolorowych i społeczności LGBTQ +. Mieszka z przewlekłą chorobą i wierzy w uszanowanie wyjątkowej drogi każdego człowieka do uzdrowienia. Znajdź Maishę na jej stronie internetowej, Facebooku i Twitterze.