Wybór odpowiedniego śniadania
Kiedy jesteś w porannym pośpiechu, możesz nie mieć czasu na nic poza szybką miską płatków. Jednak wiele marek płatków śniadaniowych zawiera szybko przyswajalne węglowodany. Te węglowodany zwykle mają wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że organizm szybko je rozkłada, co szybko podnosi poziom cukru we krwi. Jeśli masz cukrzycę, może to być niebezpieczne.
Na szczęście nie wszystkie zboża są takie same. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o opcjach zbożowych przyjaznych dla cukrzyków, które mogą szybko wydostać Cię z domu, bez konieczności przejeżdżania kolejką górską.
Zestawiliśmy nasze zalecenia od najwyższej oceny indeksu glikemicznego do najniższej oceny.
Jaki jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny, czyli IG, mierzy, jak szybko węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi. Jeśli masz cukrzycę, najlepiej wybierać produkty o niższym indeksie glikemicznym. Ich trawienie zajmuje więcej czasu, co może pomóc w zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi.
Według Harvard School of Public Health:
- żywność o niskim IG ma ocenę 55 lub mniej
- żywność o średnim IG ma ocenę 56-69
- Żywność o wysokim IG ma ocenę 70-100
Mieszanie pokarmów może wpływać na ich trawienie i wchłanianie do krwi, a ostatecznie na ich wskaźnik IG. Na przykład spożywanie płatków zbożowych o wysokim indeksie glikemicznym z jogurtem greckim, orzechami lub innymi produktami o niskim indeksie glikemicznym może spowolnić trawienie i ograniczyć skoki poziomu cukru we krwi.
Co to jest ładunek glikemiczny?
Ładunek glikemiczny to kolejna miara wpływu jedzenia na poziom cukru we krwi. Uwzględnia wielkość porcji i przyswajalność różnych węglowodanów. Może to być lepszy sposób na zidentyfikowanie dobrych i złych wyborów węglowodanów. Na przykład marchew ma wysoki wskaźnik IG, ale niski ładunek glikemiczny. Warzywo to zdrowy wybór dla osób z cukrzycą.
Według Harvard School of Public Health:
- ładunek glikemiczny poniżej 10 jest niski
- ładunek glikemiczny 11-19 jest średni
- ładunek glikemiczny 20 lub wyższy jest wysoki
Jeśli masz cukrzycę, najlepiej zacząć dzień od śniadania o niskim IG.
Płatki kukurydziane
Średnio płatki kukurydziane mają wskaźnik IG 93 i ładunek glikemiczny 23.
Najpopularniejszą marką są płatki kukurydziane Kellogg's. Można go kupić bez dodatków, w cukrze lub w wersji miodowo-orzechowej. Głównym składnikiem jest mielona kukurydza, która ma wyższy indeks glikemiczny niż alternatywy pełnoziarniste. Podczas mielenia kukurydzy usuwa się jej twardą zewnętrzną warstwę. Pozostawia to produkt skrobiowy, który ma niewielką wartość odżywczą i dużo szybko przyswajalnych węglowodanów.
Orzechy winogronowe
Orzechy winogronowe mają wskaźnik IG 75 i ładunek glikemiczny 16, co stanowi poprawę w porównaniu z zbożami na bazie kukurydzy.
Zboże składa się z okrągłych ziaren z pełnoziarnistej mąki pszennej i słodowanego jęczmienia. To dobre źródło witamin B6 i B12 oraz kwasu foliowego.
Orzechy winogronowe dostarczają około 7 gramów błonnika na pół filiżanki. Błonnik jest ważny dla osób z cukrzycą. Może pomóc spowolnić trawienie, stabilizując poziom cukru we krwi. Może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Krem z pszenicy
Średnio zwykła śmietanka pszenna ma indeks glikemiczny 66 i ładunek glikemiczny 17. Wersja instant ma wyższy indeks glikemiczny.
Te gorące płatki są wytwarzane z drobno zmielonej, pełnoziarnistej pszenicy. Ma gładką konsystencję i subtelny smak. Popularne marki to B&G Foods i Malt-O-Meal.
Śmietanka pszenna dostarcza 11 miligramów żelaza na porcję, czyli sporą dawkę. Twoje czerwone krwinki używają tego minerału do przenoszenia tlenu w całym ciele.
Płatki musli
Średnio musli ma wskaźnik IG 66 i ładunek glikemiczny 16.
Składa się z surowego płatków owsianych i innych składników, takich jak suszone owoce, nasiona i orzechy. Renomowane marki to Bob's Red Mill i Familia Swiss Muesli Cereal.
Na bazie owsa musli jest doskonałym źródłem błonnika.
Zboża na bazie ryżu
Zboża na bazie ryżu, takie jak Special K firmy Kellogg, mają zwykle nieco mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż musli. Special K ma indeks GI 69 i ładunek glikemiczny 14.
Istnieje wiele odmian Special K, w tym czerwone jagody, owoce i jogurt, mieszanki zbożowe oraz owies i miód. Wszystkie mają różne wartości kaloryczne i odżywcze.
Owsianka
Owsianka to jedna z najzdrowszych opcji zbożowych, która ma indeks glikemiczny 55 i ładunek glikemiczny 13.
Płatki owsiane są wytwarzane z surowego owsa. Możesz wybrać specjalistyczne, organiczne lub popularne wzmocnione marki, takie jak Quaker. Ale uwaga: płatki owsiane błyskawiczne mają dwukrotnie większy ładunek glikemiczny niż zwykły owies. Uważaj, aby unikać wcześniej słodzonych odmian, ponieważ zawierają dwa razy więcej cukru i kalorii.
Owsianka to bogate źródło błonnika.
Zboża na bazie otrębów pszennych
Płatki z otrębów pszennych są zwycięzcami, jeśli chodzi o najniższy indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Średnio mają indeks GI 55 i ładunek glikemiczny 12.
Otręby pszenne podawane jako płatki są przetwarzane na płatki lub peletki. Ze względu na dużą zawartość błonnika są cięższe niż zboża na bazie ryżu.
Otręby pszenne są również bogate w tiaminę, żelazo, cynk i magnez. Niektóre marki wzmocnione są również dobrym źródłem kwasu foliowego i witaminy B12. All-Bran firmy Kellogg i 100% otręby pocztowe to dobre opcje.
Dodatki i alternatywy
Jeśli nie masz ochoty na płatki śniadaniowe, istnieje wiele innych opcji śniadaniowych. Rozważ sięgnięcie po wysokobiałkowe jajka i pieczywo z pełnoziarnistej pszenicy lub żyta. Jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów, więc ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi. Dodatkowo spowolni trawienie wszelkich spożywanych wraz z nim węglowodanów.
Uważaj, jeśli chodzi o napoje. Soki owocowe mają wyższy indeks glikemiczny niż całe owoce. Zamiast soku wybierz całą pomarańczę lub jabłko.
