Jeśli chodzi o utratę wagi, a raczej utratę tkanki tłuszczowej, dla wielu osób głównym zmartwieniem jest spalanie kalorii. Od dawna panuje przekonanie, że stworzenie deficytu kalorii - w którym spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz - może pomóc Ci zrzucić kilka funtów lub rozmiarów.
Chociaż ćwiczenia cardio, takie jak bieganie lub chodzenie, są często postrzegane jako najlepszy sposób na zrobienie tego, okazuje się, że podnoszenie ciężarów również może pomóc.
Aerobik vs. Anaerobic
Aby zrozumieć związek między wagą a kaloriami, musisz znać różnicę między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi.
Długotrwałe ćwiczenia aerobowe, takie jak stały jogging lub jazda na rowerze, mają niską intensywność i dlatego można je wykonywać przez dłuższy czas. Twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość tlenu, abyś mógł dalej robić to, co robisz.
Z drugiej strony, ćwiczenia beztlenowe, podobnie jak podnoszenie ciężarów, są bardzo intensywne. Dzięki szybkim seriom ćwiczeń o wysokiej intensywności organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, aby wystarczająco szybko dostarczyć mięśniom, więc komórki zaczynają zamiast tego rozkładać cukry. Ponieważ ten poziom intensywności nie może być utrzymany przez bardzo długi czas, ćwiczenia beztlenowe są zwykle krótkotrwałe.
„Trening siłowy nie jest ćwiczeniem aerobowym, więc wiele osób uważa, że nie jest to dobry sposób na spalanie tłuszczu” - wyjaśnia Rocky Snyder, CSCS, NSCA-CPT z Rocky's Fitness Center w Santa Cruz w Kalifornii. Snyder mówi, że pod pewnymi względami są poprawni, ale trening siłowy może spalić tłuszcz w sposób, w jaki inne ćwiczenia nie mogą.
Ćwiczenia beztlenowe mogą być krótkotrwałe, ale nie powodują spalania kalorii.
„Natychmiast po treningu siłowym organizm musi uzupełnić drenowaną energię i naprawić powstałe uszkodzenia mięśni” - mówi Snyder. „Proces naprawy wykorzystuje energię tlenową przez kilka godzin”.
Innymi słowy, bardziej intensywne ćwiczenia, takie jak trening siłowy i siłowy, spalają kalorie i tłuszcz przez dłuższy czas po wysiłku niż ćwiczenia aerobowe o mniejszej intensywności.
Dodatkowe korzyści z treningu siłowego
Snyder mówi, że najlepszy schemat ćwiczeń to taki, który obejmuje zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe, ale dodaje, że podnoszenie ciężarów może zapewnić dodatkowe korzyści.
„Dodatkową korzyścią płynącą z podnoszenia ciężarów jest adaptacja mięśni” - wyjaśnia. „Mięśnie będą rosnąć i zwiększać siłę, czyli siłę”. I to właśnie ten wzrost mięśni prowadzi do kolejnego korzystnego efektu ubocznego - przyspieszenia metabolizmu.
„Jeden funt mięśni wymaga od sześciu do 10 kalorii dziennie, aby się utrzymać. Dlatego regularna rutyna podnoszenia ciężarów zwiększy metabolizm osoby i liczbę spalonych kalorii”.
Które ruchy palą się najbardziej?
Ruchy w podnoszeniu ciężarów, które wykorzystują wiele mięśni, to te, które budują najwięcej mięśni. Snyder mówi, że możesz wypróbować te pięć ruchów bez dodatkowego obciążenia (używając tylko masy ciała jako oporu). Następnie zacznij dodawać ciężarki, aby uzyskać większy przyrost.
- Przysiady
- Rzuca się
- Martwy ciąg
- Podciąganie
- Pompki
Dowiedz się, jak wykonywać doskonałe przysiady, rzuty i martwy ciąg
Wiesz, co robisz
Jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, Snyder mówi, że istnieje ryzyko. Kiedy zaczynasz trening siłowy bez wskazówek, nie tylko ryzykujesz kiepską formę, ale także ryzyko kontuzji.
Skorzystaj z pomocy osobistego trenera, który jest zaznajomiony z biomechaniką. Mogą pokazać właściwą formę, a także pomóc poprawić postawę i ruchy.
Podnoszenie ciężarów spala trochę kalorii. Jego prawdziwą zaletą jest to, że może również pomóc w budowaniu mięśni, dodaniu siły, a nawet poprawić gęstość kości i zapalenie stawów. Dodany do programu ćwiczeń obejmującego ćwiczenia aerobowe i rozciąganie zapewnia maksymalne korzyści.
