Przegląd
Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile kalorii spalasz podczas jazdy na rowerze? Odpowiedź jest dość złożona i zależy od rodzaju roweru, na którym jeździsz, jaki jest opór i jak szybko jedziesz.
Jak jazda na rowerze zużywa kalorie
Kiedy używasz swoich mięśni, zaczynają używać tlenu, który wdychasz, do przekształcania tłuszczów i cukrów, a czasem białek, w trójfosforan adenozyny lub ATP. To podstawowa cząsteczka dostarczająca energię komórkom.
„Prawie potrzebujesz stałego strumienia ATP, nawet jeśli po prostu spędzasz czas. Ale kiedy ćwiczysz, potrzebujesz dużo”- mówi Rachel DeBusk, CPT, trenerka triathlonistów w Unstill Life w Seattle.
W zależności od tego, jak długi i intensywny jest Twój trening, Twoje ciało może uzyskiwać dostęp lub wytwarzać ATP na różne sposoby. „Trochę ATP czeka w twoich mięśniach” - mówi DeBusk. „Ale kiedy to się zużyje, musisz zarobić więcej”.
Podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń organizm wykorzystuje metabolizm beztlenowy do przekształcania węglowodanów w ATP. Podczas dłuższych, mniej intensywnych treningów organizm otrzymuje ATP z metabolizmu tlenowego, gdzie większość energii pochodzi z węglowodanów.
Wolno i stabilnie vs. szybko i intensywnie
Jeśli jeździsz na rowerze z umiarkowaną, stałą prędkością i bez większego oporu, najczęściej korzystasz z systemu metabolizmu tlenowego. Poprawia to pracę serca i płuc oraz pomaga organizmowi efektywnie wykorzystywać glukozę.
DeBusk ostrzega, że nieefektywne stosowanie glukozy może zwiększyć ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego lub zespołu metabolicznego. Przy umiarkowanej intensywności jazdy na rowerze organizm poprawia również swoją zdolność do mobilizacji tłuszczów przechowywanych w mięśniach.
Jeśli jeździsz na rowerze z większą prędkością lub z większym oporem, będziesz bardziej polegać na systemie metabolizmu beztlenowego. Ten system nie jest systemem, który można utrzymać przez bardzo długi czas, ale intensywniejsza jazda na rowerze pomoże Twoim włóknom mięśniowym nauczyć się dostosowywać się do popytu.
Z reguły im większa prędkość, tym więcej kalorii prawdopodobnie spalisz, ponieważ Twoje ciało zużywa więcej energii, aby jechać szybciej. Według Uniwersytetu Harvarda jazda na rowerze z umiarkowaną prędkością od 12 do 13,9 mil na godzinę spowoduje, że 155-kilogramowa osoba spali 298 kalorii w 30 minut. Przy szybszym tempie od 14 do 15,9 mil na godzinę osoba o tej samej wadze spali 372 kalorie.
Rower stacjonarny
Spalanie kalorii może się nieznacznie różnić między jazdą na stacjonarnym rowerze stacjonarnym a jazdą na rowerze na świeżym powietrzu. „Możesz poćwiczyć w siłowni lub na świeżym powietrzu” - mówi DeBusk.
Jednak jazda na rowerze na świeżym powietrzu jest bardziej dynamiczna: musisz uważać na otoczenie, a podczas skręcania po drogach i ścieżkach istnieje większa różnorodność ruchu. Może również występować opór wiatru i wzniesienia, takie jak wzniesienia, co może pomóc spalić więcej kalorii niż podczas jazdy na rowerze stacjonarnym, w zależności od klasy wirowania, którą wykonujesz.
Jeśli harmonogram pracy lub rodziny utrudnia wykonywanie ćwiczeń, chyba że jest to zaplanowana aktywność, zajęcia spinningowe mogą być dobrą opcją.
Według Uniwersytetu Harvarda liczba kalorii spalonych podczas jazdy na rowerze stacjonarnym w „umiarkowanym” tempie różni się w zależności od wagi osoby.
Umiarkowane tempo to około 12 do 13,9 mil na godzinę. W ciągu 30 minut podane są następujące kalorie spalone według średniej wagi:
• 125 funtów: 210 kalorii
• 155 funtów: 260 kalorii
Jazda na rowerze na świeżym powietrzu
Osoba jadąca na rowerze na świeżym powietrzu może spalić nieco więcej kalorii. Jazda na rowerze w umiarkowanym tempie na świeżym powietrzu może spalić następującą liczbę kalorii w ciągu 30 minut:
• 125 funtów: 240 kalorii
• 155 funtów: 298 kalorii
• 185 funtów: 355 kalorii
Niektórzy ludzie mogą zdecydować się na BMX lub kolarstwo górskie. Zwykle powoduje to, że osoba spala więcej kalorii, ponieważ osoba ta może wspinać się po wzgórzach i poruszać się po kamienistym, nierównym terenie.
Według Harvard University, osoba, która jedzie na rowerze górskim przez 30 minut, spala następującą liczbę kalorii w zależności od swojej wagi:
• 125 funtów: 255 kalorii
• 155 funtów: 316 kalorii
• 185 funtów: 377 kalorii
Obliczanie spalonych kalorii
Należy pamiętać, że te spalone kalorie to tylko szacunki. Opierają się na równoważnikach metabolicznych lub MET. Badania dotyczące spalonych kalorii szacują, że osoba spala około 5 kalorii na 1 litr spożytego tlenu, według American Council on Exercise (ACE).
Im wyższe tempo, tym więcej MET osoba potrzebuje. Obliczenia tego, jak bardzo dana osoba się popa, uwzględniają jej wagę i MET.
Według ACE średni wskaźnik MET współczesnego kolarstwa wysiłkowego wynosi 8,0, podczas gdy kolarstwo górskie z energicznym wysiłkiem to 14,0 MET. Jednak ludzie mają różne poziomy wydatkowania kalorii w zależności od ich wyjątkowego tempa metabolizmu. Dlatego ważne jest, aby pamiętać, że MET to szacunki.
Jazda na rowerze podczas ciąży | Ciąża
Możesz także zdecydować się na jazdę na rowerze halowym, jeśli jesteś w ciąży, aby zmniejszyć ryzyko wypadku. „Jazda na rowerze to świetna forma ćwiczeń w czasie ciąży” - mówi DeBusk. „Wiele kobiet w ciąży uważa, że nieobciążająca postawa zmniejsza ucisk w dolnej części pleców”.
Niski wpływ na rower sprawia, że jest on bardzo korzystny dla kobiet w ciąży.
W miarę postępu ciąży dostosuj siodełko i kierownicę, aby dostosować się do zmieniających się kątów bioder lub spróbuj użyć bardziej wyściełanego siedzenia. „Zawsze bądź dobrze nawodniony i nie przegrzewaj się” - przypomina DeBusk.
Ważne jest również, aby słuchać swojego ciała. Jeśli jazda na rowerze zaczyna powodować dyskomfort związany z pozycjonowaniem lub wymaganiami rosnącego dziecka, oprócz sesji rowerowych możesz rozważyć inne formy ćwiczeń lub treningu przekrojowego z jogą lub pilatesem.
Więcej niż spalone kalorie
Spalone kalorie to nie jedyny powód, dla którego jazda na rowerze jest aktywnością. Jazda na rowerze to świetny sposób na złagodzenie stresu, a także na budowę mięśni nóg. Inne korzyści obejmują:
Niewielki wpływ
Jazda na rowerze nie wymaga tak silnego uderzenia w kolana i stawy, jak bieganie czy skakanie.
Zmienna intensywność
Możesz sprawić, że Twoja sesja rowerowa będzie tak wymagająca, jak tylko chcesz. W niektóre dni możesz naprzemiennie robić krótkie serie prędkości, podczas gdy w inne możesz robić wolniejszą, stabilną sesję rowerową.
Transport
Jazda na rowerze może być alternatywą dla jazdy samochodem i dotrzeć do miejsca w krótszym czasie.
Poprawiona ogólna sprawność
Jazda na rowerze jest wyzwaniem dla układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego. Możesz poprawić swój ogólny poziom sprawności, angażując się w regularne sesje.
Na wynos
Długość czasu jazdy i intensywność to główne czynniki wpływające na liczbę spalanych kalorii. Jeśli zaczynasz z niewielką lub żadną aktywnością, jazda na rowerze przez 15 minut dziennie lub 30 minut kilka razy w tygodniu to doskonały sposób na poprawę zdrowia i prawdopodobnie zmniejszy Twoją wagę.
Gdy już przyzwyczaisz się do umiarkowanej jazdy, dodaj interwały intensywności, które są jeszcze lepsze do spalania kalorii.
