Przegląd
Bieganie to świetny sposób na zwiększenie cardio, szczególnie jeśli nie jesteś osobą szczególnie zainteresowaną uprawianiem sportu lub spędzaniem czasu na siłowni. Jest to czynność, którą możesz wykonywać samodzielnie i poza wysokiej jakości butami nie wymaga kupowania żadnego specjalnego sprzętu.
Wiemy, że bieganie jest dla Ciebie dobre. Ale ile kalorii pomaga ta sesja pocenia się? Okazuje się, że odpowiedź zależy od Ciebie; konkretnie, ile ważysz. Im więcej ważysz, tym większe będzie spalanie kalorii.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz, biegając na kilometr, i jak możesz uczynić bieganie częścią swojej rutyny ćwiczeń.
Kalorie spalone na milę
Ogólny szacunek liczby kalorii spalonych w ciągu jednej mili to około 100 kalorii na milę, mówi dr Daniel V. Vigil, profesor kliniczny nauk o zdrowiu w David Geffen School of Medicine na UCLA. Jednak ta standardowa liczba różni się w zależności od osoby. Ważnym czynnikiem jest masa ciała.
Według wykresu American Council on Exercise, 120-kilogramowa osoba spala około 11,4 kalorii na minutę podczas biegu. Więc jeśli ta osoba przebiega milę 10 minut, spali 114 kalorii. Jeśli ta osoba waży 180 funtów, spalanie kalorii wzrasta do 17 kalorii na minutę. 180-kilogramowy biegacz spaliłby 170 kalorii na tej samej 10-minutowej mili.
| Twoja waga w funtach | Spalanie kalorii na minutę |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
„To dość stabilna liczba, niezależnie od szybkości biegu” - mówi dr Vigil. „Jeśli chcesz spalić 400 kalorii w ciągu godziny, możesz przebiec cztery mile w spokojnym tempie 15 minut na milę. Jeśli chcesz spalić te same 400 kalorii w 30 minut, musisz przebiec cztery mile w szybkim tempie od 7 do 30 sekund”.
To dobra wiadomość, ponieważ technicznie rzecz biorąc, nie musisz się martwić o szybkość, jeśli chodzi o spalanie kalorii. Możesz spalać te same kalorie, biegając przez dłuższy czas, jeśli chcesz biegać wolniej.
Osoby ważące więcej spalają więcej kalorii na milę, ponieważ według dr Vigila „Potrzeba więcej energii (kalorii), aby przesunąć większe ciało na równoważną odległość w danym tempie”.
Kiedy ćwiczysz, zużywasz energię. Ta energia jest napędzana przez kalorie. Jeden funt to 3500 kalorii. Więc jeśli Twoim celem jest utrata 1 funta tygodniowo, będziesz musiał spalić średnio od 500 do 1000 kalorii więcej niż przyjmujesz dziennie.
Ważne jest również, aby mieć zdrową dietę, ponieważ dodatkowe ciasteczka - lub cztery - mogą łatwo cofnąć kalorie spalone podczas biegu.
Chociaż prawdą jest, że waga, bardziej niż intensywność, determinuje kalorie spalane podczas biegu, intensywność odgrywa rolę, ile kalorii nadal spalasz po biegu. Im bardziej intensywne ćwiczenie, tym więcej tlenu jest zużywane podczas regeneracji po nim.
Nazywa się to zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC) i może znacząco wpłynąć na całkowitą liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia.
Dlaczego bieganie jest dla Ciebie dobre
Centers for Disease Control and Prevention zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności tygodniowo w celu zachowania zdrowia. Bieganie może należeć do kategorii o wysokiej intensywności, w zależności od tempa i poziomu sprawności.
Oprócz pomocy w spalaniu kalorii i utrzymaniu prawidłowej wagi bieganie i inne ćwiczenia mają inne zalety.
- obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca
- obniżenie ryzyka osteoporozy
- złagodzenie objawów depresji i lęku
Pierwsze kroki
Jeśli bieganie jest dla Ciebie nowością, musisz w tym ułatwić swoje ciało. Przed rozpoczęciem planu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakieś chroniczne schorzenia.
Aby biegać bez ryzyka kontuzji, potrzebujesz odpowiednich butów. Buty do biegania różnią się od zwykłych butów do chodzenia, tenisa, aerobiku czy koszykówki. Zostały specjalnie zaprojektowane, aby zapewnić dobre wsparcie i zapobiegać bólom stóp i kolan podczas biegu.
Na rynku dostępnych jest wiele różnych stylów obuwia. Wypróbuj różne marki, aby znaleźć najlepsze dla Twoich stóp. Niektóre sklepy dla biegaczy pozwalają przetestować swoje buty w sklepie na bieżni.
Twój lekarz lub trener może pomóc skierować Cię we właściwym kierunku, jeśli chodzi o to, czego musisz szukać w butach do biegania.
Gdy masz już buty, czas rozpocząć trening. Dobrym planem ogólnym jest rozpoczęcie szybkiego marszu, a następnie dodanie interwałów biegowych do treningu.
Na przykład możesz iść energicznie przez 5 minut, a następnie truchtać przez 45 sekund i powtórzyć to kilka razy. Każdy trening pozwoli Ci nabrać wytrzymałości i już wkrótce będziesz mógł przebiec całą milę.
Obliczanie osobistego spalania kalorii
Chociaż trudno jest określić dokładną liczbę kalorii spalanych przez każdą osobę podczas biegu na kilometr, urządzenia do noszenia na ciele, takie jak Fitbit, mogą być całkiem blisko. Te urządzenia mogą mierzyć tętno i dystans, który biegasz.
Po wprowadzeniu wzrostu i wagi urządzenie dokona obliczenia na podstawie wszystkich podanych informacji. Wiele urządzeń do monitorowania kondycji do noszenia umożliwia również przechowywanie własnych danych o kondycji. Ułatwia to śledzenie postępów i wyznaczanie celów.
Zwiększenie spalania kalorii
Jeśli szukasz dodatkowego spalenia, spróbuj dodać trochę treningu siłowego do swojego cardio. Podnoszenie ciężarów lub wykorzystanie masy ciała - pomyśl o pompkach - pomaga budować mięśnie. Kiedy łączysz ćwiczenia cardio i ciężarowe w tym samym treningu, nazywa się to treningiem obwodowym.
Na przykład, możesz zrobić szybki sprint, potem kilka pompek, potem kolejny sprint i tak dalej. Te ćwiczenia spalają więcej kalorii razem niż indywidualnie dzięki EPOC.
Rena Goldman pisze o zdrowym stylu życia i projektowaniu. Posiada licencjat z języka angielskiego i od pięciu lat pracuje jako niezależna autorka. Znajdź ją na Twitterze.
