Przegląd
Cukrzyca typu 2 oznacza, że powinieneś uważać na to, co podjadasz. Musisz zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby kontrolować poziom cukru we krwi. Jeśli liczysz węglowodany, paczka chipsów ziemniaczanych lub kilka ciasteczek nie da rady.
Ale czas na przekąskę nie musi być skomplikowany ani nudny. Oto kilka gotowych przekąsek, które mogą być zdrowe dla osób z cukrzycą typu 2.
1. Garść orzechów
Orzechy są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i witamin. Poza tym są bardzo łatwe do złapania, gdy się spieszysz. Pekan, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i migdały to wspaniały wybór.
Chociaż orzechy mają niską zawartość węglowodanów, są również bogate w kalorie, więc musisz uważać na wielkość porcji. Jedna porcja orzechów to około 1 uncja lub 28 gramów. Oznacza to około 24 migdałów, 12 orzechów makadamia lub 35 orzeszków ziemnych.
Badania pokazują, że spożywanie co najmniej pięciu porcji orzechów tygodniowo jest znacząco związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego nie krępuj się, aby była to Twoja codzienna przekąska.
2. Paluszki warzywne i hummus
Marchew, papryka, ogórki i paluszki selera świetnie nadają się do maczania w hummusie. Te kolorowe warzywa są również pełne witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.
Hummus jest wytwarzany z ciecierzycy, dzięki czemu jest bogaty w białko i błonnik. Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że hummus nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
3. Masło orzechowe i paluszki selera
Seler nie zawiera praktycznie żadnych kalorii, ale zawiera dużo błonnika i przeciwutleniaczy. Zanurz trochę selera w łyżce lub dwóch łyżkach masła orzechowego, aby uzyskać dodatkowe białko, które pomoże Ci zachować uczucie sytości i kontrolować poziom cukru we krwi.
4. Zwykły niskotłuszczowy jogurt grecki z jagodami
Jogurt grecki jest bogaty w białko i jest doskonałym źródłem wapnia. Upewnij się, że wybierasz zwykły, niesłodzony jogurt. Unikaj wszelkich smakowych lub słodzonych jogurtów, ponieważ prawdopodobnie zawierają tony cukru i węglowodanów.
Ułóż jogurt kilkoma malinami, jeżynami lub jagodami, aby dodać trochę słodyczy. Te jagody są bogate w przeciwutleniacze i błonnik, ale zaskakująco mało cukru.
5. Popcorn
Popcorn w powietrzu to świetna przekąska dla osób z cukrzycą typu 2. Ilość błonnika w popcornie pomoże Ci zachować sytość i zapobiegnie popadaniu w zachcianki na słodycze.
Pamiętaj, że większość kalorii w popcornie pochodzi z węglowodanów, więc pamiętaj, aby zwracać uwagę na wielkość porcji. Postaraj się o około 3 filiżanek popcornu, który zawiera około 19 gramów węglowodanów i 165 kalorii.
Możesz kupić wstępnie upieczony popcorn, ale sprawdź fakty żywieniowe. Unikaj uwodornionych tłuszczów i dodanych cukrów. Trzymaj się z dala od popcornu w stylu kinowym, ponieważ zawiera dużo niezdrowych tłuszczów i soli.
6. Ser ciągniony
Możesz kupić paczkowany niskotłuszczowy ser ciągniony, gdy naprawdę spieszysz się z wyjściem za drzwi. Ser jest bogaty w białko i zawiera mało węglowodanów. Jednak ser może zawierać dużo sodu, więc koniecznie przeczytaj etykietę.
Sód może podnosić ciśnienie krwi i prowadzić do problemów z sercem. Jeśli to możliwe, staraj się wybierać opcję o niskiej zawartości sodu. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca spożywanie mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie.
7. Jajka na twardo
Gotowanie jajek zajmuje tylko 10-15 minut i możesz je przygotować z wyprzedzeniem na swój pracowity tydzień. Jajka są wspaniałym źródłem białka i zawierają tylko pół grama węglowodanów.
8. Pokrojone jabłka i masło migdałowe
Ta przekąska jest super szybka i łatwa do wykonania. Pokrój jabłko i zanurz je w łyżce masła migdałowego kupionego w sklepie, aby uzyskać zdrowy i sycący smakołyk bogaty w błonnik i białko.
Jeśli martwisz się o kontrolowanie wielkości porcji, możesz kupić pojedyncze opakowania masła migdałowego, aby łatwo zmierzyć wielkość porcji w drodze.
9. Oliwki
Oliwki zawierają mnóstwo zdrowych tłuszczów, a także żelaza, wapnia, błonnika i witaminy A. Oliwki są również bogate w fitoskładniki, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Szybka przekąska składająca się z 5 do 10 oliwek może wystarczyć, aby zaspokoić apetyt na jedzenie. Porcja ośmiu oliwek Kalamata zawiera tylko około 2 gramy węglowodanów i 90 kalorii.
10. Owoce mrożone
Jeśli masz ochotę na lody, możesz zaspokoić swędzenie filiżanką mrożonych owoców. Mango, winogrona, jagody, maliny i truskawki smakują niesamowicie, zarówno świeże, jak i mrożone.
11. Tost z awokado
Awokado ma niską zawartość węglowodanów i zawiera zdrowe tłuszcze i błonnik. W rzeczywistości tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone obecne w awokado mogą pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego) i zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Awokado ma również niską zawartość węglowodanów, co oznacza, że nie spowodują wzrostu poziomu cukru we krwi.
Rozłóż około połowy awokado na kawałku prażonego chleba pszennego, aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę.
12. Żelatyna bez cukru
Żelatyna bez cukru tak naprawdę nie zawiera niczego pożywnego, ale jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz sięgnąć po jeden z tych opakowań z przekąskami, gdy wychodzisz.
Możesz dodać porcję bitej polewy bez cukru, aby uzyskać bardziej aromatyczną ucztę. Aby była bardziej sycąca, dodaj do 1 szklanki częściowo odtłuszczonego sera ricotta, jeśli robisz własny.
13. Zwykła woda
Zanim weźmiesz przekąskę, wypij kilka łyków wody. Możesz łatwo pomylić pragnienie z głodem. Po nawodnieniu może się okazać, że mimo wszystko nie potrzebujesz przekąski.
Na wynos
Kiedy masz cukrzycę typu 2, możesz mądrze podjadać, dążąc do produktów bogatych w białko i błonnik, ale o niskiej zawartości sodu i cukru. Zapoznaj się z wielkością porcji i nie zapomnij uwzględnić węglowodanów w swoim ogólnym planie posiłków.
American Diabetes Association zaleca, aby przekąska przyjazna dla cukrzyków zawierała mniej niż 20 gramów węglowodanów.
