Bieganie po jedzeniu
Spożywanie dużej ilości tuż przed biegiem może prowadzić do skurczów i problemów trawiennych. Może również powodować spowolnienie podczas biegu. Zgodnie z ogólną wskazówką, przed bieganiem należy odczekać od trzech do czterech godzin po dużym posiłku. Jeśli zjadłeś mały posiłek lub przekąskę, odczekaj minimum 30 minut, a najlepiej jedną do dwóch godzin, zanim zaczniesz pobiegać.
Pamiętaj, że każdy jest inny. Możesz mieć więcej energii jedząc małą przekąskę tuż przed biegiem lub możesz nie mieć problemów z jedzeniem posiłku przed treningiem.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o jedzeniu przed i podczas biegu.
Jakie przekąski warto zjeść przed bieganiem?
Lekka przekąska przed ćwiczeniami może pomóc Ci przejść bieg z dużą ilością energii i zapobiec obniżeniu poziomu cukru we krwi. To, co jesz, może zależeć od tego, o jakiej porze dnia zazwyczaj idziesz pobiegać.
Poranny bieg
Jeśli biegasz rano, możesz nie mieć wystarczająco dużo czasu na zjedzenie posiłku na kilka godzin przed wyruszeniem w drogę. Ale twoje ciało prawdopodobnie nie jadło innego jedzenia od poprzedniej nocy. Dlatego ważne jest, aby spróbować zjeść lekką przekąskę lub śniadanie 30 do 60 minut przed wyjściem. Wybieraj pokarmy zawierające węglowodany i białko.
Jeśli biegasz rano, wypróbuj następujące przekąski:
- banan z łyżką masła orzechowego
- baton energetyczny lub batonik muesli o niskiej zawartości tłuszczu
- mały jogurt i owoce
- owocowe smoothie
- bajgiel pełnoziarnisty
- owsianka
Bieg w porze lunchu
Jeśli biegasz w porze lunchu, uzupełnij siły, jedząc obfite śniadanie na trzy do czterech godzin przed biegiem. Następnie jedną lub dwie godziny przed bieganiem zjedz:
- miskę płatków zbożowych lub płatków owsianych
- pół kanapki z masłem orzechowym
- mały koktajl
- garść orzechów, takich jak orzechy nerkowca, pistacje lub migdały
Bieg późnym popołudniem lub wieczorem
Jeśli biegasz późnym popołudniem lub wieczorem, po obiedzie możesz odczuwać głód i zmęczenie bez przekąski przed treningiem, która zapewni ci odpływ do kolacji. Jest to szczególnie ważne, jeśli z powodu biegu nie planujesz jeść do późna.
Po południu na jedną do dwóch godzin przed wieczornym biegiem zjedz następujące przekąski:
- krakersy i paluszek serowy
- baton energetyczny lub batonik muesli o niskiej zawartości tłuszczu
- pół kanapki z masłem orzechowym i galaretką
Jakie przekąski warto zjeść podczas biegu?
W przypadku biegów krótszych niż godzina podczas treningu na ogół potrzebujesz tylko wody lub napoju sportowego.
W przypadku biegów dłuższych niż godzinę lub bardzo intensywnych ćwiczeń należy przyjmować węglowodany, takie jak napój sportowy lub żel energetyczny, na każdą godzinę biegu dłużej niż 75 minut.
Eksperymentuj, aby znaleźć to, co działa najlepiej w przypadku długich biegów. Niektórzy biegacze mogą na przykład jeść pół żelu, dwa żucia energetyczne lub kilka ziaren energii co 30 minut podczas biegów dłuższych niż godzina. Uzupełnij je dużą ilością wody.
Jak uniknąć skurczów podczas biegania
Odwodnienie często prowadzi do dolegliwości żołądkowo-jelitowych (GI) u biegaczy, w tym skurczów, wzdęć i bólów brzucha.
Aby zapobiec skurczom, podczas biegania pij wodę lub napój sportowy co 15-30 minut. Unikanie pokarmów bogatych w błonnik wieczorem przed biegiem i rano podczas biegu. Mogą również prowadzić do skurczów i problemów z przewodem pokarmowym.
Jak uniknąć nudności podczas biegania
Podczas lub po ciężkim treningu mogą wystąpić nudności lub wymioty. Nudności mogą wystąpić u biegaczy z wielu powodów, w tym:
- odwodnienie
- spowolnione trawienie
- udar cieplny
Aby uniknąć nudności podczas biegania, pij dużo wody, szczególnie w upalne dni. Ważne jest również, aby odpowiednio się ochłodzić, aby organizm miał czas na dostosowanie się po biegu.
Może się okazać, że zjedzenie lekkiej przekąski 30 minut przed biegiem lub bezpośrednio po biegu może pomóc w zapobieganiu lub powstrzymaniu nudności.
Czy podczas biegu należy pić wodę?
Biegacze muszą pić wodę, szczególnie w upalne dni. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zapobiec odwodnieniu i zachować bezpieczeństwo podczas biegania:
- Wypij około 2 do 3 filiżanek (473 do 710 mililitrów) wody na dwie do trzech godzin przed treningiem.
- Pij około 1/2 do 1 szklanki (118 do 237 mililitrów) wody co 15 do 20 minut podczas biegu. Możesz potrzebować więcej w zależności od rozmiaru ciała i w upalne dni.
- Pij około 2 do 3 filiżanek wody po biegu na każdy kilogram (0,5 kg) utraconej wagi podczas biegu. Utrata wagi bezpośrednio po biegu jest oznaką utraty wagi wody.
W przypadku biegów dłuższych niż godzina napój sportowy to mądry wybór. Napoje sportowe mogą pomóc w regeneracji, pomagając utrzymać równowagę elektrolitową i dostarczając energii z węglowodanów.
Na wynos
Jedzenie to paliwo dla biegaczy. Ale zjedzenie dużego posiłku zbyt wcześnie przed wyjściem na bieg może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak skurcze lub biegunka.
Zamiast tego spróbuj zaczekać co najmniej trzy godziny po posiłku, zanim zaczniesz pobiegać. Zjedzenie lekkiej przekąski, takiej jak kawałek owocu, jogurt lub pół kanapki z masłem orzechowym, zapewni Ci energię do przetrwania treningu.
Po powrocie do domu z biegu ważne jest, aby uzupełnić energię lekkim posiłkiem lub koktajlem białkowym oraz nawodnić się wodą lub napojem sportowym.
