Najważniejsze
- Dieta odgrywa kluczową rolę dla zdrowia fizycznego i psychicznego dorastających dzieci.
- Nie ma dowodów na to, że sama dieta może powodować lub nasilać objawy zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
- Zapewnianie dzieciom dobrego, pożywnego jedzenia pomaga im radzić sobie z ADHD i zachować zdrowie.
Dieta a ADHD
Nie ma dowodów na to, że dieta może powodować zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) u dzieci lub że sama dieta może odpowiadać za objawy.
Jednak dieta odgrywa kluczową rolę dla zdrowia fizycznego i psychicznego, zwłaszcza w przypadku dorastających dzieci.
Podobnie jak dorośli, dzieci potrzebują diety, która koncentruje się na świeżych składnikach i jest uboga w cukier i przetworzoną żywność.
Wybór zdrowej żywności obejmuje:
- warzywa
- owoce
- całe ziarna
- białko
- zdrowe tłuszcze
- pokarmy bogate w wapń
Taka dieta może, ale nie musi, złagodzić objawy ADHD u dzieci, ale będzie stanowić podstawę ogólnego dobrego stanu zdrowia.
Pożywna dieta, której potrzebują dzieci
Owoce i warzywa dostarczają witamin i minerałów, których potrzebują dorastające dzieci. Dostarczają również przeciwutleniaczy - które pomagają organizmowi usunąć niechciane toksyny - i błonnika.
Owoce i warzywa to wygodna przekąska. Łatwo je zapakować na szkolne obiady, a owoce mogą również zaspokoić słodycze.
Całe ziarna
Pełne ziarna są nierafinowane i zawierają otręby i zarodki. Dostarczają błonnika i innych składników odżywczych.
Dodaj je do diety swojego dziecka poprzez pokarmy takie jak:
- płatki
- pieczywo
- przekąski
Białko
Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni i tkanek.
Dobre źródła obejmują:
- chude mięso
- jajka
- fasolki
- groszek
- orzechy
- mleczarnia
- alternatywne produkty mleczne, takie jak mleko sojowe
Przetworzone mięso, podobnie jak inne przetworzone produkty spożywcze, zawiera inne składniki, które mogą nie być zdrowe. Najlepiej tego unikać.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcz jest niezbędny dla energii, wzrostu komórek i pomaga organizmowi wchłonąć witaminy A, D, E i K.
Wybierz z poniższej listy duży wybór produktów zawierających zdrowe tłuszcze.
Tłuszcze jednonienasycone
- awokado
- posiew
- orzechy
- oliwki i oliwa z oliwek
- oleje arachidowe
Tłuszcze wielonienasycone
- olej kukurydziany
- ziarenka sezamu
- soja
- rośliny strączkowe
- oleje szafranowy i słonecznikowy
kwasy tłuszczowe omega-3
- śledź
- makrela
- łosoś
- sardynki
- nasiona lnu
- nasiona Chia
- orzechy włoskie
Tłuszcze nasycone
- mięso
- nabiał
- ghee
- olej kokosowy i krem kokosowy
American Heart Association od dawna zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, ale nie wszyscy eksperci się z tym zgadzają.
Pokarmy bogate w wapń
Wapń to minerał, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, zwłaszcza we wczesnym dzieciństwie i okresie dojrzewania. Odgrywa również rolę w impulsach nerwowych i produkcji hormonów.
Wapń jest obecny w:
- krowie mleko
- Jogurt
- ser
- mleko roślinne wzbogacone wapniem, takie jak mleko lniane, migdałowe i sojowe
- brokuły
- fasolki
- soczewica
- konserwy rybne z kośćmi
- ciemnozielone liściaste
Kliknij tutaj, aby uzyskać zdrowe plany posiłków dla dzieci.
Sprytne podjadanie
| Zamiast tego | Wybierz to |
|---|---|
| • Paczkowane przekąski o smaku owocowym |
• Prawdziwe owoce, takie jak jabłka, pomarańcze, banany, gruszki, nektarynki, śliwki, rodzynki, winogrona • Koktajl owocowy domowej roboty • Suszone owoce bez dodatku cukru |
| • Chipsy ziemniaczane i inne chrupiące przekąski |
• Popcorn z patelni, z niewielką ilością lub bez masła i soli • Pieczone pełnoziarniste chipsy lub precle • Pokrojona w kostkę marchewka i seler z hummusem • Brokuły i kalafior ze świeżą salsą lub dipem jogurtowym • Pieczona ciecierzyca |
| • Lody |
• Jogurt naturalny słodzony owocami • Pokrój arbuza i kantalupę lub inną mieszankę owoców • Domowe koktajle owocowe |
| • Batoniki, ciastka i inne słodycze |
• Mieszanka suszonych owoców i orzechów • Owoce w ciemnej czekoladzie |
| • Popularne płatki dla dzieci | • Pełnoziarniste, wysokobłonnikowe płatki zbożowe ze świeżymi jagodami i orzechami |
| • Saszetki błyskawiczne z płatkami owsianymi z dodatkiem cukrów | • Zwykłe płatki owsiane z bananami, jagodami lub owocami pestkowymi |
Żywność, której należy unikać
Eksperci nie stwierdzili, że jakikolwiek konkretny pokarm może powodować ADHD lub nasilać jego objawy. Jednak niektórzy ludzie twierdzą, że określone produkty spożywcze mają wpływ.
Oto kilka składników, które mogą mieć znaczenie:
Barwnik spożywczy
Przegląd z 2012 roku wykazał, że sztuczne barwniki spożywcze mogą zwiększać nadpobudliwość u niektórych dzieci, ale nie szczególnie tych z ADHD.
Wiele produktów sprzedawanych dzieciom, takich jak zboża i napoje owocowe, wykorzystuje barwniki spożywcze, aby nadać im jaskrawe kolory.
Wyeliminowanie tych pokarmów z diety dziecka może pomóc złagodzić objawy.
Cukier
W wielu badaniach sprawdzano, czy spożycie cukru wpływa na ADHD. Badanie z 2019 roku, w którym analizowano dane dotyczące prawie 3000 dzieci w wieku 6–11 lat, nie wykazało związku między cukrem a nadpobudliwością w ADHD.
Jednak spożywanie zbyt dużej ilości cukru może zwiększać ryzyko otyłości, co może prowadzić do chorób metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca. Słodycze często dostarczają zbędnych kalorii przy niewielkiej wartości odżywczej.
Kawałek owocu, taki jak jabłko, dostarcza witamin, minerałów i błonnika, a także naturalnego cukru.
Jeśli zauważysz, że określony pokarm lub składnik wydaje się nasilać objawy Twojego dziecka, spróbuj wyeliminować go z diety, aby sprawdzić, czy to robi różnicę.
Tłuszcze uwodornione i trans
Inne pokarmy, które mogą zwiększać ryzyko otyłości i chorób serca, to uwodornione i tłuszcze trans. Są to głównie sztucznie wytwarzane tłuszcze, które pojawiają się w wielu przetworzonych i gotowych produktach spożywczych.
Przykłady obejmują:
- skracanie
- margaryna
- pakowane przekąski
- przetworzona żywność
- szybkie jedzenie
- kilka mrożonych pizzy
Fast foody i przetworzona żywność również zwykle zawierają:
- dodatek cukru
- dodana sól
- kalorie
- dodatki chemiczne i konserwanty
Te rodzaje żywności mają niewielką lub żadną wartość odżywczą.
Więcej wskazówek dietetycznych
Oto więcej wskazówek, które mogą pomóc w zarządzaniu dietą Twojego dziecka.
Ustal rutynę. Większość dzieci czerpie korzyści z rutyny, co może być szczególnie pomocne w przypadku dziecka z ADHD.
Jeśli to możliwe, zaplanuj regularne posiłki i przekąski. Staraj się też nie pozwalać dziecku wychodzić dłużej niż kilka godzin bez jedzenia, w przeciwnym razie może kusić je przekąskami i cukierkami.
Unikaj restauracji fast food i alejek ze fast foodami w sklepie spożywczym. Zamiast trzymać śmieciowe jedzenie w domu, zaopatrz się w owoce i warzywa.
Dobre opcje obejmują:
- pomidory koktajlowe
- plasterki marchwi, ogórka lub selera
- kawałki jabłka i sera
- jogurt naturalny zmieszany z jagodami
Unikaj nagłych zmian. Odejście od fast foodów może zająć trochę czasu. Jeśli zaczniesz zmieniać stopniowo, mogą zauważyć, że poczują się lepiej i będą cieszyć się różnorodnością, jaką oferują świeże potrawy.
Znajdź atrakcyjne potrawy. Celuj w różnorodność kolorów, tekstur i smaków i zachęcaj dziecko do pomocy w przygotowaniu i prezentacji.
Porozmawiaj z lekarzem. Lekarz lub dietetyk Twojego dziecka może doradzić w zakresie zdrowego odżywiania oraz zapotrzebowania na multiwitaminy i inne suplementy.
Podaj przykład. Twoje dziecko będzie chętniej odżywiać się zdrowo, jeśli zobaczy, że robisz to samo. Wspólne jedzenie może również uprzyjemnić czas posiłków.
Podsumowanie
Zdrowe nawyki żywieniowe zaczynają się w dzieciństwie i mogą trwać przez całe życie, niezależnie od tego, czy u dziecka zdiagnozowano ADHD.
Badania nie wykazały, że jakakolwiek konkretna żywność może powodować lub leczyć ADHD. Aby jednak zachować zdrowie dziecka, najlepiej unikać zbyt dużej ilości cukru, soli i niezdrowych tłuszczów.
ADHD może być trudne nie tylko dla dziecka, ale także dla rodziców i opiekunów. Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych może pomóc Tobie i Twojemu dziecku w utrzymaniu sprawności i siły do stawienia czoła wszelkim wyzwaniom.
