Przegląd
Insulinooporność zwiększa ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Diagnoza insulinooporności jest również wczesnym sygnałem ostrzegawczym. Możesz zapobiegać cukrzycy, wybierając zdrowy styl życia, w tym regularne ćwiczenia i zbilansowaną dietę.
Wskazówki dotyczące diety
Generalnie najlepiej jest wybierać całe nieprzetworzone produkty spożywcze i unikać wysoko przetworzonych i gotowych produktów.
Pokarmy, które są wysoko przetworzone, takie jak białe pieczywo, makarony, ryż i napoje gazowane, są trawione bardzo szybko i mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Powoduje to dodatkowe obciążenie trzustki, która wytwarza hormon insulinę.
Twój organizm blokuje prawidłowe działanie insuliny, aby obniżyć poziom cukru we krwi u osób odpornych na insulinę.
Tłuszcze nasycone są również związane z opornością na insulinę. Lepszym wyborem są zdrowe, nienasycone tłuszcze, takie jak te zalecane poniżej. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i posiłków mieszanych, a nie tylko samych węglowodanów, może spowolnić trawienie i odciążyć trzustkę.
Oto kilka potraw, które możesz mieszać i dopasowywać, aby stworzyć satysfakcjonujące zdrowe dania na każdy posiłek.
warzywa
Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik, dzięki czemu są idealnym pożywieniem pomagającym kontrolować poziom cukru we krwi. Najlepsze opcje warzywne to:
- świeży
- konserwy o niskiej zawartości sodu
- mrożony
Zdrowe opcje obejmują:
- pomidory
- szparag
- zielone fasolki
- marchew
- kolorowe papryki
- warzywa, takie jak szpinak, kapusta, kapusta i jarmuż
- warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior i brukselka
Soki warzywne mogą wydawać się zdrowe, ale zwykle nie są tak sycące i nie są tak włókniste jak świeże warzywa.
Owoce
Chrup trochę owoców na:
- błonnik
- witaminy
- minerały
Wybierz owoce świeże lub mrożone. Odmiany w puszkach bez dodatku cukru są również dobre, ale nie mają błonnika, który mają świeże i mrożone owoce, ponieważ usunięto skórki.
Wybierz owoce o większej zawartości błonnika, takie jak:
- jabłka
- jagody
- banany
- winogrona
- śliwki
- brzoskwinie
Unikaj soków owocowych, ponieważ mogą one podnieść poziom cukru we krwi tak szybko, jak zwykłe napoje gazowane. Nawet niesłodzone soki lub te oznaczone jako „bez dodatku cukru” są bogate w naturalne cukry.
Mleczarnia
Nabiał dostarcza wapnia potrzebnego do wzmocnienia mocnych zębów i kości. Wybierz niskotłuszczowe, niesłodzone mleko i jogurt. Unikaj pełnego mleka i pełnotłustych jogurtów, ponieważ wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, występujących w tłuszczach zwierzęcych, wiąże się z insulinoopornością.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, wypróbuj alternatywne niesłodzone mleko, takie jak wzmocnione mleko sojowe lub mleko krowie bez laktozy. Mleko ryżowe i migdałowe są również alternatywnymi opcjami mleka, ale mają bardzo mało białka lub wartości odżywczej.
Całe ziarna
Produkty pełnoziarniste są odpowiednie dla osób z insulinoopornością. Są bogaci w:
- witaminy
- błonnik
- minerał
Niektórzy uważają, że unikanie wszystkich węglowodanów jest ważne w zapobieganiu cukrzycy, ale zdrowe, całe, nieprzetworzone źródła węglowodanów są w rzeczywistości dobrym źródłem paliwa dla organizmu. Jednak nadal konieczne jest kontrolowanie części tych zdrowszych opcji.
Ważne jest, aby skupić się na jak największym wybieraniu zdrowych, nieprzetworzonych zbóż. Pomocne jest również spożywanie tych produktów w postaci posiłku mieszanego, zawierającego białko i tłuszcz, ponieważ mogą one pomóc w uniknięciu skoków poziomu cukru we krwi.
Aby uzyskać zalecaną ilość składników odżywczych, celuj w produkty, które jako pierwsze wymieniają składniki pełnoziarniste na etykiecie.
Przykłady:
- pełnoziarniste lub mielone w kamieniu całe ziarno
- cały owies i płatki owsiane
- bulgur
- pełnoziarnista kukurydza lub mączka kukurydziana
- brązowy ryż
Możesz również poszukać:
- jęczmień pełnoziarnisty
- całe żyto
- dziki ryż
- cały farro
- Komosa ryżowa
- proso
- gryka
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola jest doskonałym źródłem błonnika. Powoli podnoszą poziom cukru we krwi, co jest plusem dla osób z insulinoopornością. Oto kilka dobrych opcji:
- łaciaty
- Lima
- fasola czerwona i czarna
Jeśli masz mało czasu, fasola w puszkach jest dobrą alternatywą dla suszonej fasoli. Tylko pamiętaj, aby odsączyć i wypłukać fasolę w puszkach lub wybrać opcję „bez dodatku soli”, ponieważ mogą one zawierać dużo sodu.
Ryba
Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, powszechnej choroby u osób z cukrzycą. Ryby bogate w kwasy omega-3 to:
- łosoś
- makrela
- śledź
- sardynki
- Tuńczyk
- Pstrąg tęczowy
Tilapia, dorsz, flądra, halibut i plamiak również są dla ciebie dobre, ale mają mniej kwasów omega-3, ponieważ mają mniejszą całkowitą zawartość tłuszczu. Miłośnicy skorupiaków mogą cieszyć się:
- Homar
- przegrzebki
- Krewetka
- ostrygi
- małże
- kraby
Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich potraw, ogranicz ryby panierowane lub smażone. Jeśli zdecydujesz się zjeść smażoną rybę, upewnij się, że jest gotowana na zdrowszym oleju.
Drób
Aby utrzymać zdrowe spożycie drobiu, obierz i wrzuć skórę. Skóra drobiowa ma znacznie więcej tłuszczu niż mięso. Dobra wiadomość jest taka, że możesz gotować ze skórą, aby zachować wilgoć, a następnie usunąć ją przed spożyciem.
Próbować:
- Pierśi kurczaka
- kornwalijska kura
- indyk
Inne chude białko
Dopóki są chude, białko, takie jak wieprzowina, cielęcina, jagnięcina i wołowina, jest w porządku, jeśli masz insulinooporność. Powinieneś wybrać:
- polędwiczki wieprzowe lub kotlety ze schabu
- schab cielęcy lub pieczeń cielęca
- kotlety jagnięce, pieczenie lub udka
- do wyboru lub wybierz chudą wołowinę z okrojonym tłuszczem
Dostępna jest mielona wołowina o niższej zawartości tłuszczu. Możesz zastąpić indyka mielonego.
Wegetariańskie źródła białka również mogą być świetnymi opcjami. Dobre wybory obejmują:
- soja
- tempeh
- fasolki
- tofu
- rośliny strączkowe
Zdrowe tłuszcze
Wybierz zdrowe źródła tłuszczów nienasyconych. Te tłuszcze mogą spowalniać trawienie i dostarczać niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Orzechy, nasiona i masła orzechowe i nasienne oferują:
- zdrowe tłuszcze
- magnez
- białko
- błonnik
Orzechy i nasiona mają również niską zawartość węglowodanów, co przyniesie korzyści każdemu, kto próbuje kontrolować poziom cukru we krwi.
Zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się również w niektórych orzechach i nasionach, takich jak nasiona lnu i orzechy włoskie. Ale bądź ostrożny. Orzechy, choć bardzo zdrowe, są również bogate w kalorie. Mogą dodać zbyt wiele kalorii do diety, jeśli nie są odpowiednio porcjowane.
Pamiętaj, jak przygotowywane są orzechy i nasiona. Niektóre przekąski, a także masła orzechowe i z nasion zawierają dodatek sodu i cukru. Może to zwiększyć kalorie i zmniejszyć wartość odżywczą orzechów lub masła orzechowego.
Awokado i oliwki są również idealnym wyborem. Zaleca się gotowanie na oliwie z oliwek zamiast stałych tłuszczów.
Ćwiczenie
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy poprzez:
- obniżenie poziomu cukru we krwi
- przycinanie tkanki tłuszczowej
- zmniejszenie wagi
Pomaga również komórkom stać się bardziej wrażliwymi na insulinę.
Nie musisz ukończyć triathlonu, aby uzyskać formę. Wszystko, co wprawia Cię w ruch, kwalifikuje się jako ćwiczenie. Zrób coś, co lubisz, na przykład:
- prace ogrodowe
- pieszy
- bieganie
- pływanie
- taniec
Kontynuuj, aby spalać kalorie i utrzymywać docelowy poziom glukozy we krwi. Nowe wytyczne sugerują przerywanie czasu siedzenia co pół godziny.
Nawet jeśli masz mało czasu, możesz łatwo włączyć krótkie okresy aktywności do swojego dnia.
W pracy korzystaj ze schodów zamiast windy i chodź po bloku w porze lunchu. W domu graj w łapanie z dziećmi lub chodź w miejscu, oglądając telewizję. Kiedy załatwiasz sprawunki, zaparkuj wystarczająco daleko od celu podróży, aby zapewnić sobie dobry spacer.
Ćwiczenie sumuje się - 10 minut trzy razy dziennie daje nam 30 minut ruchu.
Utrata masy ciała
Otyłość lub nadwaga zwiększa ryzyko cukrzycy i powikłań związanych z cukrzycą. Jednak utrata nawet kilku kilogramów może zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych, a jednocześnie pomaga kontrolować poziom glukozy.
Badanie z 2002 roku wykazało, że utrata 5 do 7 procent masy ciała może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy o ponad 50 procent.
Ostatnie badania kontrolne wykazały, że utrata masy ciała o 7 do 10 procent zapewnia maksymalne zapobieganie cukrzycy typu 2. Na przykład, jeśli Twoja waga początkowa wynosi 200 funtów, utrata 14-20 funtów będzie ogromną różnicą.
Najlepszym sposobem na utratę wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie i regularne ćwiczenia każdego dnia.
Ważne jest, aby plan żywieniowy i harmonogram ćwiczeń był realistyczny. Ustaw małe cele, które są osiągalne i konkretne.
Na przykład zacznij od jednej zdrowej zmiany diety i dodania do poziomu aktywności. Pamiętaj, że utrata wagi nie nastąpi z dnia na dzień. Utrata wagi jest łatwiejsza niż długotrwałe utrzymywanie utraty wagi. Poświęcenie czasu na ustalenie nowych nawyków stylu życia jest niezbędne.
Wczesne monitorowanie
Wiele osób nie wie, że ma insulinooporność, dopóki nie rozwinie się ona w cukrzycę typu 2.
Jeśli jesteś zagrożony stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą, poproś lekarza o wykonanie testów. Sprawdzanie poziomu hemoglobiny A1c może pomóc zidentyfikować insulinooporność lub stan przedcukrzycowy wcześniej niż standardowy poziom cukru we krwi na czczo.
Jeśli wcześnie odkryjesz insulinooporność, możesz wprowadzić ważne zmiany, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę i poważne komplikacje zdrowotne, które mogą się z nią wiązać.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed zmianą diety lub rutynowych ćwiczeń. Mogą pomóc Ci stworzyć zdrowy plan posiłków i schemat ćwiczeń, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
