Wyciskanie klatki piersiowej to klasyczne ćwiczenie wzmacniające górną część ciała, które działa na mięśnie klatki piersiowej (klatka piersiowa), mięśnie naramienne (barki) i triceps (ramiona). Aby uzyskać najlepsze wyniki i bezpieczeństwo, ważne jest, aby używać odpowiedniej formy i dobrej techniki.
Jeśli dopiero zaczynasz, znajdź osobistego trenera lub kumpla do ćwiczeń, który może Cię wykryć, monitorować Twoją formę i wyrazić opinię. Istnieje kilka odmian wyciskania klatki piersiowej, które można wykonać z maszyną lub bez niej.
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się, jak wykonywać wyciskanie klatki piersiowej, korzyści i środki ostrożności.
Jak wykonać wyciskanie klatki piersiowej
Poniżej znajduje się kilka wskazówek i szczegółowych instrukcji dotyczących wykonywania wyciskania klatki piersiowej. Obejrzyj demonstrację wyciskania klatki piersiowej w tym filmie:
Porady
Zanim zaczniesz to ćwiczenie, oto kilka wskazówek dotyczących lepszej formy:
- Trzymaj kręgosłup płasko podczas ćwiczenia i unikaj wyginania dolnej części pleców.
- Cały czas wciskaj głowę, ramiona i pośladki do ławki.
- Możesz skorzystać z podniesionej platformy pod stopami.
- Podczas ćwiczenia mocno dociskaj stopy do podłogi lub platformy.
- Aby wycelować w triceps, przyciągnij łokcie blisko boków.
- Aby wycelować w klatkę piersiową, odciągnij łokcie od ciała.
- Trzymaj nadgarstki neutralnie, aby nie zginały się w żadnym kierunku.
Aby zrobić wyciskanie klatki piersiowej
- Połóż się na płaskiej ławce, przyciskając stopy do podłogi.
- Pociągnij ramiona w dół i do tyłu, aby wcisnąć je do ławki.
- Trzymaj dwa hantle z dłońmi skierowanymi do przodu i kciukami owiniętymi wokół rączki.
- Podczas wdechu opuść hantle nieco szerzej niż środkowa część klatki piersiowej, powoli i kontrolując.
- Delikatnie dotknij hantlami klatki piersiowej.
- Podczas wydechu unieś ramiona do góry, lekko ugnij łokcie.
- Ustaw hantle tuż poniżej poziomu oczu.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 15 powtórzeń.
Korzyści
Wyciskanie klatki piersiowej jest jednym z najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej do budowania siły górnej części ciała.
Inne skuteczne ćwiczenia obejmują talię pec, skrzyżowanie kabli i spadki. Prasa klatki piersiowej celuje w mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne i triceps, budując tkankę mięśniową i siłę. Działa również na mięśnie zębate przednie i bicepsy.
Ta siła i moc górnej części ciała pomagają w codziennych czynnościach, takich jak pchanie wózków spacerowych, wózków sklepowych i ciężkich drzwi. Jest również korzystny w przypadku sportów, takich jak pływanie, tenis i baseball.
Inne korzyści płynące z treningu siłowego to podwyższony poziom sprawności, mocniejsze kości i lepsze zdrowie psychiczne.
Zyskasz mięśnie i stracisz tłuszcz, pomagając spalić więcej kalorii nawet podczas odpoczynku. Te korzyści mogą pomóc Ci wyglądać i czuć się lepiej, co może zwiększyć Twoją pewność siebie i dobre samopoczucie.
Wariacje
Oto kilka odmian wyciskania klatki piersiowej, z których każda jest nieco inna w mięśniach, na które celują. Wypróbuj kilka, aby zobaczyć, które z nich wolisz, lub połącz kilka z nimi w swoim programie ćwiczeń.
Skłonić
Robisz tę wariację na ławce skośnej. Skierowane jest to na górne klatki piersiowej i ramiona, jednocześnie zmniejszając obciążenie mankietów rotatorów.
Ponieważ Twoje ramiona nie są tak silne, jak mięśnie klatki piersiowej, może być konieczne użycie mniejszego obciążenia dla tej odmiany.
Jedną z wad tej odmiany jest to, że nie pracujesz nad całymi mięśniami piersiowymi. Ponadto następnego dnia musisz odpocząć, aby uniknąć nadużywania i potencjalnych obrażeń.
Kabel
Ta odmiana pozwala na powolne i kontrolowane poruszanie się. Prasa do klatki piersiowej z linką wzmacnia mięśnie rdzenia, co poprawia równowagę i stabilność.
Możesz to robić jedną ręką na raz i dostosowywać wysokość każdego pchnięcia, aby wycelować w różne obszary klatki piersiowej. Użyj taśm oporowych, jeśli nie masz maszyny kablowej.
Siedzą
Siedząca prasa piersiowa działa na mięśnie bicepsa i najszerszego grzbietu. Maszyna umożliwia podnoszenie cięższych ładunków z większą kontrolą. Użyj odpowiedniego kształtu i ustaw siedzisko i uchwyty w odpowiedniej pozycji.
Wykonuj płynne, kontrolowane ruchy i unikaj zbytniego cofania łokci, co spowoduje nadmierne wyprostowanie ramion. Możesz wykonywać to ćwiczenie pojedynczo.
Na stojąco
Stojąca wyciskanie klatki piersiowej poprawia równowagę i celuje w mięśnie stabilizujące. Należą do nich mankiet rotatorów, prostownik kręgosłupa i poprzeczny brzuszek.
Ta odmiana jest idealna, jeśli masz już mocny fundament i doskonałą formę. Jedynym minusem jest to, że mniej działa na mięśnie klatki piersiowej.
Płyta załadowana
Możesz zrobić tę odmianę stojąc lub leżąc na ławce. Izoluje wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej i minimalizuje ryzyko kontuzji. Ściskanie ciężaru zmusza cię do utrzymania zaangażowania mięśni podczas całego ćwiczenia.
Wyciskanie w klatce piersiowej vs. wyciskanie na ławce
Zarówno wyciskanie klatki piersiowej, jak i wyciskanie na ławce są skutecznymi ćwiczeniami. Pracują na tych samych grupach mięśni, ale w nieco inny sposób.
Jeśli chodzi o to, który z nich jest lepszy, tak naprawdę sprowadza się do tego, który wolisz i jak każde ćwiczenie jest odczuwalne w twoim ciele. Możesz naprzemiennie wyciskać klatkę piersiową i wyciskanie na ławce w różne dni treningu, aby zmienić swój program.
Jak uniknąć kontuzji
Aby zachować bezpieczeństwo i uniknąć kontuzji, ważne jest, aby wykonywać wyciskanie klatki piersiowej z ostrożnością i ostrożnością.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia, które mogą wpływać na twoją rutynę.
Zrób rozgrzewkę i ostudź
Przed rozpoczęciem treningu zrób rozgrzewkę od 5 do 10 minut. Oprócz chodzenia, biegania lub skakania wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, aby rozluźnić ramiona, klatkę piersiową i ramiona.
Na koniec każdej sesji rozluźnij się i rozciągnij wypracowane mięśnie.
Zacznij od małych ciężarów
Zacznij od niskich ciężarów i powoli buduj, gdy opanujesz technikę.
Użyj obserwatora, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. Mogą być dostępne do utrzymywania ciężarów, sprawdzania formy, wspomagania ruchów i upewniania się, że używasz odpowiedniego obciążenia.
Wypróbuj dwa do trzech razy w tygodniu
Uwzględnij uciskanie klatki piersiowej w swoim programie fitness dwa do trzech razy w tygodniu. Odczekaj przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami, aby uniknąć przetrenowania grup mięśni.
Zrównoważyć treningi klatki piersiowej wzmocnieniem ramion. Pomaga to zapobiegać urazom podczas podnoszenia ładunków, które są zbyt ciężkie dla ramion.
Ćwicz tylko w stopniu, który jest wygodny, bez powodowania stresu, napięcia lub bólu. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz silny ból i zrób sobie przerwę, aż organizm w pełni wyzdrowieje.
Wskazówki dotyczące formy i techniki
Pamiętaj, aby postępować zgodnie z tymi wskazówkami dla każdego przedstawiciela:
- Kiedy obniżasz ciężary, nie kładź ich na ramiona, ponieważ może to nadwyrężać mankiet rotatorów.
- Zrównoważyć prawą i lewą stronę, podnosząc ciężary w równym stopniu. Chwyć ciężar równomiernie między wszystkimi palcami.
- Jeśli odczuwasz ból z powodu płaskiej wyciskania na klatkę piersiową, wybierz wyciskanie z pochyleniem lub wyciskanie na ławce.
- Korzystając z hantli, unikaj kładzenia ich na podłodze po bokach. Może to spowodować uszkodzenie mankietu rotatorów. Zamiast tego połóż je na klatce piersiowej i ostrożnie usiądź. Umieść hantle na udach przed opuszczeniem ich na podłogę.
Najważniejsze
Możesz dodać wyciskanie klatki piersiowej do swojej rutyny dwa do trzech razy w tygodniu.
Jeśli nie masz doświadczenia w podnoszeniu ciężarów, rozważ współpracę z obserwatorem lub trenerem osobistym. Pomogą Ci zacząć i upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie.
