Co możesz zrobić
Standardowa pompka celuje w mięśnie piersiowe (mięśnie klatki piersiowej), mięśnie naramienne i triceps.
Ale jeśli zaangażujesz swój rdzeń i aktywujesz pośladki, ten dynamiczny ruch może wzmocnić nie tylko górną część ciała.
Możesz nawet dostosować swoją technikę, aby celować w bicepsy. Oto trzy warianty skoncentrowane na bicepsie do wypróbowania, alternatywne ruchy na biceps i wiele więcej.
Jak zrobić pompkę
Aby wykonać standardową pompkę, przyjmij pozycję deski.
Połóż dłonie na podłodze. Upewnij się, że są ułożone bezpośrednio pod twoimi ramionami. Zachowaj neutralną szyję, proste plecy, napięty rdzeń i złączone stopy.
Aby zejść w dół, delikatnie zegnij łokcie - powinny one odchylić się pod kątem 45 stopni - i powoli opuść ciało na podłogę. Upewnij się, że masz prosty tułów i neutralną szyję.
Kiedy twoja klatka piersiowa dotrze do podłogi, odepchnij się z powrotem, aby rozpocząć przez ramiona. Zwróć szczególną uwagę na dolną część pleców. Nie chcesz, żeby opadał w kierunku podłogi.
Zbyt duże rozstawienie dłoni i łokci może spowodować ból barku. A jeśli twoja dolna część pleców zwisa podczas próby podniesienia się, może to powodować ból pleców.
Jeśli standardowe pompki są bolesne lub niewygodne, nie używaj siły. Pewne modyfikacje mogą pomóc zmniejszyć nacisk na stawy i umożliwić bezpieczne budowanie siły.
Pomocne może być ćwiczenie z kolanami na ziemi zamiast na desce obejmującej całe ciało. Możesz także spróbować wykonać pompki z podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub stopień.
Jak celować w bicepsy
Mięsień biceps brachii - znany po prostu jako mięsień bicepsa (tak, zawsze jest w liczbie mnogiej!) - to mięsień z przodu ramienia.
Jego główną funkcją jest zgięcie przedramienia w kierunku ramienia. Pomaga również w obracaniu dłoni w górę iw dół.
Chociaż standardowa pompka nie jest skierowana na mięsień bicepsa, zmiana pozycji dłoni może sprawić, że mięsień ten będzie odgrywał większą rolę w ruchu.
1. Pompka z bliska
Zbliżanie rąk do siebie pozwala bardziej bezpośrednio celować w bicepsy.
Aby się ruszyć:
- Przyjmij standardową pozycję do pompek, upewniając się, że tułów jest sztywny, a szyja neutralna.
- Zbliż dłonie do siebie, pozostawiając kilka cali między nimi. Im są bliżej, tym trudniejsze będzie wykonanie tego ćwiczenia, więc dostosuj się odpowiednio.
- Opuść ciało na ziemię, pozwalając łokciom rozłożyć się pod kątem 45 stopni.
- Cofnij się, aby rozpocząć i powtórz, wykonując tyle powtórzeń, ile możesz - lub pracuj do „niepowodzenia” - przez trzy zestawy.
2. Pushup wewnętrzny z odwróconymi rękami
Przeniesienie ułożenia rąk w dół tułowia i odwrócenie ich pozycji spowoduje bardziej wykręcenie ramion. To klucz do celowania w bicepsy.
Jest to zaawansowany ruch, więc rozważ rozpoczęcie na kolanach zamiast na desce obejmującej całe ciało.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od standardowej pozycji do pompek.
- Obróć ręce tak, aby palce były skierowane w stronę ściany za tobą. Poruszaj rękami tak, aby były wyrównane ze środkową częścią pleców.
- Opuść się, wsuwając łokcie w kierunku ciała tak bardzo, jak to możliwe.
- Gdy twoja klatka piersiowa dotrze blisko podłogi, pchnij z powrotem, aby rozpocząć. Ponownie wykonaj trzy zestawy do niepowodzenia.
3. Pompka jednoręczna
Nie wymaga wyjaśnienia w nazwie, pompka na jednej ręce jest wykonywana z jedną ręką schowaną za plecami.
To kolejny zaawansowany ruch, więc na początek rozważ upadek na kolana lub wykonanie na podwyższonej powierzchni.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od standardowej pozycji do pompek.
- Zwiększ odległość między stopami, aby uzyskać większą stabilność, a następnie podnieś jedną rękę z ziemi i umieść ją za plecami.
- Opuść się, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
- Cofnij się do początku, kończąc trzy zestawy do porażki.
Rzeczy do rozważenia
Nie zniechęcaj się, jeśli te ćwiczenia są na początku trudne. Większość z nich jest przeznaczona dla zaawansowanych ćwiczących. Wykorzystaj modyfikacje, aby czerpać korzyści.
Wykonywanie jednego z tych ruchów przynajmniej raz w tygodniu pomoże Twoim bicepsom zwiększyć rozmiar i siłę - zwłaszcza jeśli jest to wykonywane w połączeniu z kilkoma poniższymi ćwiczeniami skoncentrowanymi na bicepsie!
Inne ćwiczenia skoncentrowane na bicepsie
Możesz również ćwiczyć biceps z wieloma innymi ćwiczeniami. Próbować:
Naprzemienne uginanie bicepsów z hantlami. Jeśli dopiero zaczynasz, trzymaj się 10 funtów lub mniej w każdym rozdaniu. Twój tułów powinien pozostać nieruchomy, a łokcie powinny pozostać blisko ciała podczas wykonywania loków.
Uginanie bicepsów ze sztangą. Powinieneś być w stanie podnieść nieco większy ciężar w formie sztangi, więc możesz iść nieco ciężej. Upewnij się jednak, że twoja forma jest solidna! Chcesz pozostać powolny i kontrolowany podczas całego ruchu.
Zwinięcie kabla napowietrznego. Aby wykonać ten ruch, będziesz potrzebować dostępu do maszyny kablowej, którą wykonujesz nad głową.
Chinup. Chociaż podciąganie działa głównie na plecy, zmiana uchwytu w celu wykonania podciągnięcia mocno uderzy w bicepsy. Jeśli masz dostęp do siłowni, rozważ użycie wspomaganej maszyny do podciągania. Możesz także użyć opaski i drążka do podciągania.
Najważniejsze
Pompki to podstawowe ćwiczenie, które należy włączyć do swojej rutyny ćwiczeń, aby zwiększyć siłę funkcjonalną. Robienie ich różnych rodzajów - na przykład uderzanie w biceps - doda pikanterii i zaatakuje różne mięśnie.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
