Ile razy chodziłeś na siłownię lub zobowiązałeś się do planu ćwiczeń, aby schudnąć, a po kilku tygodniach wycofałeś się, ponieważ nie masz pojęcia, jak często powinieneś ćwiczyć?
Jeśli Twoja odpowiedź brzmi „zbyt wiele, by liczyć”, nie jesteś sam. Wiedza o tym, ile dni powinieneś ćwiczyć, może być myląca. Jest to szczególnie ważne, jeśli ilość czasu, którą poświęcasz, nie pasuje do twoich celów.
Tak więc, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest częstsze wypocenie się na bieżni, aby schudnąć kilka kilogramów, czy też zwiększenie masy ciała, które podnosisz, aby zyskać masę mięśniową, poniższe wskazówki pomogą Ci osiągnąć cel szybciej iz większą sukces.
Jak często powinieneś ćwiczyć na odchudzanie?
Wiedza o tym, jak często powinieneś ćwiczyć siłowo i wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby schudnąć, zależy od tego, jak szybko chcesz zobaczyć wyniki.
Ogólne zalecenie to utrata nie więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo. To powiedziawszy, wiele osób szuka programów przeznaczonych do szybszej utraty wagi.
Mówiąc najprościej, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz, aby schudnąć. Dieta okazała się skuteczną metodą odchudzania, ale aby utrzymać odchudzanie, należy ćwiczyć.
To, ile schudniesz, zależy od ilości ćwiczeń, na które jesteś gotów się zaangażować i tego, jak ściśle trzymasz się diety. Jeśli naprawdę chcesz zobaczyć wyniki odzwierciedlone na skali i nadal robić postępy w czasie, musisz zobowiązać się do ćwiczeń co najmniej cztery do pięciu dni w tygodniu.
Ale pamiętaj, do tego dojdziesz. Na początek możesz chcieć robić tylko dwa lub trzy dni w tygodniu i powoli pracować aż do pięciu dni. Zaplanuj swoje treningi tak, aby obejmowały:
- cardio
- trening siłowy
- podstawowa praca
- rozciąganie
Aby uzyskać maksymalne wyniki, program ćwiczeń powinien składać się z ćwiczeń sercowo-naczyniowych i ćwiczeń siłowych. Kiedy podnosisz ciężary, zwiększasz beztłuszczową masę mięśniową. Pozwala to zwiększyć metabolizm i spalić kalorie w szybszym tempie, nawet gdy nie ćwiczysz.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są niezbędne nie tylko w utrzymaniu dobrego zdrowia serca. Ćwiczenia cardio mogą:
- spalać kalorie
- popraw swój nastrój
- zmniejszyć stres
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Zasadniczo postaraj się:
- 30 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności przez co najmniej pięć dni w tygodniu (150 minut tygodniowo)
- co najmniej 25 minut energicznej aktywności aerobowej trzy dni w tygodniu (75 minut tygodniowo)
Jeśli chcesz schudnąć, rozważ dwa dni umiarkowanej aktywności i dwa dni energicznej aktywności aerobowej lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).
Trening siłowy
Celuj w trening siłowy przez dwa do trzech dni w tygodniu. Włączaj treningi całego ciała, które koncentrują się na ćwiczeniach złożonych. Są to ruchy, które działają jednocześnie na wiele mięśni. Przykłady obejmują:
- przysiady z wyciskaniem na ramię
- martwy ciąg z pochylonym rzędem
- rzuca się z bocznym uniesieniem
- pompki i deska z rzędem na jednej ręce
Inne kluczowe ćwiczenia, które należy uwzględnić w programie treningu siłowego, obejmują:
- przysiady
- rzuca się
- deski
- pompki
- martwy ciąg na prostych nogach
- wyciskarki stołowe
- dipy pushup
- prasy napowietrzne
- podciąganie
- rzędy hantli
- deski
- brzuszki piłki do ćwiczeń
Aby jak najlepiej wykorzystać treningi odchudzające, przestrzegaj następujących wskazówek:
- Zmieniaj intensywność swoich treningów. Uwzględnij zarówno ćwiczenia HIIT, jak i ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
- Wykonuj różne metody cardio w ciągu tygodnia, takie jak bieganie na bieżni, jazda na rowerze i pływanie.
- Podczas podnoszenia ciężarów stosuj trening obwodowy, aby utrzymać wysokie spalanie kalorii. Trening obwodowy polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, jedno po drugim, bez przerwy między ćwiczeniami. Pod koniec serii ćwiczeń zazwyczaj odpoczywasz przez określony czas (30 do 60 sekund) i powtarzasz obwód jeszcze dwa lub trzy razy.
- Co najmniej dwa dni odpoczynku w tygodniu.
Jak często powinieneś ćwiczyć na przyrost masy mięśniowej?
Znalezienie odpowiedniej równowagi między ćwiczeniami cardio i treningiem siłowym jest kluczowe, jeśli chodzi o uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Rób za dużo, a ryzykujesz przetrenowanie i utratę ciężko wypracowanych mięśni. Z drugiej strony, jeśli nie zwiększysz intensywności i nie poświęcisz czasu, przyrosty mięśni będą minimalne.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Trzymaj się dwóch do trzech dni treningu cardio w tygodniu. Skoncentruj się na krótszych sesjach o większej intensywności, takich jak 25 minut HIIT.
Trening siłowy
Musisz uderzać z ciężarami co najmniej trzy dni w tygodniu. Badania mówią, że aby zmaksymalizować wzrost mięśni, potrzebny jest co najmniej trening minimum dwa dni w tygodniu. Struktura treningów i liczba dni poświęconych na trening siłowy zależy od aktualnego poziomu sprawności.
Oto kilka podstaw treningu siłowego, o których należy pamiętać, oraz przykładowy trening.
Rozważ ten harmonogram, w zależności od poziomu szkolenia:
| Poziom szkolenia | Dni treningów |
| Początkujący | 2 do 3 dni w tygodniu treningu siłowego (na każdym treningu całego ciała) |
| Pośredni | 3 do 4 dni w tygodniu treningu siłowego (podziel trening na partie ciała lub górną / dolną część ciała) |
| zaawansowane | 4-5 dni w tygodniu treningu siłowego (zaawansowany użytkownik może zaplanować tydzień z trzema dniami pracy i jednym dniem wolnym) |
Jeśli cztery dni treningu siłowego wydają się odpowiednie, rozważ podzielenie tygodnia na górne (ramiona, klatka piersiowa i brzuch) i dolne (nogi) segmenty ciała. Na przykład:
| Dzień | Segment ciała |
| poniedziałek | górna część ciała |
| wtorek | dolnej części ciała |
| środa | odpoczynek lub cardio |
| czwartek | górna część ciała |
| piątek | dolnej części ciała |
| sobota | odpoczynek lub cardio |
| niedziela | odpoczynek lub cardio |
Jeśli nie zyskujesz mięśni tak szybko, jak chcesz, możesz stanąć w obliczu przerażającego płaskowyżu. Kiedy ćwiczysz te same części ciała przy tych samych ćwiczeniach i obciążeniu przez dłuższy czas, istnieje duża szansa, że Twoje ciało przestanie reagować.
Aby wrócić do fazy budowania mięśni, musisz coś zmienić. Oto kilka sposobów, aby to zrobić:
- Dodaj wagę do swoich wind.
- Zamień swoje obecne ćwiczenia na nowy zestaw.
- Zmień liczbę serii i powtórzeń, które wykonujesz. Zmieniając zakres powtórzeń, łączysz lżejsze i cięższe obciążenia, aby wywołać większy wzrost siły i rozmiaru mięśni. Na przykład, ciężki dzień będzie składał się z trzech do pięciu powtórzeń, umiarkowany - od 8 do 12, a lekki - od 15 do 20 powtórzeń.
Jeśli chodzi o dodawanie mięśni do ramy, musisz upewnić się, że dajesz swojemu organizmowi dużo czasu na odpoczynek między treningami siłowymi. Wykonywanie takiej samej ilości ćwiczeń dzień po dniu może spowolnić regenerację i z czasem spowodować utratę mięśni.
Jeśli myśl o zrobieniu jednego lub dwóch dni wolnego w tygodniu jest dla Ciebie trudna do zrealizowania, rozważ potraktowanie tych dni jako aktywnego wypoczynku. Zrób delikatne zajęcia jogi lub poświęć dodatkowy czas na rozciąganie.
Na wynos
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening siłowy odgrywają znaczącą rolę w zmniejszaniu masy ciała i zwiększaniu masy mięśniowej. Znalezienie właściwej równowagi między tymi dwoma będzie zależało od twoich indywidualnych celów, tego, jak szybko chcesz je osiągnąć i ile czasu możesz poświęcić na ćwiczenia.
