Kilkakrotnie za dużo wciskając przycisk drzemki. Obgryzać paznokcie. Zasypianie przed telewizorem. Palenie.
To tylko kilka przykładów nawyków, które ludzie często próbują przełamać.
Złamanie nawyku nie jest tak proste, jak po prostu podjęcie decyzji o zaprzestaniu określonego zachowania, chociaż to świetny początek. Pozbycie się starych nawyków wymaga czasu i poświęcenia.
„Tak, ale ile czasu?” prawdopodobnie się zastanawiasz, gdy jesteś gotowy, aby rozpocząć.
Cóż, więcej czasu niż myślisz.
Jaka jest krótka odpowiedź?
Niektórzy twierdzą, że wyrwanie się z nawyku zajmuje tylko 21 dni - prawdopodobnie słyszałeś już te szacunki.
Inni sugerują, że często trwa to znacznie dłużej, czasami nawet kilka miesięcy.
Nie ma trudnych i szybkich ram czasowych, ponieważ czas potrzebny do przełamania nawyku może zależeć od wielu bardzo osobistych czynników.
Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak długo może faktycznie zająć odrzucenie tego nawyku, a także kilka wskazówek, jak osiągnąć sukces.
Skąd się wzięło całe „21 dni”?
Eksperci przypisują mit „21 dni na zerwanie z nałogiem” dr Maxwellowi Maltzowi, który zanim został psychologiem, pracował jako chirurg plastyczny.
Zasugerował, że ludzie potrzebują około 3 tygodni, aby przyzwyczaić się do:
- różne rysy twarzy po operacji plastycznej
- brak kończyny po amputacji
- dom, do którego właśnie się wprowadzili
Te sugestie mogą mieć w sobie trochę prawdy, ale wydaje się, że Maltz polegał na raportach pacjentów, a nie na dowodach naukowych.
Inną kluczową kwestią jest to, że żaden z powyższych nie jest nawykami, które ludzie chcą zerwać. Raczej te przykłady opisują przyzwyczajenie, czyli proces przyzwyczajania się do czegoś nowego.
Przyzwyczajenie się do nowego doświadczenia ma pewne podobieństwa z wprowadzaniem osobistych zmian, ale to nie to samo.
Zerwanie z nawykiem zwykle wymaga bardziej konsekwentnego, świadomego wysiłku.
Z drugiej strony przyzwyczajenie obejmuje coś, co już zmodyfikowałeś (na przykład cechy fizyczne) lub coś, czego nie możesz kontrolować (utrata kończyny).
Możesz przyzwyczaić się do tego szybciej, ponieważ niewiele więcej możesz zrobić.
Nawyki mogą stać się automatyczne, ale generalnie nadal istnieje pewien wybór. Decydujesz się nie spać do późna, ponieważ jesteś przyzwyczajony do późnego wstawania, tak, ale masz też możliwość ustawienia wcześniejszej pory spania dla siebie.
Jak długo to trwa realistycznie?
Czas potrzebny na przełamanie nawyku może zależeć od wielu różnych czynników, w tym:
- jak długo miałeś nawyk
- czy w pełni zintegrowałeś to zachowanie ze swoim życiem
- jakie nagrody (społeczne, fizyczne lub emocjonalne) otrzymujesz z tego tytułu
- czy inne zachowania wzmacniają ten nawyk
- Twoja motywacja
Na przykład osoby, które piją towarzysko, mogą nabrać tego nawyku, ponieważ ułatwia to spotykanie się z przyjaciółmi, którzy również piją towarzysko. W tym przypadku picie jest nagrodą za więzi społeczne.
Tak więc komuś, kto chce ograniczyć picie, może być trudno zerwać z tym nawykiem bez znalezienia innego sposobu na nawiązanie kontaktu z przyjaciółmi.
Powiedzmy, że codziennie wracasz do domu z pracy. Po drodze mijasz swoją ulubioną restaurację.
Chociaż zdecydowałeś się częściej gotować w domu, wąchanie ulubionego jedzenia, przechodząc obok, może Cię przekonać, że jeszcze jedna noc jedzenia na wynos nie zaszkodzi.
Badania z 2012 roku dotyczące kształtowania nawyków sugerują, że 10 tygodni lub około 2,5 miesiąca jest bardziej realistycznym oszacowaniem dla większości ludzi.
Główne poparte dowodami ramy czasowe dla przełamywania nawyków pochodzą z badań z 2009 roku, które sugerują, że może to zająć od 18 do 254 dni.
W badaniu tym wzięło udział 96 osób dorosłych, które chciały zmienić jedno określone zachowanie. Jedna osoba wyrobiła sobie nowy nawyk w zaledwie 18 dni, ale pozostali potrzebowali więcej czasu.
Zgodnie z wynikami badań nowe zachowanie stało się automatyczne po średnio 66 dniach.
Przegląd poprzednich badań nad formowaniem się i zmianą nawyków z 2018 roku sugeruje, że zmiana nawyków jest bardziej skuteczna, gdy zmienia się środowisko, a używanie smartfonów i innych metod elektronicznych jest rewolucją.
Wskazówki zapewniające sukces
Zmiana nie jest łatwa, zwłaszcza jeśli chodzi o nawykowe zachowanie.
Nawyki zdarzają się w pętlach. Po pierwsze, przypomnienie stanowi wskazówkę dotyczącą zachowania. Wykonywanie takiego zachowania przynosi nagrodę. Ta nagroda wzmacnia chęć kontynuowania zachowania. Wypłukać i powtórzyć.
Możesz przerwać tę pętlę nawyku, chociaż może to zająć trochę czasu. Te wskazówki pomogą Ci odnieść sukces.
Celuj najpierw w małe zmiany
Ludzie często próbują zerwać z kilkoma nawykami naraz (szczególnie na początku nowego roku).
Takie podejście czasami się sprawdza, zwłaszcza jeśli nawyki występują razem, na przykład spanie do późna i oglądanie dużej ilości telewizji.
Wprowadzenie wielu zmian na raz może być trudne, szczególnie w przypadku głęboko zakorzenionych zachowań.
Powiedz, że chcesz zerwać z nawykiem jedzenia zbyt dużej ilości cukru. Możesz odnieść sukces, całkowicie rezygnując z diety, ale możesz też skończyć z ciągłym pragnieniem. Zamiast tego możesz zdecydować się na przełamanie tego nawyku etapami.
Najpierw eliminujesz cukierki i słodzone napoje. Wtedy możesz ograniczyć wypieki i tak dalej.
Eksperci sugerują również znalezienie zachowania zastępczego, aby zwiększyć swoje szanse na sukces.
Jeśli chcesz przestać oglądać telewizję po 21:00, ale nie dodawaj innego zajęcia do swojego wieczoru, możesz skończyć oglądaniem telewizji ponownie z nudów. Włączanie muzyki i łamanie puzzli może pomóc uniknąć poślizgnięcia się.
Zostać przy tym
Jak wspomniano powyżej, zerwanie z nawykiem zwykle zajmuje trochę czasu. Więc nie martw się, jeśli nie widzisz wyników od razu.
Jeśli zauważysz, że powtarzasz zachowanie, które próbujesz zatrzymać, postaraj się nie poniżać siebie. Zamiast tego wykorzystaj wpadkę jako okazję do zbadania, co doprowadziło do danego zachowania.
Co wyzwala ten nawyk? Kiedy to się dzieje? Jak się potem czujesz?
Te informacje mogą pomóc Ci przejść dalej.
Opuszczony dzień lub dwa zazwyczaj nie wpłyną na Twój długoterminowy sukces. Ważniejsze jest ustalenie wzoru spójności w czasie.
Zwiększ swoją motywację
Niektóre złe nawyki (takie jak brak aktywności fizycznej) najlepiej jest zerwać, gdy jest to możliwe.
Problem polega na tym, że jeśli próbujesz zerwać z nałogiem tylko dlatego, że uważasz, że powinieneś, możesz czuć się mniej zmuszony do tego.
Jeśli nie lubisz ćwiczeń, możesz nie czuć motywacji do spędzania wolnego czasu na robieniu czegoś, czego nie lubisz.
Zwiększenie motywacji może pomóc Ci osiągnąć większy sukces w realizacji celu.
Spróbuj zwiększyć motywację poprzez:
- patrząc na długoterminowe korzyści
- znajdowanie rzeczy, które lubisz w czynności zastępczej
- wybierając aktywność, którą faktycznie lubisz
- z udziałem przyjaciela
- korzystanie z aplikacji motywacyjnej lub systemu przypominającego o wstawaniu i ruszaniu się
Te strategie mogą działać, aby zwiększyć Twoją motywację do wszelkich nawyków lub zachowań zastępczych, a nie tylko ćwiczeń. Zwłaszcza pozyskanie sieci wsparcia może być świetnym sposobem na zwiększenie motywacji.
Zrobić to dla Ciebie
Dobry pierwszy krok, gdy próbujesz zerwać z nałogiem: zadaj sobie pytanie, dlaczego chcesz się zmienić.
Zerwanie z niektórymi nawykami, na przykład wysyłanie SMS-ów podczas jazdy lub przeglądanie Facebooka w pracy, ma dość oczywiste korzyści. Nie zawsze łatwo jest rozpoznać dalekosiężne skutki innych nawyków.
Warto również zastanowić się, czy nawyk ma negatywny wpływ na Ciebie lub kogokolwiek innego.
Na przykład obgryzanie paznokci może wydawać się stosunkowo nieszkodliwe, dopóki nie pomyślisz o wszystkich zaangażowanych zarazkach (zarazkach, zarazkach na wszystkim, czego dotkniesz…)
W końcu bardziej prawdopodobne jest, że złamiesz nawyk, jeśli zainwestujesz z własnych powodów.
Ćwicz ciekawość
Ciekawość jest częścią uważnego podejścia do łamania nawyków.
Następnym razem, gdy złapiesz się na nawykowym zachowaniu, zwróć uwagę na swój emocjonalny sposób myślenia. Zadaj sobie pytanie, co daje ci ten nawyk.
Czy próbujesz złagodzić określone uczucie? Zmienić swój stan emocjonalny? Unikaj różnych zachowań?
Zwiększenie świadomości wokół tych uczuć może pomóc zmniejszyć chęć działania zgodnie z nimi.
Szukaj profesjonalnego wsparcia
Jeśli Twój nawyk negatywnie wpływa na Twoje życie, rozważ rozmowę z terapeutą. Terapia zapewnia swobodną ocenę sytuacji, w której można zidentyfikować możliwe przyczyny i opracować nowe reakcje.
Terapia może również pomóc, jeśli próbowałeś zerwać z nałogiem, ale nie możesz tego zrobić samodzielnie.
Ludzie rozwijają nawyki z wielu powodów. Niektóre nawyki pojawiają się w odpowiedzi na głębokie cierpienie lub objawy zdrowia psychicznego, które są trudne do rozwiązania w pojedynkę.
Współczujący specjalista zdrowia psychicznego może pomóc Ci znaleźć narzędzia do pracy na rzecz zmiany.
Najważniejsze
Jeśli chodzi o przełamywanie nawyków, wytrwałość się opłaca. Nawet jeśli cofniesz się lub zwątpisz w siebie, spróbuj iść dalej.
Ćwiczenie nowego zachowania stanie się z czasem łatwiejsze - jest to po prostu bardziej prawdopodobne, że będzie to kwestia 10 tygodni niż 3 tygodni.
Crystal Raypole pracowała wcześniej jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności jest zaangażowana w pomaganie w zmniejszaniu piętna związanego ze zdrowiem psychicznym.
