Jeśli jesteś biegaczem, prawdopodobnie zechcesz poprawić swoje wyniki i przyspieszyć. Może to mieć na celu poprawę czasu wyścigu, spalenie większej ilości kalorii lub pobicie rekordu osobistego. Istnieje wiele technik i ćwiczeń, których możesz użyć, aby nabrać siły, poprawić formę i biegać szybciej.
Włącz jak najwięcej z tych podejść do swojej rutyny. Zróżnicowany plan ataku zapobiega nudzie, celuje w twoje ciało na różne sposoby i pozwala na nowe wyzwania.
Ogólne wskazówki
1. Rozgrzej się i ostudź
Rozpocznij każdy trening rozgrzewką i zakończ regeneracją. Pozwala to na stopniowe uwalnianie ciała od intensywnej aktywności. Rozciąganie po biegu pomoże zapobiec gromadzeniu się kwasu mlekowego, co zmniejsza obrzęk i bolesność mięśni.
2. Dobrze się odżywiaj
Twoja dieta odgrywa rolę w Twojej wydolności biegowej, a zwłaszcza pokarmy, które spożywasz tuż przed biegiem.
Przestrzegaj zdrowej diety z dużą ilością świeżych owoców, jagód i melonów, jeśli są dla Ciebie dostępne. Zaopatrz się w świeże i gotowane warzywa oraz węglowodany, takie jak pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane i batony energetyczne.
Unikaj przetworzonej lub słodkiej żywności. Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w tłuszcz i błonnik. Możesz także unikać nabiału, jeśli powoduje to dolegliwości żołądkowe.
3. Nawilżaj
Pij dużo wody razem ze zdrowymi napojami, takimi jak woda kokosowa, herbaty ziołowe lub napoje sportowe, aby zachować nawodnienie. Unikaj napojów gazowanych i innych napojów zawierających alkohol, słodziki i nabiał.
4. Utrzymuj umiarkowaną masę ciała
Dla wielu osób bieganie to skuteczny sposób na odchudzanie. Utrzymanie umiarkowanej masy ciała może pomóc zwiększyć intensywność treningu i szybciej biegać.
5. Doskonal swoją technikę
Badanie z 2017 roku wskazuje na skuteczność poprawy formy i mechaniki ciała w celu poprawy wydajności i zmniejszenia kontuzji.
Proste wskazówki do naśladowania obejmują utrzymywanie kolana w jednej linii z ciałem, uderzanie stopą pod kolano oraz odbijanie się od ziemi za sobą. Rozluźnij ręce, napnij mięśnie brzucha i skróć bieg.
6. Nowe kopnięcia
Zainwestuj w nową parę butów lub wymień podeszwy swoich obecnych butów.
Według niewielkiego badania z 2019 roku biegacze, którzy nosili buty Nike Vaporfly 4%, wykazali poprawę ekonomii biegania, częściowo ze względu na wpływ butów na mechanikę biegania. Buty miały pozytywny wpływ na długość kroku, prędkość zginania podeszwowego oraz oscylację pionową środka ciężkości.
Chociaż nie jest konieczne kupowanie tej konkretnej pary butów, możesz sprawdzić, który rodzaj butów przyniesie Ci największe korzyści.
7. Ubierz część
Wybierz ubrania, które są lekkie, odporne na wiatr i dopasowane do sylwetki. Upewnij się, że ubranie nie ociera ani nie obciera skóry, zwłaszcza podczas biegania na długich dystansach. Ułóż odpowiednią warstwę i zakryj kończyny w zimne dni.
8. Trening siłowy
Im jesteś silniejszy, tym łatwiej będzie ci używać odpowiednich mechanizmów ciała, aby biegać szybko i łatwo.
Niewielkie badanie z 2016 roku przeprowadzone na biegaczach trenujących wytrzymałość fizyczną wskazało na skuteczność treningu siłowego i szybkościowo-wytrzymałościowego w poprawianiu ogólnej wydajności biegowej. Biegacze zmniejszyli również swoją objętość treningową.
Aby zbudować mięśnie, podnosić ciężary lub wykonywać ćwiczenia z masą ciała, takie jak przysiady, wypady i pompki. Bądź aktywny, uprawiając sporty, takie jak pływanie, kickboxing lub siatkówka.
9. Ustal zamiar
Stwórz zamiar swojego planu treningowego i trzymaj się go zamiast biegać losowo. To pozwala ci mieć cel dla każdej sesji i pracować nad konkretnym celem. Urozmaicaj swój plan, uwzględniając biegi wytrzymałościowe, trening o wysokiej intensywności i trening siłowy.
10. Biegnij sprintami
Wyjdź na tor i przebiegnij kilka sprintów, nawet jeśli normalnie biegasz dłuższe dystanse. Badanie z 2018 roku wykazało, że wyszkoleni sportowcy, którzy wykonali tylko sześć sesji sprintu interwałowego, poprawili swoje wyniki biegowe.
Wykazano również, że trening sprinterski poprawia wytrzymałość, siłę i wydajność u biegaczy, wymagając mniej czasu i kilometrów niż inne rodzaje treningu.
Dla początkujących
11. Zwiększ swój przebieg
Jeśli bieganie jest dla Ciebie nowością, popracuj nad zwiększeniem przebiegu, aby organizm przyzwyczaił się do biegania. Przekonasz się również, jak to jest biegać na dłuższych dystansach. Powoli zwiększaj swój przebieg, stopniowo zwiększając dystans co 2 do 4 tygodni.
12. Zrównoważone ciało
Ważne jest, aby Twoje ciało było zrównoważone i wyrównane. Pomaga to zapewnić dobrą postawę, koordynację i równowagę, a wszystko to pomoże Ci zachować szczytową formę. Zrównoważyć swój rutynowy trening siłowy, wykonując wiele ćwiczeń rozciągających i długich chwytów, aby zapobiec napięciu i napięciu mięśni.
13. Dołącz do grupy
Grupa może udzielić wskazówek dotyczących biegania, podnieść poziom sprawności i pomóc określić, kiedy jesteś gotowy do biegania na dłuższych dystansach. Członkowie grupy mogą być zdrowym źródłem motywacji, współzawodnictwa i zachęty.
14. Bądź aktywny przez większość dni
Oprócz 1 pełnego dnia odpoczynku w tygodniu, staraj się wykonywać codziennie aktywność fizyczną, nawet przez krótki czas. Pozwala to na budowanie spójności i przyzwyczajenie organizmu do regularnych ćwiczeń.
Dla średnio zaawansowanych biegaczy
15. Trening na wzgórzu
Biegaj po wzgórzach, aby zwiększyć siłę ciała, spalić tłuszcz i zwiększyć prędkość. Biegaj sprintem, wbiegając po stromym wzgórzu i schładzając się podczas schodzenia. Bieganie po wzniesieniach na bieżni wewnętrznej nie wchodzi w grę.
16. Siła rdzenia
Mocny rdzeń stanowi solidną podstawę dla zdrowych wzorców ruchowych, dzięki czemu podczas biegania możesz czuć się bardziej komfortowo i swobodnie. Pomaga to ustabilizować plecy, zwiększyć prędkość i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Opcje ćwiczeń obejmują odmiany deski, rumuński martwy ciąg na jednej nodze i rosyjskie zwroty akcji.
17. Biegi wytrzymałościowe
Biegi wytrzymałościowe to dłuższe dystanse wykonywane w wolniejszym tempie. Pozwala to organizmowi przyzwyczaić się do długich biegów przy zachowaniu niskiej lub średniej intensywności. Możesz stopniowo zwiększać, ile czasu lub dystansu pokonujesz każdego tygodnia.
18. Ćwiczenia boczne
Wykonuj ćwiczenia boczne, aby wzmocnić mięśnie wzdłuż boków ciała i poruszaj ciałem w innym kierunku. Poprawia to mobilność, łagodzi ból krzyża i stabilizuje biodra, uda i kolana.
Opcje obejmują chodzenie na boki, step-up i shuffle.
Dla zaawansowanych biegaczy
19. Wyścigi na wyższym poziomie
Zwiększ swoją motywację, planując wyścig, który jest dłuższy niż ostatni, który opanowałeś, zwłaszcza jeśli pokonałeś ten dystans kilka razy.
Jeśli zrobiłeś już 5K, zarejestruj się na 10K i tak dalej. Odpowiednio dostosuj swój harmonogram treningów. Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie na różne sposoby, zapisz się na triathlon.
20. Trening tabaty
Trening Tabata to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który poprawia wydolność aerobową i beztlenową. Robisz 20 sekund intensywnego wysiłku, po których następuje 10 sekund regeneracji. Zrób to siedem do ośmiu razy.
21. Tempo biegnie
Biegi tempowe zwiększają poziom sprawności, jednocześnie poprawiając technikę i prowadząc do krawędzi. Biegaj w tempie od umiarkowanego do szybkiego, które jest trochę szybsze niż średnie tempo przez 5 minut. Następnie biegaj przez kilka minut. Stopniowo zwiększaj czas swojego tempa do 10-30 minut.
22. Poświęć trochę czasu na relaks
Oprócz dni odpoczynku poświęć trochę czasu na relaks. Wykonaj sesję progresywnego rozluźnienia mięśni, jogi nidry lub medytacji. Może to pomóc zwiększyć wydajność poprzez zwiększenie szybkości i wytrzymałości przy jednoczesnym obniżeniu tętna, spożycia tlenu i szybkości oddychania.
Dla sprinterów
23. Krótkie kroki
Aby uzyskać maksymalną wydajność i szybkość, biegaj krótkimi krokami na palcach stóp. Skoncentruj się na wykonywaniu krótszych kroków w szybkim tempie przy zachowaniu dobrej formy. Pozwala to na napędzanie ciała do przodu za każdym razem, gdy stopa uderza w ziemię.
24. Oddychaj prawidłowo
Twoje tempo biegu wpływa na rytm oddychania, więc upewnij się, że oddychasz prawidłowo i masz wystarczającą ilość tlenu. Może to wymagać oddychania przez usta.
Weź udział w głębokim oddychaniu brzusznym i koordynuj wdechy i wydechy do swoich kroków. Na przykład, możesz wykonać dwa wdechy i dwa wydechy. Lub wdech przez trzy kroki i wydech przez dwa kroki.
25. Ćwiczenia sprinterskie
Na początku treningu wykonaj kilka ćwiczeń. Zacznij od truchtu przez 10 metrów, a następnie przyspiesz do sprintu na 50 metrów. Zmieniaj te dwie prędkości przez kilka minut. Następnie przez kilka minut wykonaj wysokie kolana, długie kroki i kopnięcia w tyłek.
Przestrogi
Używaj odpowiedniej formy i techniki, aby zapobiec kontuzjom i unikać zbyt intensywnego treningu. Zacznij powoli, jeśli jesteś początkującym, i przestań, jeśli poczujesz ból lub uraz, lub poczujesz się słabo.
Stopniowo zwiększaj przebieg i tempo co kilka tygodni. Jeśli przegapisz dni, nie próbuj podwajać treningu w inne dni lub robić więcej niż zwykle.
Kiedy rozmawiać z trenerem
Skontaktuj się z trenerem biegania lub profesjonalistą, jeśli chcesz wyznaczyć realistyczne cele i wzmocnić swój harmonogram treningów. Mogą pomóc ci biegać z większą prędkością i przekraczać granice, aby osiągnąć swój pełny potencjał, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.
Profesjonalista może pomóc w doskonaleniu formy i techniki oraz prowadzeniu bezpieczniej i wydajniej. Pomogą Ci również w opracowaniu planu żywieniowego, aby zmaksymalizować wydajność.
Najważniejsze
Istnieją nieskończone możliwości poprawy szybkości biegu. Wykorzystaj swoje wewnętrzne rezerwy motywacji i wytrwałości, aby opracować plan treningowy, którego będziesz się trzymać i którym będziesz się cieszyć.
Skorzystaj z dziennika lub aplikacji, aby śledzić swoje treningi i czasy biegu, aby móc obserwować swoje postępy.
