W dzisiejszych czasach wielozadaniowości i wielozadaniowości wiele osób marzy o tym, aby móc ogolić kilka godzin z nocnej potrzeby snu. Jeśli to brzmi jak ty, niestety twoje ciało i mózg mogą nie zgadzać się z twoim życzeniem.
Większość dorosłych czuje się najlepiej, gdy śpią od 7 do 9 godzin w nocy. Mniej niż to i możesz doświadczyć negatywnych skutków braku snu, takich jak drażliwość, osłabiony układ odpornościowy i utrata pamięci.
Ile snu potrzebujemy?
Ilość potrzebnego snu jest różna i zależy od wielu czynników, w tym wieku i genetyki. Niektórzy ludzie mają predyspozycje genetyczne do krótkich snów i potrzebują tylko 4 lub 5 godzin snu na dobę. Inni śpią długo i najlepiej czują się, gdy śpią 9 lub więcej godzin.
Ilość potrzebnego snu i to, jak się czujesz po przebudzeniu, mogą również wskazywać na ogólny stan zdrowia. Jeśli martwisz się, że śpisz za dużo, nie możesz zasnąć, nie możesz zasnąć lub czujesz się zmęczony nawet po całonocnym śnie, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Nie możesz zmienić swoich genów i zasnąć, ale możesz zoptymalizować swoje nawyki związane ze snem i rutynę. To nie to samo, co trenowanie organizmu, aby potrzebowało mniej snu, ale jest to skuteczny sposób na maksymalne wykorzystanie snu. Pomoże Ci również skupić się na dokładnej ilości snu, jakiej potrzebujesz, aby poczuć się najlepiej.
Wskazówki, jak mniej spać
Czas spędzony na rzucaniu i obracaniu to czas stracony. Możesz skrócić godziny spędzane na próbach zasypiania dzięki lepszym nawykom snu i czuwania. Oto kilka wskazówek, które warto wypróbować:
1. Daj sobie czas na wyciszenie
Celem jest wyćwiczenie zasypiania, gdy jesteś zmęczony. Jednym ze sposobów jest zapewnienie sobie wystarczającej ilości czasu na relaks w nocy, zanim zgasną światło. Spróbuj zmienić swój dom, a przynajmniej sypialnię, z jasno oświetlonego, dziennego otoczenia w przytulne i spokojne nocne.
Na około godzinę, zanim zechcesz zasnąć, przyciemnij światła i zacznij przechodzić do rutyny snu. Może to obejmować mycie twarzy, mycie zębów i zdejmowanie odzieży roboczej w piżamie.
2. Wyłącz urządzenia elektroniczne
Wszystko, co ma ekran, powinno zostać wyłączone w czasie przerwy. To zawiera:
- telewizja
- komputer
- tabletki
- telefon
Krótkofalowe emisje sztucznego niebieskiego światła, które są generowane przez te urządzenia, hamują uwalnianie melatoniny, hormonu wywołującego sen. Jedynym wyjątkiem od tej reguły są czytniki e-ink, takie jak Kindle Paperwhite.
3. Ogranicz spożycie alkoholu w nocy
Alkohol jest środkiem uspokajającym, który może wywołać przeziębienie lub przynajmniej pomóc szybko zasnąć. Jednak metabolizuje w twoim systemie w ciągu kilku godzin, co powoduje zaburzenia snu i słabą jakość snu. Picie alkoholu może również odwodnić Cię i spowodować uczucie oszołomienia lub kaca, które wpływają na zdolność budzenia się wypoczętą.
4. Unikaj kofeiny późno w ciągu dnia
Niektórzy ludzie mogą wypić espresso po obiedzie bez żadnych złych skutków. Inni nie mogą pić kawy po godzinie 15:00. Kofeina pozostaje w Twoim organizmie od 4 do 6 godzin. Jeśli podejrzewasz, że Twoja późna cola nie pozwala Ci zasnąć w nocy, wyeliminuj z diety wszystkie formy kofeiny przynajmniej 6 godzin przed zaśnięciem.
5. Ochłodź sypialnię
Temperatura łóżka i sypialni może wpływać na jakość snu. Zbyt ciepło w nocy niekorzystnie wpływa na sen REM, czyli okres, w którym mózg jest najbardziej aktywny. Spróbuj obniżyć termostat do około 60 do 68 ° F (15 do 20 ° C) lub otworzyć okno, aby lepiej się wyspać.
6. Zmniejsz hałas
Hałas zewnętrzny, taki jak ruch uliczny lub hałaśliwi sąsiedzi, może Cię obudzić lub wstrząsnąć. Jeśli mieszkasz w miejscu, w którym hałas jest problemem, zmniejsz go, używając zatyczek do uszu, maszyny emitującej biały szum lub obu.
7. Trzymaj się rutyny
Tańczenie do białego rana w weekendy może czasami być niezłą zabawą, ale utrzymywanie tej samej pory snu i pobudki 7 dni w tygodniu pomoże Ci szybciej zasnąć i obudzić się bardziej wypoczętym.
8. Kup nową poduszkę
Większość ludzi trzyma poduszki znacznie dłużej niż powinni. Żywotność przeciętnej poduszki wynosi od 1 do 2 lat. Dłuższe i tracą kształt, stają się nierówne i nie podtrzymują szyi i głowy. Może to niekorzystnie wpłynąć na sen.
Ponadto z czasem mają tendencję do wypełniania się roztoczami. Kolejny dobry powód, aby zafundować sobie nowy, zwłaszcza jeśli masz alergie.
9. Rozważ nowy materac
Jeśli Twój materac jest niewygodny, stary lub nierówny, Twoja zdolność do dobrego snu będzie ograniczona. Żywotność materaca zależy od jakości i innych czynników. Ogólnie rzecz biorąc, większość materacy należy wymieniać na nowe co 7 do 10 lat.
10. Nie jedz ciężkiego posiłku późno w nocy
Jedzenie późno w nocy może zaburzyć zdolność zasypiania, zwłaszcza jeśli jesz ciężkie lub tłuste potrawy, takie jak pizza lub ciasto. Jeśli jesteś głodny lub masz ochotę na coś, sięgnij po te usypiające potrawy.
11. Weź ciepłą kąpiel
Ciepła kąpiel wieczorem pomaga rozluźnić mięśnie, umożliwiając skuteczniejszy i szybszy wypoczynek. Rozważ namoczenie około 90 minut przed uderzeniem w prześcieradło.
12. Spróbuj aromaterapii
Delikatnie pachnący pokój może pomóc Ci się zrelaksować i szybciej zasnąć. Wypróbuj te olejki eteryczne, które zostały połączone z lepszym snem.
13. Przeczytaj książkę w łóżku
Zatracenie się w dobrej historii może pomóc ci przejść z codziennej rzeczywistości do spokojnego, uśpionego stanu. Czytanie pomaga zmniejszyć stres, umożliwiając szybsze zasypianie.
14. Wstań z łóżka po przebudzeniu
Jeśli jesteś uzależniony od przycisku drzemki, poświęć te dodatkowe 10 minut, aby uzyskać lepszą rutynę. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli budzisz się naturalnie, zanim włączy się alarm. Twoje ciało może ci mówić, że nie potrzebujesz więcej snu. Możesz to wzmocnić, wstając z łóżka i rozpoczynając dzień.
15. Zmień noc w dzień
Jeśli budzisz się w ciemnym pokoju, otwórz rolety i wpuść światło. Naturalne światło pomoże ci się obudzić i może zmniejszyć potrzebę dłuższego snu.
16. Stwórz poranny program
Ustalenie niezawodnego porannego zachowania może pomóc Ci poczuć się i być bardziej produktywnym, sprawiając, że będziesz chętny do wstawania rano z łóżka.
17. Ćwicz codziennie
Wykazano, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają bezsenność i poprawiają jakość snu. Dla wielu osób ćwiczenia wcześnie rano mogą być bardziej korzystne niż ćwiczenia nocne. Spróbuj poeksperymentować z porą dnia i rodzajem wykonywanych ćwiczeń.
18. Obudź się zimną wodą
Chłodny prysznic jest orzeźwiający i może pomóc Ci się energicznie obudzić. Anegdotycznie, niektórzy ludzie uważają również, że picie zimnej wody z samego rana pomaga im się lepiej obudzić. Spróbuj wypić zimną szklankę wody, zanim sięgniesz po pierwszą filiżankę kawy i zobacz, jak się czujesz.
Jeśli śpisz
Jeśli konsekwentnie potrzebujesz spać dłużej niż 8 lub 9 godzin na dobę, możesz zaspać. Może to być spowodowane wieloma stanami, w tym depresją, chorobami tarczycy i chorobami serca. Niektóre leki mogą również powodować zasypianie.
Zasypianie jest czasami tymczasowe i może być reakcją organizmu na zbliżającą się chorobę.
Jeśli zasypiasz w nocy przez dłuższy czas, może być czas na wizytę u lekarza.
Jeśli rano nie czujesz się wypoczęty
Każdy od czasu do czasu śpi źle, kiedy budzisz się zmęczony lub wyczerpany. Jeśli rzadko lub nigdy nie czujesz się wypoczęty rano, możesz doświadczać krótkich okresów bezsenności, których nie jesteś świadomy, z powodu spożywania alkoholu, niestrawności lub innych problemów.
Możesz również mieć stan, taki jak zespół niespokojnych nóg lub bezdech senny. Spróbuj poprawić swoją nocną rutynę i sprawdź, czy pomoże ci to obudzić się wypoczętym zamiast zmęczonym.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli nie jesteś w stanie zmienić swoich nawyków związanych ze snem i nie możesz wstać z łóżka mając mniej niż 10 lub 12 godzin snu w nocy, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Powinieneś również zgłosić się do lekarza, jeśli rano czujesz się zmęczony, niezależnie od tego, ile spałeś.
Przewlekła bezsenność to choroba, którą można leczyć. Jeśli nawyki związane ze stylem życia nie wystarczą, aby poprawić jakość snu, lekarz może pomóc.
Najważniejsze
Może nie być możliwe wyćwiczenie organizmu, aby potrzebował więcej snu. Jednak dobra higiena snu i proaktywna poranna rutyna mogą pomóc Ci w pełni wykorzystać sen i zmniejszyć ilość czasu spędzanego na próbach zasypiania.
