Migdały, pistacje, popcorn… Twoja szuflada biurka jest już prawdopodobnie arsenałem przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów. W przypadku cukrzycy te zdrowe przekąski mają kluczowe znaczenie dla zwalczania głodu i kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Ale jeśli znudzi Ci się te same stare przekąski, być może nadszedł czas, aby to wymieszać. Jako zarejestrowany dietetyk i certyfikowany edukator diabetologiczny, pomoc w planowaniu przekąsek i posiłków jest najważniejszą prośbą, jaką otrzymuję od klientów. Poniżej znajduje się osiem świetnych pomysłów, które pozwolą Ci ulepszyć przekąski dzięki świeżym potrawom, które są satysfakcjonujące i smaczne.
Twój przewodnik po przekąskach przyjaznych dla cukrzyków w pracy
Pamiętaj, planowanie z wyprzedzeniem jest szczególnie pomocne w miejscu pracy. Tak łatwo dać się pochłonąć spotkaniom, projektom i terminom, że nagle stajemy się głodni. Posiadanie pod ręką przekąsek przyjaznych dla cukrzyków będzie zdrową alternatywą, gdy współpracownik przyniesie te przerażające poranne pączki, popołudniowe wypieki lub zawsze obecną miskę cukierków.
Wybierając przekąski, zastanów się, kiedy, jak i co będziesz jadł.
Jedz zdrowo, dobrze przekąskę
Idealnie byłoby, gdybyś był głodny około dwóch do trzech godzin po głównych posiłkach. Jeśli jesteś głodny mniej niż dwie godziny po posiłku, możesz ocenić, czy jesz zbilansowane posiłki. Pokarmy bogate w węglowodany i ubogie w białko, błonnik i tłuszcz mają tendencję do szybszego trawienia, podnoszą poziom glukozy we krwi i sprawiają, że zbyt szybko pragniemy czegoś więcej.
Ćwicz uważne podjadanie
Świadomość tego, co jesz, naprawdę myślenie o tym, co i dlaczego jesz, robi różnicę. Miejscem numer jeden, według których moi klienci pomijają uważne praktyki żywieniowe, jest biuro. A ponieważ ponad 40 procent dorosłych Amerykanów przyznaje się do stresującego jedzenia, prawdopodobnie robisz to w biurze, gdy Twój harmonogram staje się szalony.
Jedzenie bez rozpraszania uwagi, w tym niejedzenie przed ekranem (telewizor, komputer, telefon), może poprawić poziom cukru we krwi.
Czego szukać w gotowej do biura przekąsce
Idealna przekąska biurowa przyjazna dla cukrzyków powinna:
- nadawać się do jedzenia na zimno bez gotowania lub podgrzewania
- zawierają od 10 do 20 gramów wszystkich węglowodanów
- być dobrym źródłem błonnika i białka, które są kluczowymi składnikami zbilansowanej przekąski stabilizującej poziom cukru we krwi (staraj się, aby zawierała co najmniej 2-3 gramy błonnika i 6-7 gramów białka)
- pachną dobrze lub nie pachną wcale, więc trzymaj tuńczyka i jajka na twardo (chcemy, aby Twoi współpracownicy byli zadowoleni, że jesz zdrowo!)
- wymagają minimalnego przygotowania i wysiłku (postaraj się przynieść wystarczającą ilość przekąsek w poniedziałek na cały tydzień)
- być dostępny w kawiarni lub sklepie spożywczym na wypadek, gdybyś zapomniał go spakować lub potrzebujesz dodatkowej przekąski
Najlepsze przekąski przyjazne dla cukrzyków do spakowania do pracy
Oto lista moich ośmiu najlepszych gotowych do użycia w biurze, przyjaznych dla cukrzyków przekąsek. Są smaczne, o niskiej zawartości węglowodanów i gotowe w kilka sekund.
1. 1/2 szklanki łuskanego edamame
Udostępnij na Pinterest
Dzięki średnio 11 gramom białka i 4 gramom błonnika edamame jest satysfakcjonującą przekąską, która nie spowoduje wzrostu poziomu cukru we krwi.
2. 1 szklanka groszku cukrowego + 1/4 szklanki hummusu
Udostępnij na Pinterest
Chrupiące groszki cukrowe są idealne, gdy masz ochotę na przekąskę. Ta kombinacja nie zawiera cholesterolu i zawiera ponad 80% dziennego zapotrzebowania na naturalnie występującą przeciwutleniającą witaminę C.
3. 6 uncji zwykłego (niesłodzonego) jogurtu greckiego + 1/2 szklanki malin + 1 łyżka płatków migdałów posypanych 1-2 łyżeczkami cynamonu
Udostępnij na Pinterest
Maliny są jednymi z owoców o największej zawartości błonnika, dzięki czemu mają niższy indeks glikemiczny, co może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, szczególnie w połączeniu z wysokobiałkowym jogurtem greckim i zdrowymi, pełnymi tłuszczu migdałami o wysokiej zawartości błonnika. Spraw, aby to biuro z przekąskami było przyjazne, dostarczając w poniedziałek składniki luzem, aby były gotowe przez cały tydzień.
4. 1 szklanka twarogu + 1/2 szklanki posiekanego ananasa
Udostępnij na Pinterest
To wysokobiałkowe połączenie naturalnej słodyczy z ananasa. Ananas zawiera enzym bromelainę, który może zmniejszyć stan zapalny, rozluźnić mięśnie i potencjalnie zmniejszyć stan zapalny choroby zwyrodnieniowej stawów.
5. 1 ser serowy + 1 szklanka pomidorków koktajlowych skropionych 1 łyżką octu balsamicznego + 3-4 posiekane liście bazylii
Udostępnij na Pinterest
Nie trzeba czekać do obiadu na pyszną sałatkę caprese! Pomidory zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak witamina C, żelazo i witamina E. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne uważa je nawet za pożywienie, więc nie krępuj się i ciesz się z poczucia winy i często.
6. 1 kromka pełnoziarnistego chleba + 1/4 awokado
Udostępnij na Pinterest
Toast z awokado jest nie tylko modny, ale także zdrowy. Chwyć kromkę kiełkującego pełnoziarnistego chleba i rozłóż na nim jedną czwartą awokado. Na koniec dodaj ulubione dodatki bez soli, takie jak płatki chili, świeżo mielony pieprz lub czosnek w proszku. Ta kombinacja zapewni Ci sytość na wiele godzin dzięki bogatym w błonnik węglowodanom złożonym i zdrowym tłuszczom. Dla tych, którzy unikają chleba, 1/2 szklanki ciecierzycy o niskiej zawartości sodu w puszkach zmieszanej z pokrojonym w kostkę awokado, sokiem z cytryny i polewą gorącego sosu to satysfakcjonująca przekąska bezglutenowa o wysokiej zawartości błonnika.
7. 2 łyżki orzechów pekan + 1/2 batata
Udostępnij na Pinterest
Na połowę pieczonego batata posyp 2 łyżki orzecha pekan i trochę cynamonu. To połączenie inspirowane kuchnią południową zaspokoi Twoje słodycze. Orzechy pekan są dobrym źródłem magnezu, którego często brakuje u osób z cukrzycą typu 2. Magnez może zwiększyć wrażliwość na insulinę i pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
8. 1 szklanka zielonej herbaty + 1 uncja migdałów + 1 małe jabłko
Udostępnij na Pinterest
Zielona herbata zarówno zwiększa metabolizm, jak i nawilża, co pomaga rozcieńczyć krew i obniżyć poziom cukru we krwi. Migdały i jabłka zapewniają idealną równowagę węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów.
Aby uzyskać więcej pomysłów na posiłki i przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, sprawdź ten bezpłatny 7-dniowy plan posiłków dla diabetyków.
Lori Zanini, RD, CD, jest uznanym w całym kraju, wielokrotnie nagradzanym ekspertem w dziedzinie żywności i żywienia. Jako zarejestrowany dietetyk i certyfikowany edukator diabetologiczny pomaga innym nauczyć się, jak używać jedzenia, aby kontrolować poziom cukru we krwi i poprawiać jakość życia! Jest autorką książki Eat What You Love Diabetes Cookbook i regularnie pojawia się w mediach, w tym LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes i innych.
Aby uzyskać bardziej smaczne, przyjazne dla cukrzyków przepisy, odwiedź jej witrynę internetową www. LoriZanini.com lub śledź ją na Facebooku.com/LoriZaniniNutrition.
