Jeśli doświadczasz chronicznych zaparć, Twoje nawyki żywieniowe mogą odgrywać rolę. Dostosowanie diety może pomóc złagodzić objawy i promować regularne, łatwe wypróżnienia.
Oto niektóre produkty, które mogą pomóc złagodzić przewlekłe zaparcia, wraz z kilkoma smacznymi wskazówkami dotyczącymi przepisów.
Pokarmy bogate w błonnik
Związek między błonnikiem a zaparciami jest złożony. W wielu przypadkach osoby z przewlekłymi zaparciami czerpią korzyści ze spożywania większej ilości błonnika pokarmowego. W innych przypadkach istnieją badania sugerujące, że niektórzy ludzie lepiej sobie radzą na diecie ubogiej w błonnik.
Jeśli rozwiniesz przewlekłe zaparcia, a Twoja obecna dieta nie zawiera dużo błonnika, lekarz może zachęcić Cię do spożywania większej ilości pokarmów bogatych w błonnik, w tym:
- fasola i inne rośliny strączkowe, takie jak fasola granatowa, fasola pinto, ciecierzyca i soczewica
- warzywa, takie jak awokado, warzywa liściaste, słodkie ziemniaki i dynia
- owoce, takie jak jabłka, gruszki, jagody, daktyle i suszone śliwki
- nasiona, takie jak pestki dyni, nasiona słonecznika i nasiona chia
- orzechy, takie jak migdały, pistacje, pekany i orzeszki ziemne
- produkty pełnoziarniste, takie jak otręby pszenne, komosa ryżowa i owies
Twój lekarz może również zalecić przyjmowanie suplementów błonnika, takich jak:
Jeśli podczas stosowania diety bogatej w błonnik wystąpią przewlekłe zaparcia, lekarz może zachęcić Cię do utrzymania lub w niektórych przypadkach zmniejszenia spożycia błonnika. Mogą również zalecić spożywanie mniejszej ilości błonnika, jeśli masz określone schorzenia, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna.
Zdrowe tłuszcze
Spożywanie dużej ilości potraw smażonych w głębokim tłuszczu, czerwonego mięsa i innych wysokotłuszczowych potraw może spowolnić trawienie i przyczynić się do zaparć. Jednak możliwe jest również spożywanie zbyt małej ilości tłuszczu. Twój układ pokarmowy i inne narządy potrzebują trochę tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania.
Jeśli podczas stosowania diety wysokotłuszczowej wystąpią objawy przewlekłego zaparcia, lekarz może zalecić ograniczenie spożycia tłuszczu. Z drugiej strony, jeśli podczas diety niskotłuszczowej wystąpią zaparcia, pomocne może być spożywanie większej ilości tłuszczu.
Większość ekspertów zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans, wybierając zamiast tego pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone. Typowe źródła tłuszczów nienasyconych obejmują:
- Oliwa z oliwek
- awokado
- nasiona i orzechy
- tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela
Nawilżające potrawy i napoje
Jeśli jesteś odwodniony, zwiększa to ryzyko zaparć. Aby pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu przewlekłych zaparć, ważne jest, aby pozostać nawodnionym, pijąc dużo wody i innych płynów.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca picie wody lub innych płynów, gdy jesteś spragniony. Organizacja sugeruje również picie wody lub innych płynów do wszystkich posiłków.
Pomocne może być również spożywanie pokarmów zawierających dużo wody, takich jak:
- jogurt lub kefir
- buliony, zupy i gulasze
- owoce bogate w wodę, takie jak melony, brzoskwinie i owoce cytrusowe
- warzywa bogate w wodę, takie jak sałata, ogórek, cukinia i pomidory
Wypróbuj te proste przekąski i posiłki
Jeśli lekarz zalecił spożywanie większej ilości błonnika, tłuszczów nienasyconych lub płynów, rozważ włączenie tych przekąsek i posiłków do swojego planu żywieniowego.
Tost z awokado
Awokado jest bogatym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, a także tłuszczów nienasyconych. Przekąska bogata w błonnik:
- Zetrzyj pół awokado na kawałek pełnoziarnistego tosta. Jeśli wolisz, możesz zamienić tosty na tortillę kukurydzianą, ciasto z brązowego ryżu lub duże pełnoziarniste krakersy.
- Ułóż puree z awokado plasterkami ogórka, pomidora lub innych warzyw bogatych w wodę.
- Dodaj odrobinę soli i pieprzu. Jeśli lubisz ostre potrawy, możesz dodać odrobinę ostrego sosu.
Owsianka z owocami, nasionami i orzechami
Jeśli chodzi o śniadanie bogate w składniki odżywcze, które jest bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, tłuszcze nienasycone i płyny, trudno jest pokonać płatki owsiane z owocami, nasionami i orzechami. Na przykład:
- Połącz pół szklanki płatków owsianych, jedno posiekane jabłko, jedną łyżkę nasion chia, jedną łyżkę masła orzechowego i jedną szklankę wody w małym garnku.
- Doprowadź tę mieszaninę do delikatnego wrzenia, często mieszając. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, ciągle mieszając, aż płatki owsiane będą kremowe i delikatne (około 5 do 10 minut).
Gulasz z soczewicy curry
Zupy z soczewicy, grochu i fasoli są bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, a także płyny. Aby uzyskać łatwy i aromatyczny garnek zupy:
- Rozgrzej dwie łyżki oleju roślinnego w dużym garnku na średnim ogniu.
- Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, dwie pokrojone w kostkę marchewki i dwie pokrojone w kostkę łodygi selera. Smażyć warzywa, aż będą lekko miękkie (około 5 minut).
- Dodaj dwa posiekane ząbki czosnku, jedną łyżkę curry i jedną łyżeczkę soli. Smażyć, aż przyprawy zaczną pachnieć (około 1 minuty).
- Dodaj dwie filiżanki suszonej czerwonej soczewicy i sześć filiżanek wody lub bulionu. Doprowadź mieszaninę do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, aż soczewica będzie miękka (około 30 minut).
- Dopraw solą i pieprzem, aż smaki zaczną bić. Rozważ też dodanie wyciśniętego soku z cytryny lub limonki.
Na wynos
Aby pomóc w zapobieganiu i leczeniu przewlekłych zaparć, lekarz może zachęcić Cię do zmiany diety. W niektórych przypadkach mogą zachęcać Cię do spożywania większej ilości błonnika, dostosowania spożycia tłuszczu i picia większej ilości płynów. W innych przypadkach mogą zalecić spożywanie mniejszej ilości błonnika lub wprowadzenie innych zmian.
Twój lekarz może pomóc ci zidentyfikować potencjalne powiązania między twoją dietą a nawykami jelit. Mogą również pomóc w opracowaniu planu leczenia. Oprócz sugestii dotyczących diety, mogą zalecić inne zmiany stylu życia lub metody leczenia.
