Przegląd
Jeśli chodzi o ser, ludzie często mówią, że kochają go tak bardzo, że nie mogą bez niego żyć - ale nienawidzą tego, że może powodować otyłość i choroby serca.
Prawda jest taka, że ser to coś, co nazywasz całością. Całe jedzenie jest ogólnie dobre dla ciebie, o ile nie jesz zbyt dużo jednej rzeczy.
W tym artykule podamy wszystkie informacje potrzebne do dokonywania zdrowych wyborów dotyczących jedzenia sera.
Korzyści zdrowotne
Ser jest doskonałym źródłem wapnia, tłuszczu i białka. Zawiera również duże ilości witamin A i B-12, a także cynk, fosfor i ryboflawinę.
Ser wyprodukowany z mleka zwierząt karmionych w 100% trawą ma najwięcej składników odżywczych, a także zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę K-2.
Według kilku badań, ser - i ogólnie produkty mleczne - mogą działać, aby chronić zęby przed próchnicą. W duńskim badaniu z 2015 r. Więcej dzieci z ponadprzeciętnym spożyciem nabiału było bez próchnicy po trzech latach niż dzieci z spożyciem poniżej średniej.
Sprzężony kwas linolowy (CLA)
Sery wysokotłuszczowe, takie jak ser pleśniowy, Brie i cheddar, zawierają niewielkie ilości sprzężonego kwasu linolowego (CLA).
Badania sugerują, że CLA może pomóc w zapobieganiu otyłości, chorobom serca i zmniejszaniu stanu zapalnego. Ser (i inne wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko i masło) ze zwierząt karmionych w 100% trawą zawiera więcej CLA.
Tłuszcz mleczny zawiera nie tylko CLA, według przeglądu badań, który dotyczył spożycia nabiału i zdrowia serca, pełnotłuste produkty mleczne wydają się zapewniać lepsze odżywianie i mają właściwości przeciwzapalne.
Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, mogą mieć jeszcze wyraźniejszy pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Niestety, gdy nabiał jest pasteryzowany przy wysokiej temperaturze, niektóre korzystne związki - takie jak dobre bakterie i enzymy - są znacznie zmniejszone.
Ryzyka
Niektórzy ludzie są wrażliwi na ser. Ser zawiera laktozę, cukier, którego nie mogą strawić osoby nietolerujące laktozy, ponieważ ich organizmom brakuje enzymu, który ją rozkłada. W takich przypadkach zbyt dużo laktozy może prowadzić do problemów trawiennych, w tym gazów i wzdęć.
Na szczęście niektóre sery mają bardzo niską zawartość laktozy, na przykład parmezan. Osoby z nietolerancją laktozy mogą je tolerować.
Ludzie mogą również być uczuleni na kazeinę, jedno z głównych białek mleka, w którym to przypadku ser o niskiej zawartości laktozy nie pomoże.
Ser jest również pokarmem bogatym w kalorie. W zależności od odmiany sera, który jesz, dostajesz około 100 kalorii na uncję.
Zwykle zawiera również sód, co ułatwia przejadanie się i może stanowić problem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Ser jest również bogaty w tłuszcz i niektórzy eksperci, choć nie wszyscy, nadal zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych.
Wreszcie ser nie zawiera błonnika, a nadmierne spożycie pasteryzowanego nabiału może powodować zaparcia.
Fakty żywieniowe
Profile żywieniowe różnią się znacznie w zależności od rodzaju sera. Na przykład mozzarella zawiera 85 kalorii i 6,3 grama tłuszczu na uncję.
Porównaj to z Brie, który ma 95 kalorii i 7,9 gramów tłuszczu na uncję oraz ser cheddar, który ma 113 kalorii i 9 gramów tłuszczu.
Jeśli chcesz pozostać z niskokalorycznymi serami, spróbuj częściowo odtłuszczonej mozzarelli, sera szwajcarskiego i sera feta.
Jeśli problemem jest sód, wypróbuj szwajcarski, który zawiera tylko 20 miligramów na uncję.
Trzymaj się z daleka od twardszych serów, ponieważ wymagają one więcej soli w procesie dojrzewania. Możesz także poszukać odmian o niższej zawartości sodu ulubionych serów.
Brie (1 uncja)
- 100 kalorii
- 1g węglowodanów
- 9g tłuszczu
- 5g białka
- 150mg wapnia
- 170mg sodu
Cheddar (1 uncja)
- 120 kalorii
- 1g węglowodanów
- 10g tłuszczu
- Białko 7g
- 200mg wapnia
- 190mg sodu
Feta (1 uncja)
- 60 kalorii
- 1g węglowodanów
- 4g tłuszczu
- 5g białka
- 60mg wapnia
- 360mg sodu
Gouda (1 uncja)
- 110 kalorii
- 1g węglowodanów
- 9g tłuszczu
- Białko 7g
- 200mg wapnia
- 200mg sodu
Mozzarella (1 uncja)
- 85 kalorii
- 1g węglowodanów
- 6g tłuszczu
- 6g białka
- 143mg wapnia
- 138mg sodu
Szwajcarski (1 uncja)
- 100 kalorii
- 1g węglowodanów
- 9g tłuszczu
- 5g białka
- 150mg wapnia
- 170mg sodu
Uwaga: jedna uncja sera ma rozmiar mniej więcej 1-calowej kostki. Wszystkie powyższe sery są wersjami pełnotłustymi.
Na wynos
Ogólnie ser jest zdrowym i pysznym źródłem wielu składników odżywczych.
Okazjonalne podjadanie sera lub kilka kruszonek z sałatką lub posypanie warzywami prawdopodobnie nie spowoduje żadnych problemów, chyba że masz nietolerancję laktozy lub masz alergię.
To, co może popchnąć Cię do niezdrowego spożycia sera, to to, co znajduje się pod Twoim serem i ile go jesz. Skórka do pizzy, krakersy, chipsy tortilla i chleb mogą niwelować korzyści płynące ze zdrowego, pełnego jedzenia, które kładziesz na wierzchu.
W niektórych rejonach świata, w których ludzie żyją najdłużej, zwanych „niebieskimi strefami”, jedzą niewielkie ilości pełnotłustych produktów mlecznych, w tym sera, a także duże ilości owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, oliwy z oliwek i owoce morza.
