Masaż nóg może złagodzić obolałe, zmęczone mięśnie. Korzyści różnią się w zależności od tego, jaką presję zastosujesz. Lekki nacisk może być bardziej relaksujący. Silny nacisk zmniejsza napięcie i ból mięśni.
Masaż pobudza również układ nerwowy i może poprawić krążenie.
Jak zrobić sobie masaż nóg
Istnieją różne sposoby masażu nóg. Poniżej opisano trzy różne metody, które różnią się w zależności od używanego ruchu ręki.
Ruch głaskania
- Z dłonią skierowaną w stronę nogi, połóż lekko rozłożone palce na kostce. Możesz użyć jednej ręki lub obu rąk umieszczonych naprzeciw siebie.
- Naciskaj palcami, przesuwając dłoń w kierunku biodra. Zastosuj wystarczający nacisk, aby poczuć go w mięśniach bez powodowania bólu. Możesz także przełączać się między lekkim i dużym naciskiem.
- Przesuń palce z powrotem do kostki i powtórz ruch, wykonując ruch wokół całej nogi.
- Powtórz do 10 razy na nogę.
Porady
- Aby uzyskać większy nacisk, użyj dłoni lub pięty dłoni zamiast palców.
- Możesz użyć tego ruchu również na górnej i dolnej części stopy.
Ruch tnący lub perkusyjny
- Zaczynając od kostki, delikatnie uderz pięścią w mięśnie nóg. Alternatywnie, użyj małej strony dłoni w ruchu krojenia.
- Kieruj się w górę nogi, koncentrując się na obszarach, które są obolałe lub napięte.
- Kontynuuj w górę nogi do biodra.
- Powtórz, omijając nogę.
Wskazówka
Ta metoda działa dobrze na dole stóp, ale nie jest zbyt skuteczna w przypadku górnej części stopy lub palców u nóg
Ruch ściskania i ugniatania
- Owiń palce jednej lub obu rąk wokół kostki.
- Wspinaj się w górę nogi, ściskając mięsień palcami i kciukami, aby zwiększyć nacisk, jeśli chcesz.
- Kontynuuj w górę nogi do biodra.
- Powtórz, omijając nogę.
Wskazówka
Możesz objąć stopy, ściskając palce u nóg i ściskając stopę kciukiem pod spodem i palcami na górze
Wskazówki dotyczące techniki masażu
- Możesz masować dolną część nogi, siedząc, a następnie stać, aby masować nogę - lub cały masaż można wykonać w pozycji stojącej lub leżącej.
- Nałóż olej lub balsam, aby zmniejszyć tarcie i ułatwić przesuwanie rąk po skórze.
- Możesz wywierać największy nacisk, używając łokci, kciuka, kostek, pięści i pięty dłoni.
- Twoje palce zapewniają najmniejszy nacisk.
Jak zrobić masaż nóg komuś innemu
Każdy z opisanych powyżej masaży można wykorzystać do wykonania masażu nóg innej osobie. Pełniejszy masaż dla kogoś innego opisano poniżej.
- Niech druga osoba położy się wygodnie na plecach.
- Przytrzymaj jedną stopę obiema rękami, kładąc kciuki na podeszwie.
- Ugniataj i potrzyj podeszwę kciukami, a czubek stopy palcami, mocno dociskając.
- Podnieś nogę zaczynając od łydki.
- Rozetrzyj mięśnie łydek obiema rękami, wykonując długie ruchy w górę.
- Użyj kciuków, przedramienia lub pięty dłoni, aby zwiększyć nacisk w miejscach, w których mięśnie są napięte lub mają supły.
- Kontynuuj ten proces, przesuwając się w górę uda do biodra, upewniając się, że obejmują wszystkie mięśnie górnej części nogi.
- Powtórz na drugiej nodze.
Porady
- Jeśli chcesz, podczas masażu nałóż olejek lub balsam.
- Innym sposobem na zmniejszenie tarcia jest umieszczenie materiału między dłonią a nogą.
- Zawsze uderzaj w górę w kierunku serca, aby poprawić krążenie.
- Staraj się trzymać ręce w kontakcie z nogą osoby podczas masażu.
- Unikaj wywierania dużego nacisku na obszary, w których kości znajdują się blisko powierzchni, takie jak kolano.
Jak wykonać masaż nóg dla krążenia
Opisane powyżej masaże mogą poprawić krążenie krwi. Nacisk wywołany masażem może usunąć zastój krwi z zatkanych miejsc. Następnie jest zastępowany świeżą natlenioną krwią. Ale niektórzy lekarze uważają, że efekt nie jest zbyt duży.
Ćwiczenia z zakresu biernego ruchu to dobry sposób na poprawę krążenia. Bardziej przypominają rozciąganie niż masaż. Można je wykonać jako dodatek do masażu, aby poprawić krążenie w kończynie dolnej.
Porady
- Ćwiczenia te należy wykonywać płynnym ruchem.
- Ruch powinien wystarczyć, aby poczuć rozciągnięcie, ale nie ból.
Zgięcie biodra
- Usiądź na krześle lub na podłodze.
- Chwyć goleń prawej nogi obiema rękami.
- Zegnij i przyciągnij kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 30 sekund.
- Rozluźnij nogę.
- Powtarzaj, aż wykonasz 10 powtórzeń.
- Zmień nogi i powtórz ćwiczenie na lewej nodze.
Rozciąganie ścięgien
- Usiądź na krześle z prawą stopą płasko na podłodze, a lewą stopą opartą na innym krześle lub innej płaskiej powierzchni, trzymając lewą nogę równolegle do podłogi.
- Utrzymując tułów prosto, wychyl się do przodu z bioder, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części nogi.
- Bez podskakiwania utrzymuj rozciąganie przez 30 sekund.
- Wróć do swojej pierwotnej pozycji.
- Powtórz 10 razy.
- Zmień nogi i powtórz ćwiczenie na prawej nodze.
Zgięcie stopy
- Usiądź i skrzyżuj nogi tak, aby strona prawej dolnej części nogi spoczywała na lewym udzie.
- Trzymaj prawą stopę jedną ręką na pięcie, a drugą na wierzchu stopy.
- Rozluźnij stopę i kostkę.
- Rękami przesuń stopę 10 razy w prawo.
- Kontynuuj trzymanie stopy i przesuń ją 10 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Zegnij stopę i przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zegnij stopę i przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtarzaj, aż wykonasz 10 powtórzeń w każdym kierunku.
- Zamień nogi i powtórz na lewej stopie.
Zgięcie palca
- Usiądź z prawą dolną częścią nogi opartą na lewym udzie.
- Dłonią zegnij palce u nóg i przytrzymaj przez 30 sekund.
- Zegnij palce u nóg i przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtarzaj, aż wykonasz 10 powtórzeń w każdym kierunku.
Inne pomysły i sposoby na samodzielny masaż
Do masażu nóg pomocne są niektóre przedmioty codziennego użytku i przyrządy do ćwiczeń. Wszystkie te techniki rozluźniają mięśnie i poprawiają przepływ krwi w okolicy.
Piłki tenisowe
- Masaż ścięgien # 1. Usiądź na krześle i umieść piłkę tenisową pod udem. Jeśli masz wrażliwe miejsce, umieść piłkę bezpośrednio pod nim. Użyj masy ciała, aby poruszać piłką.
- Masaż ścięgien # 2. Umieść piłkę pod udem tuż poniżej biodra. Przytrzymaj go tam przez 30 sekund, a następnie przesuń go o cal lub dwa w kierunku kolana i przytrzymaj przez 30 sekund. Powtarzaj, aż prawie padniesz na kolana.
- Masaż łydek. Połóż się na podłodze i wykonaj opisane powyżej techniki z piłką pod łydką.
- Masaż stóp. Umieść piłkę pod stopą i obróć ją. Użyj mniej więcej masy ciała siedząc lub stojąc, aby zmienić ciśnienie.
Wałek piankowy lub wałek do ciasta
Wałek piankowy to cylinder wykonany z twardej pianki lub tworzywa sztucznego.
Umieść go na podłodze pod przednią, boczną lub tylną częścią górnej lub dolnej części nogi. Wykorzystując ciężar nogi i ciała, delikatnie przetocz nogę nad rolką. Zamiast wałka piankowego można użyć wałka do ciasta.
Wałek do kija
To jest pręt z plastikowymi lub gumowymi rolkami na środku.
Trzymaj kij obiema rękami i obróć nim po mięśniach nogi. Zmieniaj ciśnienie, aby mięśnie działały bez bólu. Wałek do ciasta może być używany w ten sam sposób.
Piłka rolkowa
To ruchoma kula w podręcznym etui. Trzymaj urządzenie jedną ręką i przetaczaj nim po mięśniach nóg, skupiając się na bolących miejscach. Piłka do lacrosse może być używana w ten sam sposób.
Maszyny do masażu stóp i łydek
Istnieją dwa rodzaje maszyn, których możesz użyć do masażu łydek i stóp.
Masażery kompresyjne
Plastik lub materiał zawierający wiele poduszek powietrznych jest owinięty wokół lewej i prawej podudzia oraz stóp i zabezpieczony zamkiem błyskawicznym lub rzepem. Powietrze powoli wypełnia się, a następnie opuszcza poduszki powietrzne.
Wzrost ciśnienia wokół stóp i nóg, a następnie spadek, delikatnie je masuje.
Masażery Shiatsu do stóp i łydek
W tym urządzeniu wkładasz dolne nogi i stopy. Zwykle zakrywają tylko stopy, boki i tył nóg, więc masaż nie obejmuje łydek.
Masaż zapewniają poduszki powietrzne ściskające i uwalniające nogi oraz rolki ugniatające mięśnie. Często istnieje również opcja użycia wibracji i ciepła.
Kiedy nie masować
W niektórych przypadkach i przy stosowaniu niektórych leków może zaistnieć potrzeba uniknięcia lub zmiany masażu.
Masażu nóg nie należy wykonywać, jeśli:
- masz lub podejrzewasz zakrzep krwi w żyle cielęcej
- istnieje większe ryzyko powstania zakrzepów krwi w żyłach wewnętrznych ud, ponieważ jesteś w ciąży (masowanie nogi z wyłączeniem wewnętrznej strony ud jest w porządku)
- twoje nogi są spuchnięte od płynu, zwłaszcza jeśli płaczą
- masz uszkodzenie skóry lub otwarte rany na nogach
- Twoja skóra jest delikatna lub masz wysypkę z powodu zaostrzenia choroby autoimmunologicznej, takiej jak toczeń lub twardzina skóry
- czucie w nogach jest osłabione z powodu neuropatii obwodowej, zwłaszcza jeśli pacjent ma cukrzycę
- istnieje wysokie ryzyko powstawania siniaków lub krwiaków, ponieważ masz niską liczbę płytek krwi lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew
- masz bolesne żylaki
- Twoje kości są kruche w wyniku ciężkiej osteoporozy
Na wynos
Masowanie nóg to dobry sposób na ożywienie obolałych, zmęczonych nóg po ćwiczeniach lub innych czynnościach. Osobny masaż stóp może pomóc jeszcze bardziej.
Inne rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić ból mięśni, które uzupełniają masaż, to:
- ćwiczenia rozciągające
- joga
- medytacja
