Wszyscy wiemy, że bycie aktywnym i uczestniczenie w regularnym programie ćwiczeń jest dobre dla naszego umysłu, ciała i duszy. Ale czasami wewnętrzny dialog, który każe nam pominąć trening lub złapać jedzenie na wynos i popracować kilka godzin więcej, przejmuje kontrolę.
Kiedy tak się stanie, może być trudno zrealizować swój plan, aby dotrzeć na siłownię i nadać priorytet kondycji.
Właśnie wtedy posiadanie listy motywacyjnych wskazówek i sztuczek może pomóc Ci zachować spójność. Zebraliśmy listę 32 praktycznych sposobów, które pomogą Ci pozostać zmotywowanym i na dobrej drodze do osiągania celów fitness.
Ogólne wskazówki
1. Określ „dlaczego”
Nie zawsze możesz polegać na czynnikach zewnętrznych, takich jak wakacje, aby Cię zmotywować. Określenie „dlaczego” ćwiczeń da ci osobistą lub emocjonalną inwestycję w twoje cele.
2. Wybierz przyczynę
Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, chodzikiem czy fanatykiem CrossFitu, wybór celu, o który chcesz walczyć, może naprawdę pomóc w motywacji. Istnieje mnóstwo konkursów, które wspierają takie cele jak:
- Badania nad chorobą Alzheimera
- badania nad rakiem lub fundusze dla rodzin
- badania nad mukowiscydozą
- zapobieganie samobójstwom
- badania naukowe i rzecznictwo dotyczące cukrzycy
3. Zawsze miej kopię zapasową
Umieść w samochodzie torbę „na wszelki wypadek” wraz z ubraniem na zmianę i parą butów. Przygotuj też alternatywny trening, na przykład trasę pieszą do pracy, gdy plany ulegną zmianie.
4. Przestrzegaj zasady 3 x 10
Masz mało czasu? Nie ma problemu. Wybierz się na 10-minutowy spacer trzy razy dziennie. Zamień wieczorny spacer na kilka przysiadów, pompek i brzuszków, a będziesz mieć trening całego ciała. Wszystkie te mini-treningi szybko się sumują i mają duży wpływ na ogólne minuty ćwiczeń w ciągu tygodnia.
5. Moc post-it
Etykietuj na samoprzylepnych karteczkach pozytywne wiadomości dotyczące ćwiczeń. Przyklej je do budzika, lustra w łazience lub komputera w pracy. Będą nieustannie przypominać o tym, by dbać o swoje zdrowie.
6. Korzystaj z mediów społecznościowych
Pomiń autoportrety i codzienne zameldowania i zdecyduj się na korzystanie z mediów społecznościowych jako sposobu na śledzenie swoich celów fitness.
Jedno z badań wykazało, że wsparcie, odpowiedzialność, a nawet zdrowa rywalizacja w grupach online może pomóc w przestrzeganiu rutyny ćwiczeń.
Wskazówki dotyczące samodzielnego ćwiczenia
7. Zaplanuj to w swoim kalendarzu
Zdecyduj, jaki rodzaj treningu będziesz wykonywać, jak długo i gdzie. Następnie poświęć 10 minut na planowanie swojej aktywności na resztę tygodnia. Badania pokazują, że codzienna rutyna obejmująca aktywność fizyczną pomaga promować regularne ćwiczenia.
8. Uważaj i ćwicz
Po prostu nie możesz powiedzieć „nie” swojemu ulubionemu programowi telewizyjnemu? Wskocz na bieżnię lub inny sprzęt cardio, włącz telewizor i obserwuj upływający czas. Możesz nawet przyzwyczaić się do oglądania ulubionego programu tylko podczas ćwiczeń.
9. Ustaw datę
Trening do wyścigu lub wydarzenia specjalnego może zmusić Cię rano do wstawania z łóżka i poruszania się. Znajdź wydarzenie, do którego możesz się przygotować, za kilka miesięcy. Zobowiąż się, rejestrując się i opłacając wpisowe, a następnie zabierz się do pracy.
10. Znajdź wyzwanie, do którego chcesz dołączyć
Ty to nazwij; jest to wyzwanie. Wyzwanie przysiadów, wyzwanie deski, wyzwanie codziennych ćwiczeń, lista jest długa. Dobre wieści? Ponieważ jest tak wiele do wyboru, nie będziesz mieć problemu ze znalezieniem wielu wyzwań do dołączenia i ukończenia.
Wskazówki dla rannych ptaszków
11. Śpij w swoich ubraniach
Tak, ta sztuczka naprawdę działa! Jeśli rozłożenie ubrania w nocy nie wystarczy, spróbuj założyć je do łóżka.
12. Umieść alarm poza zasięgiem
Jeśli jesteś drzemką, musisz ustawić budzik po drugiej stronie pokoju. To zmusza cię do wstawania i wstawania z łóżka. A jeśli masz już na sobie ubranie, jesteś w połowie drogi do treningu.
13. Zbierz swoją drużynę
Trening jest o wiele łatwiejszy, gdy czeka na ciebie przyjaciel. Pomiń randkę na kawę i zamiast tego udaj się na zajęcia rowerowe lub biegnij po szlakach. Ponadto badania pokazują, że znalezienie kumpla fitness zwiększa ilość wykonywanych ćwiczeń.
14. Posłuchaj podcastu
Wybierz podcast, którego chciałeś słuchać, i włącz go tylko wtedy, gdy ćwiczysz. To daje ci coś, na co możesz się doczekać, gdy sesja na siłowni nie brzmi tak zachęcająco.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń w domu
15. Utwórz spację
Wyznaczenie obszaru w domu lub mieszkaniu do ćwiczeń może pomóc Ci uzyskać właściwy sposób myślenia i zminimalizować czynniki rozpraszające, które mogą być prawdziwym zabójcą motywacji. Wolne sypialnie, piwnice, a nawet wydzielenie narożnika salonu zapewni Ci świętą przestrzeń do ćwiczenia jogi lub rozbijania serii burpee.
16. Użyj aplikacji fitness
Istnieją setki aplikacji fitness z treningami, od jogi i pilates po trening interwałowy o wysokiej intensywności i obwody masy ciała. Wybierz jedną aplikację i zaplanuj codzienne treningi, które koncentrują się na różnych celach fitness. Na przykład cardio w poniedziałek, joga we wtorek, trening siłowy w środę i tak dalej.
17. Umieść telefon w innym pokoju
SMS-y i e-maile od szefa zabijają motywację, gdy próbujesz poćwiczyć. Aby uniknąć utraty pary w połowie serii przysiadów, umieść telefon w pomieszczeniu z dala od miejsca, w którym ćwiczysz.
Wskazówki dla osób ćwiczących codziennie
18. Przerwa obiadowa
Wyloguj się, wstań i ruszaj! Poproś współpracownika, aby wyszedł na spacer lub udał się na siłownię na szybki trening w porze lunchu. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz ćwiczyć, jeśli jest to wygodna część dnia.
19. Wyjdź poza siłownię
Ćwiczenia mogą się zdarzyć w dowolnym miejscu i czasie. Za każdym razem, gdy wchodzisz po schodach, wykonaj 25 przysiadów. Równowaga na jednej nodze podczas mycia zębów lub wykonywania połączeń podczas chodzenia.
20. Wymieszaj to
Jeden plan ćwiczeń może działać tymczasowo, ale nie będzie działał wiecznie. Aby utrzymać motywację na najwyższym poziomie, okresowo zmieniaj treningi. Dobrym pomysłem jest również cykliczne przechodzenie przez różne zajęcia fitness oraz tryby treningu cardio i oporowego w ciągu tygodnia.
21. Upewnij się, że odpoczywasz
Trening każdego dnia może mieć wpływ na Twoje ciało. Jeśli najbardziej lubisz ćwiczyć, jeśli nie każdego dnia tygodnia, zadbaj o to, aby jeden z tych dni był przeznaczony na aktywny wypoczynek. Zbyt wiele dobrego może prowadzić do przetrenowania, które może wylądować płasko na tyłku.
Wskazówki dla ekipy po pracy
22. Ćwicz przed powrotem do domu
Znajdź siłownię, tor lub trasę w pobliżu pracy, do której możesz się udać przed powrotem do domu. Zmień ubranie w pracy i natychmiast udaj się do celu ćwiczeń. Po drodze nie trzeba zatrzymywać się na zakupy lub pranie chemiczne.
23. Myśl małymi krokami
Czasami pomysł ćwiczeń po długim dniu wydaje się całkowicie niemożliwy. Zamiast poddawać się, zanim jeszcze zaczniesz, powiedz sobie, że po prostu się ubierzesz i zrobisz 10-minutową rozgrzewkę, zanim pomyślisz o powrocie do domu. Po przeprowadzce jest duża szansa, że będziesz chciał iść dalej.
24. Rób to, co kochasz
Ćwiczenia po pracy powinny dać ci zastrzyk energii i pomóc oderwać się od dnia. Wybór zajęć i treningów, które lubisz i na które czekasz, może pomóc w zwiększeniu motywacji.
Wskazówki, jak schudnąć
25. Wyznaczaj sobie małe cele
Jeśli chodzi o utratę wagi, za każdym razem wygrywają małe bramki. Zacznij od celów dziennych, następnie celów tygodniowych, celów miesięcznych, a na koniec dąż do osiągnięcia celu.
26. Otaczaj się ludźmi o podobnych poglądach
Spójrzmy prawdzie w oczy, utrata wagi jest wyzwaniem. Ale próba zmniejszenia liczby na skali jest prawie niemożliwa, jeśli otaczasz się ludźmi, którzy mają złe nawyki żywieniowe i ćwiczenia. Aby pozostać na dobrej drodze, wybierz mądrze swoją firmę i wchodź w interakcję z ludźmi, którzy mają podobne cele.
27. Uczyń swój program żywieniowy dla siebie
Jeśli ciągle zmieniasz pozycje w menu lub pakujesz jedzenie, abyś mógł trzymać się swojej diety, możesz przemyśleć plan, na którym jesteś.
Badania pokazują, że posiadanie mentalności „wszystko albo nic” nie wygrywa na dłuższą metę. Utrata wagi i utrzymanie jej na uboczu wymaga zmiany stylu życia, która da Ci swobodę życia bez planowania dnia zgodnie z dietą.
28. Zawsze zabieraj do domu pojemnik na wynos
Podczas kolacji poproś kelnera o zabranie pojemnika na wynos z posiłkiem. Natychmiast włóż połowę posiłku do pojemnika i jedz tylko to, co jest na talerzu. Nie tylko oszczędzasz kalorie, ale także masz gotowy obiad na następny dzień.
Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania
29. Przygotowywanie posiłków raz w tygodniu
Wybierz jeden dzień w tygodniu na zakupy, przygotowywanie i gotowanie co najmniej dwóch do trzech obiadów w tygodniu. Kilka produktów do posiłków na wynos to:
- pierś z kurczaka
- Sałatka
- owoc
- warzywa
- brązowy ryż
- słodkie ziemniaki
- mocowania do misek burrito
Podziel każdy posiłek na małe pojemniki, aby móc je złapać i wyjść, wychodząc za drzwi.
30. Skoncentruj się na dodawaniu, a nie odejmowaniu
Zamiast pozbywać się wszystkiego, co uważasz za niezdrowe, skup się na dodawaniu żywności, której może brakować w ciągu dnia, na przykład owoców i warzyw.
31. Wypróbuj jeden nowy przepis tygodniowo
Wybierz jeden nowy zdrowy przepis do przygotowania, który zawiera chude źródło białka, takie jak kurczak lub ryba, warzywa, złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze i owoce na deser.
32. Zamień słodkie napoje na wodę smakową
Porzuć sodę, sok i wodę gazowaną z cukrem i spróbuj dodać naturalne aromaty do zwykłej wody. Aby uzyskać orzeźwiający i smaczny napój, spróbuj dodać jeden z nich do swojej wody:
- ogórki
- truskawki
- pomarańcze
- Limonka
- Mennica
Kiedy pracować z profesjonalistą
Planowanie czasu z osobistym trenerem jest korzystne dla wszystkich poziomów sprawności. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, współpraca z profesjonalistą może pomóc Ci zacząć na właściwej drodze. Mogą zaprojektować program dostosowany do Twoich potrzeb i obserwować Cię, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie.
Jeśli jesteś wytrawnym bywalcem siłowni, doświadczony trener może tchnąć trochę życia w Twoją obecną rutynę fitness, która będzie zarówno wyzwaniem, jak i zmotywowaniem do przekroczenia obecnego poziomu sprawności.
Trenerzy personalni mogą również zapewnić treningi sportowe i specjalistyczne instrukcje dotyczące określonych schorzeń. Jeśli Twoje plany fitness obejmują współpracę z trenerem osobistym, poszukaj trenerów z wiarygodnymi certyfikatami. Niektóre z bardziej renomowanych obejmują:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), które nadzoruje również certyfikację Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- American Council on Exercise (ACE)
- Narodowa Akademia Medycyny Sportowej (NASM)
- Międzynarodowe Stowarzyszenie Nauk Sportowych (ISSA)
Oczywiście posiadanie dyplomu ukończenia studiów w zakresie nauk o ćwiczeniach jest również dobrym potwierdzeniem. Aby znaleźć trenera w swojej okolicy, skorzystaj z wyszukiwarki internetowej na jednej ze stron internetowych jednostek certyfikujących.
Najważniejsze
Znalezienie motywacji do ćwiczeń zaczyna się od poświęcenia czasu w ciągu dnia, aby sprawność była priorytetem. Więc następnym razem, gdy myślisz o rezygnacji z treningu, wypróbuj jeden (lub dwa, trzy, a nawet 10!) Z tych motywacyjnych trików.
Radzenie sobie ze spadkiem sprawności jest o wiele łatwiejsze, niż mogłoby się wydawać, zwłaszcza jeśli masz narzędzia potrzebne do powrotu na właściwe tory.
