Budzenie się z bólem szyi nie jest sposobem na rozpoczęcie dnia. Może szybko wywołać zły nastrój i sprawić, że proste ruchy, takie jak obracanie głowy, będą bolesne.
W większości przypadków ból szyi jest wynikiem pozycji do spania, rodzaju używanej poduszki lub innych problemów ze snem. Większość z nich można poprawić, jeśli wiesz, jak to zrobić.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, co możesz zrobić, aby położyć kres porannemu bólowi szyi.
Co powoduje ból szyi, gdy się budzisz?
Możesz nie zwracać zbytniej uwagi na swoją pozycję ciała podczas snu lub rodzaj używanej poduszki. Ale zarówno pozycja do spania, jak i poduszka mogą wywołać sztywność i ból szyi, a także prowadzić do bólu pleców i innych rodzajów bólu.
Badania pokazują, że problemy ze snem mogą być przyczyną nawet 5 procent nowych przypadków przewlekłego bólu. Wiele z tych czynników można kontrolować, co oznacza, że wprowadzając pewne zmiany, możesz złagodzić ból szyi, a także inne rodzaje bólu.
Twoja pozycja do spania
Każdy ma preferowaną pozycję do spania. Ale jeśli twój jest na brzuchu, nie robisz swojej szyi żadnych przysług. Kiedy śpisz na brzuchu, szyja może być skręcona w jedną stronę przez wiele godzin. Może to nadwyrężyć mięśnie karku i sprawić, że rano poczują się obolałe i sztywne.
Spanie na brzuszku może również obciążyć plecy, zwłaszcza jeśli śpisz na materacu bez odpowiedniego oparcia. Może to spowodować, że brzuch zapadnie się w łóżko, co może powodować stres i ucisk na kręgosłup i mięśnie pleców.
Twoja poduszka
Twoja głowa i szyja spędzają każdej nocy wiele godzin na poduszce, dlatego wybór odpowiedniej jest kluczem do zdrowej, bezbolesnej szyi. Poduszka, która nie podpiera odpowiednio głowy i szyi, może powodować napięcie mięśni szyi i powodować ból szyi.
Poduszki z pierza lub pianki z pamięcią kształtu mogą pozwolić na „otulenie” głowy w nocy, pozostawiając neutralny kręgosłup i szyję.
Nagły ruch
Nagłe ruchy, takie jak szybkie siadanie lub machanie kończynami we śnie, mogą nadwyrężać mięśnie szyi. Podrzucanie i obracanie się podczas snu lub próby zaśnięcia mogą również powodować napięcie i stres w szyi.
Poprzedni uraz
Niektóre rodzaje urazów, takie jak urazy kręgosłupa szyjnego lub urazy sportowe, nie zawsze mogą na początku boleć. Pełne efekty fizyczne można odczuć dopiero po kilku dniach. Jeśli doznałeś kontuzji w sposób, który mógł spowodować uraz szyi, możesz położyć się do łóżka z dobrym samopoczuciem, ale obudzić się następnego ranka z bardzo bolącym, sztywnym karkiem.
Inne przyczyny bólu szyi po przebudzeniu
Z pewnością istnieją inne przyczyny, które mogą również przyczyniać się do budzenia się z bólem szyi. W niektórych przypadkach może też pojawić się ból szyi w ciągu dnia. Niektóre typowe przyczyny bólu szyi to:
- zła postawa w ciągu dnia
- zbyt długa praca przy komputerze lub zbyt długie oglądanie telewizji bez zmiany pozycji
- choroba zwyrodnieniowa stawów w jednym z górnych stawów kręgosłupa
- ucisk nerwu spowodowany przepukliną dysku lub ostrogi kostnej w szyi
Domowe sposoby na ból szyi
Jeśli budzisz się z bólem szyi, możesz spróbować złagodzić ten ból na kilka sposobów. Prawdopodobnie nie musisz iść do lekarza, zwłaszcza jeśli nie masz żadnych innych objawów i długo nie bolała Cię szyja. Oto kilka opcji samoopieki, które możesz wypróbować:
- Nakładaj lód lub zimny okład na bolącą część szyi na 20 minut za każdym razem. Może to pomóc zmniejszyć stan zapalny mięśni szyi.
- Jeśli odczuwasz ból przez dzień lub dłużej, nałóż okład rozgrzewający na obolały obszar na 20 minut. Może to pomóc złagodzić i rozluźnić mięśnie.
- Wypróbuj dostępne bez recepty środki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) lub acetaminofen (tylenol).
- Wykonuj delikatne ćwiczenia, takie jak chodzenie lub joga. Może to pomóc w utrzymaniu przepływu krwi do szyi. Nie przestawaj się całkowicie ruszać. Brak ruchu może spowodować napięcie mięśni.
Zapobieganie bólom karku
Aby zapobiec bólowi szyi po przebudzeniu, możesz podjąć kroki, aby podeprzeć szyję i zmniejszyć obciążenie mięśni szyi.
- Jeśli zwykle śpisz na brzuchu, spróbuj spać na boku lub plecach.
- Jeśli śpisz na boku, spróbuj włożyć poduszkę między nogi. Może to pomóc w utrzymaniu szyi w jednej linii z kręgosłupem.
- Śpiąc na boku upewnij się, że poduszka nie znajduje się wyżej pod głową niż pod szyją. Nawet niewielkie naprężenie mięśni w nocy może powodować bolesność rano.
- Spróbuj użyć poduszki z pierza, która łatwo dopasowuje się do kształtu Twojej szyi i głowy. Poduszki z pierza z czasem tracą swój kształt, dlatego najlepiej wymieniać je co rok lub dwa.
- Poduszki wykonane z „pianki z pamięcią kształtu” mogą również dopasować się do kształtu głowy i szyi, a także mogą pomóc w utrzymaniu podparcia szyi.
- Unikaj używania poduszki, która jest zbyt sztywna lub zbyt głęboka. Może to spowodować naprężenie mięśni szyi w ciągu nocy.
- Jeśli materac ugina się na środku, rozważ zastąpienie go średnio twardym materacem, który może podtrzymywać plecy i szyję.
- W ciągu dnia staraj się zachować prawidłową postawę podczas stania, chodzenia i siedzenia, szczególnie przy biurku lub przy komputerze. Unikaj garbienia ramion i zbytniego pochylania szyi do przodu.
- Staraj się trzymać telefon na wysokości oczu, zamiast pochylać szyję do przodu, aby na niego spojrzeć.
- Unikaj wkładania telefonu między ucho a ramię.
- Ćwicz regularnie. Aktywność fizyczna może pomóc wzmocnić mięśnie, w tym mięśnie szyi. Może również pomóc w poprawie postawy i złagodzeniu stresu, który może powodować sztywność mięśni.
Ćwiczenia wzmacniające szyję
Kilka prostych ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu silnych i zwinnych mięśni szyi, co może zmniejszyć ryzyko budzenia się z bólem szyi.
Rozciągnięcie szyi
- Stań prosto z rękami po bokach.
- Trzymając szyję i plecy wyprostowane, powoli obracaj głowę w lewo, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie.
- Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund, a następnie powoli obróć głowę w prawo i zrób to samo.
- Powtórz 3 lub 4 razy z każdej strony. Możesz wykonywać to ćwiczenie codziennie.
Wzruszanie ramionami
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Podnieś brodę i wyprostuj szyję.
- Z hantlami w każdej dłoni (lub pełnym dzbankiem na mleko lub podobnym przedmiotem) powoli przesuwaj ramiona w kierunku uszu. Wykonuj ruch powoli, aby poczuć kurczenie się mięśni górnej części pleców i szyi.
- Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść ramiona z powrotem w dół podczas wydechu.
- Powtórz 8 do 10 razy. Wypróbuj to ćwiczenie 3 razy w tygodniu.
Kiedy iść do lekarza
Ból szyi często ustępuje samoistnie. Jeśli ból szyi nie ustąpi po kilku dniach samoopieki lub jeśli ból nasili się, rozważ wizytę u lekarza, aby dowiedzieć się, co powoduje ból.
Ważne jest, aby natychmiast skontaktować się z lekarzem, jeśli masz ból szyi i którykolwiek z następujących objawów:
- gorączka
- bół głowy
- ból w klatce piersiowej i duszność
- guzek w twojej szyi
- obrzęk gruczołów
- trudności z połykaniem
- drętwienie lub mrowienie kończyn
- ból, który rozprzestrzenia się w dół rąk lub nóg
- problemy z pęcherzem lub jelitami
Najważniejsze
Budzenie się z bólem szyi to częsty problem. Ale są sposoby, aby pomóc rozwiązać ten problem.
Rozważ zmianę poduszki, materaca i pozycji do spania oraz upewnij się, że miejsce do spania jest tak wygodne, jak to tylko możliwe.
W ciągu dnia zwracaj uwagę na swoją postawę i staraj się często zmieniać pozycję, aby mięśnie pozostały rozluźnione i zwinięte. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowych i silnych mięśni szyi.
