Osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS) często szukają nowych sposobów na zmniejszenie bólu i utrzymanie ruchomości stawów.
Wpisz: Joga.
Udowodniono, że joga pomaga w leczeniu różnego rodzaju przewlekłego bólu. Dlatego ma sens, że osoby z RZS mogą patrzeć na praktykę jako potencjalne narzędzie radzenia sobie z zaostrzeniami i codziennymi bólami.
Korzyści z jogi dla osób z RZS
Badania sugerują, że joga to świetny sposób, aby pomóc osobom z zapaleniem stawów w bezpiecznym zwiększeniu aktywności fizycznej i poprawie zdrowia psychicznego i fizycznego. Oto dlaczego to działa, według ekspertów jogi i lekarzy, którzy leczą osoby z RZS:
1. Może zmienić sposób radzenia sobie z bólem
„Największą korzyścią z praktykowania jogi podczas życia z RZS jest to, jak zmienia ona ból” - mówi Christa Fairbrother, nauczycielka jogi specjalizująca się w pracy z osobami z zapaleniem stawów, która sama żyje z RZS. „Zmniejsza odczuwanie bólu i poprawia zdolność radzenia sobie z bólem”.
2. Może pomóc zmniejszyć stan zapalny
Wykazano, że praktykowanie jogi pomaga zmniejszyć stres i jego fizyczne objawy - nasilony ból lub nawrót.
„Zmniejszenie stresujących uczuć i reakcji emocjonalnych na stres obniża poziom kortyzolu, głównego ludzkiego hormonu stresu” - wyjaśnia Carrie Janiski, DO, nauczycielka jogi i dyrektor medycyny sportowej i mięśniowo-szkieletowej w Romeo Medical Clinic w Turlock w Kalifornii. „Ma to pozytywny wpływ na poziom zapalenia w całym organizmie, w tym na stawy dotknięte RZS”.
3. Poprawia elastyczność i zakres ruchu w stawach
„Pacjenci z RZS mogą borykać się ze zmniejszonym zakresem ruchu w stawach, opuchniętymi i bolesnymi stawami, znaczną poranną sztywnością i trudnościami w wykonywaniu codziennych czynności rękami” - opowiada Janiski.
„Joga może pomóc w leczeniu objawów RZS, ponieważ pomaga zwalczyć niektóre z tych problemów i zachować obecne funkcje”.
4. Jest dostępny
Chociaż możesz kojarzyć jogę z obrazami pozycji przeczących grawitacji, nie musisz tego robić, aby czerpać korzyści z praktyki.
„Joga to po prostu oddech połączony z ruchem i świadomością” - mówi dr Pierce-Talsma. „To może wyglądać na równie przystępne, jak siedzenie wygodnie na krześle, oparcie rąk na brzuchu i obserwowanie oddechu”.
Wskazówki dla początkujących, jak ułatwić sobie praktykę jogi
Dobrze przetestowana: delikatna joga
Osoby z problemami z poruszaniem się czasami obawiają się podjęcia nowej aktywności fizycznej. Oto, co eksperci mają do powiedzenia o tym, jak wygodnie zacząć:
Zacznij, gdy nie masz aktywnego płomienia
„Nowa rzecz jest zawsze łatwiejsza do rozwiązania, kiedy masz mniej na talerzu” - podkreśla Fairbrother.
Nie musisz koniecznie czuć się najlepiej, jak kiedykolwiek czułeś, aby zacząć - ale dobrze jest poczekać, aż poczujesz się przynajmniej dobrze, zanim spróbujesz po raz pierwszy jogi.
Poproś o znalezienie odpowiedniego nauczyciela lub klasy
„Jeśli należysz do lokalnej grupy wsparcia dla osób z zapaleniem stawów, zapytaj ich, czy chodzą na zajęcia jogi i kogo by polecili” - sugeruje Fairbrother. „Jeśli masz znajomego lub członka rodziny, który boryka się z przewlekłym stanem zdrowia, zapytaj go. Chcesz znaleźć nauczyciela jogi lub terapeutę jogi, który jest wygodny i kompetentny w pracy z ludźmi o różnych umiejętnościach”.
Jeśli nie możesz znaleźć kogoś, pytając wokół, skorzystaj z zasobów internetowych, takich jak Accessible Yoga Network lub Yoga for Arthritis, aby znaleźć nauczyciela w Twojej okolicy.
Porozmawiaj z instruktorem
„Zanim pójdziesz na zajęcia, skontaktuj się z instruktorem w bazie i wyjaśnij swoje potrzeby” - radzi Fairbrother. „Poinformują Cię, czy ich zajęcia są odpowiednie dla Ciebie, lub zasugerują coś innego”.
Porozmawiaj najpierw z lekarzem
„Jeśli masz RZS, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń jogi” - mówi dr Janiski. „Mogą [być] w stanie wydać zalecenia dotyczące ruchów, które powinieneś lub nie powinieneś wykonywać”.
Pamiętaj: rób tylko to, co możesz
„Zawsze słuchaj swojego ciała - które jest Twoim największym nauczycielem” - mówi dr Janiski. „Nie próbuj zbyt mocno naciskać. W ten sposób ludzie doznają kontuzji podczas jogi”.
Fairbrother zgadza się, zauważając, że „w jodze jest wiele pozycji, medytacji i praktyk oddechowych, więc wybierz te, które nie pogarszają RZS. Joga to wysiłek i jeśli następnego dnia mięśnie będą trochę obolałe, nie ma problemu. Jeśli boli Cię więcej niż 24 godziny później, przesadziłeś i następnym razem powinieneś się wycofać”.
Nie powinieneś odczuwać bólu stawów podczas jogi - dodaje. Więc jeśli to zrobisz, może to również oznaczać, że za bardzo się naciskasz.
5 delikatnych pozycji do wypróbowania
Jeśli czujesz się na siłach, możesz również zacząć od bardzo delikatnych pozycji jogi w domu. Oto pięć ulubionych pozycji Packarda i Fairbrother, które możesz wypróbować, nawet jeśli nie czujesz się najlepiej.
1. Joga dłoni
- Zacznij od zaciśnięcia pięści dłońmi, a następnie wyprostuj wszystkie palce w tym samym czasie.
- Przejście do zaciskania i rozluźniania jednego palca na raz, więc twoja ręka wykonuje ruch falowy, gdy się otwiera i zamyka.
- Kontynuuj otwieranie i zamykanie dłoni, zaczynając okrążać nadgarstki. Czy potrafisz otwierać i zamykać dłonie oraz okrążać nadgarstki w obu kierunkach? Sprawdź się!
- Kontynuuj ruch, ale teraz otwórz ramiona na boki, abyś mógł je toczyć aż do ramion.
Rób to, co jest dobre. „To jest w dużej mierze interpretacyjny taniec ramion i nie ma na to dobrego ani złego sposobu” - mówi Fairbrother.
2. Joga stóp
- Siedząc na krześle, zacznij kołysać stopami do przodu i do tyłu, wchodząc na palce i z powrotem na pięty.
- Kiedy wrócisz na pięty, przytrzymaj i policz do 3, a następnie znów się kołysz.
- Następnie zwiń palce u nóg pojedynczo, tak jakbyś próbował podnieść coś z podłogi, a następnie puść.
- To nie powinno powodować skurczów stóp, więc jeśli tak jest, wycofaj się trochę.
3. Skręt w pozycji siedzącej
- Siedząc wygodnie, wydłuż czubek głowy, aż do sufitu.
- Chwyć jedną rękę za siebie, a drugą na przeciwległe kolano.
- Weź wdech i wydech, napnij brzuch, odwracając się w stronę dłoni za sobą.
- Zostań tu na oddech. Przy następnym wydechu wróć do środka.
- Powtórz po drugiej stronie.
4. Smoczek na ramię i szyję
- Siedząc, weź wdech i wydłuż czubek głowy.
- Wsuń lekko brodę w kierunku gardła. Zrób wydech i rozejrzyj się dowolnie przez prawe ramię (co jest wygodne).
- Weź wdech z powrotem do środka, a następnie zrób wydech i spójrz przez lewe ramię.
- Weź wdech z powrotem do środka. Następnie zrób wydech i opuść prawe ucho w kierunku prawego ramienia.
- Weź wdech z powrotem do środka, zrób wydech i opuść lewe ucho w kierunku lewego ramienia.
5. Zmodyfikowany pies zwrócony w dół
- Połóż ręce na krześle lub stole na wysokości talii lub niżej.
- Odsuń się, tak aby ramiona były wyprostowane, a biodra nad kostkami.
- Jeśli czujesz się wystarczająco dobrze, możesz wypróbować tę pozycję, chwytając brzuch, wciskając się w śródstopie, jednocześnie sięgając przez pięty.
- Jeśli jest to wygodne, dociśnij ręce do krzesła lub stołu, aby zaangażować mięśnie wokół łopatek.
- Zostań tu i oddychaj. Zwróć uwagę na sposób, w jaki odczuwasz oddech w tej pozycji.
Julia jest byłą redaktorką magazynu, która została pisarką o zdrowiu i „szkoleniowcem”. Mieszkając w Amsterdamie, codziennie jeździ na rowerze i podróżuje po całym świecie w poszukiwaniu ciężkich sesji i najlepszej wegetariańskiej potrawy.
