Wykrok na stojąco działa na biodra, pośladki i uda. Powtarzający się ruch uwalnia również napięcie w biodrach.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i opuść ramiona.
- Wysunąć prawą stopę do przodu.
- Opuść ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Pochyl prawą goleń lekko do przodu nad palcami.
- Pochyl się lekko do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i napięty rdzeń.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Zacznij od jednego zestawu od 2 do 4 powtórzeń.
- Wepchnij się w prawą stopę, aby wstać. Powtórz z drugą nogą.
2. Rozciąganie przy klęku na zginacz biodra
Udostępnij na Pinterest
Aby uzyskać prostszą odmianę rozciągania wykroków na stojąco, wypróbuj rozciąganie na kolanach z zginaczem biodra. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli masz problemy z poruszaniem się.
Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, umieść złożony ręcznik, koc lub podkładkę pod kolanem.
- Uklęknij na lewym kolanie. Ustaw prawą stopę płasko na podłodze przed sobą.
- Zegnij prawe kolano do 90 stopni. Trzymaj kolano nad prawą kostką.
- Połóż ręce na biodrach. Wyprostuj kręgosłup i opuść ramiona.
- Delikatnie wepchnij w prawe biodro. Zaangażuj rdzeń i lewe udo.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Zacznij od jednego zestawu od 2 do 5 powtórzeń.
- Zamień nogi i powtórz.
3. Odcinek Spiderman
Udostępnij na Pinterest
Ten ruch rozciąga mięśnie biodra i pachwiny. Działa również na twoim rdzeniu. Odcinek spidermana jest podobny do niskiego lonży i pozycji jaszczurki w jodze.
- Zacznij w pozycji push-up na dłoniach i palcach stóp.
- Umieść prawe kolano w pobliżu prawego łokcia.
- Opuść biodra. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Wróć do pozycji push-up. Powtórz z lewą nogą.
4. Muszle
Udostępnij na Pinterest
Ćwiczenie z klapką wzmacnia zginacze bioder. Pomaga złagodzić napięcie spowodowane osłabieniem i bezczynnością. Ćwiczenie jest często używane przy bólu pleców. Muszle muszelek również wzmocnią twoje pośladki.
- Połóż się na boku z kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni.
- Oprzyj głowę na dłoni przedramienia, a drugą połóż na biodrze.
- Wyrównaj pięty z pośladkami. Ustaw biodra jeden na drugim.
- Trzymając pięty razem, unieś górne kolano jak najwyżej, nie poruszając biodrami. Nie ruszaj nogi z podłogi.
- Powtórz 8 do 10 razy. Zmień strony i powtórz.
5. Poziome rozciąganie przysiadu
Udostępnij na Pinterest
Poziome rozciągnięcie przysiadu zmniejsza napięcie w biodrach, pachwinie i plecach. Jest podobny do pozycji Cat-Cow and Frog w jodze.
- Uklęknij na podłodze. Umieść kolana szerzej niż biodra.
- Wyrównaj kostki z kolanami. Wydłuż kręgosłup.
- Odepchnij biodra z powrotem do pięt.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
6. Pozycja kątowa
Udostępnij na Pinterest
Pozycja z kątem bocznym jest powszechna w praktykach jogi. Kiedy rozciągasz pośladki i wewnętrzną część uda, zmniejsza to napięcie w biodrach.
- Umieść stopy w odległości 3 lub 4 stóp od siebie.
- Obróć lewą stopę na zewnątrz, a prawą stopę o 45 stopni.
- Zegnij lewe kolano do 90 stopni. Podnieś ręce na wysokość ramion.
- Wyciągnij lewą rękę do podłogi, a prawą nad głowę.
- Skieruj tułów do przodu. Przytrzymaj przez 3 do 5 oddechów.
- Zwolnij i umieść ręce na wysokości ramion. Skieruj obie stopy do przodu.
- Powtórz po prawej stronie.
Obejrzyj film z GuerillaZen Fitness, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak poprawić wewnętrzną rotację bioder.
7. Rotacja wewnętrzna biodra w pozycji siedzącej
Siedzenie wewnętrzne rotacje bioder poprawiają mobilność bioder i zakres ruchu. Może to zmniejszyć uczucie ucisku i dyskomfortu.
Jeśli masz problemy z kolanem, unikaj tego ćwiczenia. Może to bardzo obciążać kolano.
- Siedzieć na podłodzę. Zegnij kolana.
- Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion.
- Aby zachować stabilność, połóż ręce na podłodze za sobą.
- Zegnij prawą stopę. Trzymaj lewą nogę na miejscu.
- Wsuń prawe kolano w podłogę. Powtórz po drugiej stronie.
8. Rozciąganie motyla w pozycji siedzącej
Udostępnij na Pinterest
Rozciągliwy motylek w pozycji siedzącej to otwieracz bioder, który angażuje twoje uda i pachwiny.
Nie martw się, jeśli twoje kolana nie są blisko ziemi. Gdy biodra się rozluźnią, będziesz mógł je opuścić.
- Usiądź na podłodze ze złączonymi stopami. Wyprostuj plecy.
- Połóż ręce na stopach.
- Wychyl się do przodu ze swoich bioder. Delikatnie dociśnij łokcie do ud.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz 2 do 4 razy.
9. Zakręt do przodu z siedzeniem pod szerokim kątem
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie jest również nazywane rozciąganiem siodła w pozycji siedzącej. Uwalnia napięcie w biodrach, ścięgnach podkolanowych, łydkach i dolnej części pleców.
- Usiądź na podłodze z nogami rozłożonymi pod kątem 90 stopni.
- Jeśli twoje plecy zaokrągla się, gdy siedzisz, unieś biodra i usiądź na bloku do jogi. Pomoże to wydłużyć dolną część pleców.
- Wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Skieruj palce na sufit.
- Wychyl się do przodu ze swoich bioder. Wyprostuj plecy i zaangażuj rdzeń.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz 2 do 4 razy.
10. Pozycja gołębia
Udostępnij na Pinterest
Aby uzyskać głębokie rozciągnięcie, wypróbuj pozycję gołębia. Rozluźnia zginacze bioder, zewnętrzne biodra i pośladki. Ta pozycja uwalnia również napięcie w mięśniu lędźwiowym, który łączy uda i dolną część pleców.
Jeśli masz chore kolana, połóż pod kolanem złożony ręcznik lub koc. To będzie działać jak poduszka.
- Zacznij na czworakach. Umieść lewe kolano za lewym nadgarstkiem.
- Połóż lewą goleń na podłodze. Powoli przesuń lewą stopę do przodu.
- Wydłuż prawą nogę za sobą. Połóż kostkę na podłodze.
- Jeśli twoje biodra nie dotykają podłogi, połóż je na bloku do jogi lub poduszce.
- Wydłuż kręgosłup. Połóż ręce na podłodze lub bloku do jogi.
- Przytrzymaj przez 5 do 10 oddechów. Zmień strony i powtórz.
11. Pozycja gołębia na wznak
Udostępnij na Pinterest
Jeśli pozycja gołębia jest niewygodna, wypróbuj pozycję gołębia na wznak. Ta wersja jest idealna, jeśli masz chore kolana lub napięte biodra. Nazywa się to również pozycją leżącą gołębia, pozycją leżącej figury 4 lub okiem igły.
Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, połóż głowę na poduszce.
- Połóż się na plecach. Zegnij kolana.
- Podnieś lewą nogę. Możesz oprzeć lewą stopę o ścianę.
- Skrzyżuj prawą goleń na lewym udzie.
- Przytrzymaj prawe udo przez 3 do 5 oddechów. Aby pogłębić rozciąganie, delikatnie uciskaj.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony i powtórz.
12. Pianka do rozciągania rolek
Udostępnij na Pinterest
Wałek z pianki może uwolnić napięcie z bioder, quadów i nóg. To narzędzie wywiera nacisk na mięsień i otaczającą tkankę.
- Połóż prawe udo na wałku z pianki.
- Wyprostuj prawą nogę za sobą. Zegnij lewe kolano do 90 stopni i odłóż je na bok.
- Połóż przedramiona na podłodze przed sobą.
- Powoli obracaj ciałem do przodu i do tyłu. Powtórz na boki.
- Kontynuuj przez 20 do 30 sekund. Powtórz na lewej nodze.
13. Masaż tajski
Udostępnij na Pinterest
Masaż tajski to kolejny sposób na rozluźnienie mięśni. Ten rodzaj masażu łączy w sobie akupresurę, głęboki ucisk i ruchy przypominające jogę.
Podczas masażu tajskiego możesz nosić luźne ubranie. Twój terapeuta zastosuje mocny, rytmiczny nacisk. Będą również przenosić ciało do pozycji, które wydłużają mięśnie.
Masaże tajskie są zwykle wykonywane na podłodze za pomocą maty. Jednak niektóre techniki można wykonać na stole do masażu.
Na wynos
Ćwiczenia na zginacz biodra i rozciąganie mogą zmniejszyć napięcie mięśni bioder. Aby cieszyć się tymi korzyściami, ważne jest, aby robić je regularnie. Możesz także spróbować masażu tajskiego.
Jeśli leczysz kontuzję lub masz problemy z poruszaniem się, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą. Mogą polecić najlepsze modyfikacje dla Twoich potrzeb.
