Aby wykonać brzuszek z obciążeniem:
- Chwyć hantle lub obciążony talerz i usiądź na podłodze.
- Przytrzymaj ciężar na klatce piersiowej i połóż się na plecach. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i mocno oprzyj stopy na podłodze.
- Trzymając ciężar, powoli napinaj rdzeń i podnoś górną część ciała w kierunku kolan, aż przedramiona dotkną ud. Twoje biodra i stopy powinny pozostać na podłodze.
- Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
Wskazówki dotyczące wykonywania brzuszków z obciążeniem
- Unikaj kontuzji, dodając ciężarki we właściwym czasie. Podczas gdy dodatkowy opór stanowi wyzwanie dla mięśni brzucha, dodatkowy ciężar może również spowodować obrażenia pleców i kręgosłupa. Dlatego włączaj brzuszki z obciążeniem tylko wtedy, gdy jesteś na zaawansowanym poziomie sprawności i tylko wtedy, gdy masz wytrenowany rdzeń. Ta modyfikacja nie jest dla początkujących.
- Rozpocznij światło. Gdy poczujesz, że jesteś gotowy, aby dodać brzuszki z obciążeniem i zbudować silniejszą siłę rdzenia, zacznij od lekkiej wagi, na przykład 5 lub 10 funtów. Stopniowo zwiększaj wagę, gdy Twój rdzeń staje się silniejszy.
- Uzyskaj wygodny uchwyt. Użyj również ciężaru, który wygodnie trzymasz podczas siedzenia. Niektórzy ludzie czują się komfortowo z obciążeniem, podczas gdy innym wygodniej jest trzymać hantle. Możesz również ukończyć to ćwiczenie z obciążoną piłką lekarską.
- Idź po pomoc, aby zachować stabilność. Aby ustabilizować swoje ciało, umieść stopy pod drążkiem lub poproś kogoś, aby trzymał stopy.
Odmiany ważonego brzucha
Udostępnij na Pinterest
Odmiany i modyfikacje mogą ułatwić lub utrudnić wykonanie tego ćwiczenia. Jeśli masz problemy z wykonaniem brzuszków z obciążeniem, zmniejszenie ciężaru może ułatwić podniesienie tułowia. Zmniejsza również obciążenie kręgosłupa i pleców.
Jeśli czujesz się komfortowo z wagą i chcesz, aby trening był trudniejszy, oto dwa dobre sposoby, aby to zrobić.
Przełącz się na brzuszek z obciążeniem nad głową
Wykonasz ten brzuszek z ciężarem nad głową. Ten ruch może wywierać dodatkowy nacisk na plecy, więc może być konieczne użycie mniejszej wagi.
Oprócz brzucha, mięśnia czworogłowego, klatki piersiowej i dolnej części pleców, brzuszek z obciążeniem nad głową działa również na ramiona i ramiona.
Użyj ławki skośnej
Wykonywanie brzuszków z obciążeniem na ławce pochyłej może również zwiększyć intensywność.
Niektórzy określają to ćwiczenie jako „brzuszek z obciążeniem”, ponieważ wykonuje się je z głową niżej niż biodra. Inni jednak nazywają to „brzuszkiem pochyłym z obciążeniem”, ponieważ wykonuje się je na ławce pochyłej. Pomimo innej terminologii są to te same ćwiczenia.
Aby rozpocząć, potrzebujesz tylko ławeczki skośnej i ciężarka.
- Połóż się płasko na plecach, patrząc w górę. Biodra, tułów i głowa powinny leżeć płasko na ławce, a stopy powinny być zabezpieczone pod ortezą.
- Z ciężarem umieszczonym na klatce piersiowej lub nad głową, zacznij podnosić tułów w kierunku kolan.
- Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed opuszczeniem do pozycji wyjściowej.
Obciążony brzuszek na pochyłej ławce zapewnia większy zakres ruchu. A ponieważ jesteś na pochyłości, pracujesz wbrew grawitacji, zwiększając w ten sposób opór.
Twoje mięśnie brzucha i inne grupy mięśni muszą pracować ciężej, co skutkuje mocniejszym mięśniem brzucha i silniejszym rdzeniem.
Jeśli jesteś początkującym, ustaw ławkę skośną pod niskim kątem i zacznij od małej wagi.
Alternatywy i inne ruchy
Przysiad z obciążeniem to skuteczny ruch wzmacniający i napinający mięśnie brzucha. Ale możesz też zastosować inne ruchy.
Dodaj ukośny skręt
Aby wzmocnić i napiąć mięśnie skośne, dołącz zestaw skręconych brzuszków.
Za każdym razem, gdy unosisz ciało z podłogi w kierunku kolana, obróć tułów tak, aby łokieć dotykał przeciwległego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugim łokciem i kolanem.
Zamiast tego rób brzuszki ważone
Jeśli brzuszek z obciążeniem jest fizycznie zbyt duży, zamiast tego wykonaj brzuszek z obciążeniem. Niektórzy używają terminów crunch i situp zamiennie, ale te ćwiczenia różnią się.
Podczas gdy brzuszek podnosi cały tułów z podłogi, brzuszki podnoszą tylko głowę, szyję i ramiona. Więc nie pracują tak wiele grup mięśni. Chrupnięcie działa tylko na mięśnie brzucha, podczas gdy przysiad działa również na mięśnie klatki piersiowej, pleców i nóg.
Wymieszaj to
Inne ćwiczenia na silny rdzeń obejmują deski, kopnięcia nożycowe i podnoszenie nóg.
Na wynos
Uzyskanie twardego jak skała brzucha to coś więcej niż tylko cardio i dieta. Chociaż aktywność fizyczna i prawidłowe odżywianie mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej, należy dodać treningi brzucha, aby wzmocnić i napiąć te mięśnie.
Normalne nieważone brzuszek może zmienić twój brzuch. Ale jeśli szukasz większej wyrazistości i większych mięśni, brzuszki z obciążeniem to nowy sposób na rzucenie wyzwania swojej tułowiu.
