Butterfly to otwieracz do bioder w pozycji siedzącej, który ma ogromne zalety i jest idealny na wszystkich poziomach, w tym dla początkujących. Skutecznie łagodzi napięcie w biodrach i zwiększa elastyczność, szczególnie po forsownych treningach, powtarzających się ruchach lub długotrwałym siedzeniu.
Rozgrzej swoje ciało przed rozciąganiem motyla, szczególnie w chłodne dni i wczesnym rankiem lub na początku dnia.
Jak to zrobić
Aby wykonać rozciąganie motyla:
- Usiądź na podłodze lub podporze, przyciskając do siebie podeszwy stóp.
- Aby pogłębić intensywność, przysuń stopy bliżej bioder.
- Zanurz się w nogach i kościach siedzących.
- Wydłuż i wyprostuj kręgosłup, wsuwając brodę w kierunku klatki piersiowej.
- Z każdym wdechem wydłużaj kręgosłup i poczuj linię energii rozciągającą się przez czubek głowy.
- Z każdym wydechem opadaj ciężko na podłogę i rozluźnij się lub zanurz się nieco głębiej w rozciąganie.
- Utrzymaj tę pozycję do 2 minut.
- Powtórz 2 do 4 razy.
Opcje umieszczania dłoni
- Wsuń palce pod małe palce u nóg.
- Użyj kciuka i dwóch pierwszych palców, aby przytrzymać duże palce.
- Połóż dłonie na kostkach lub goleniach.
Wskazówki dotyczące napiętych bioder
Oto kilka wskazówek, które ułatwiają rozciąganie motyla:
- Ważne jest, aby powoli otwierać biodra, zwłaszcza jeśli są bardzo napięte. Bądź delikatny i stopniowo zwiększaj swoją elastyczność.
- Wykonuj powolne, równomierne ruchy i unikaj podskakiwania lub przekraczania naturalnych granic.
- Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie zrównoważona między biodrami, miednicą i kościami siedzącymi. Jeśli stwierdzisz, że toniesz na jedną stronę, wyreguluj swoje ciało.
- Jeśli Twoje kolana są dość wysoko nad podłogą, możesz umieścić poduszki lub bloki pod udami lub kolanami. Pozwól swoim udom rozluźnić się, a kolana naturalnie opuścić bez naciskania lub zmuszania ich do opuszczania.
- Zachowaj ostrożność, jeśli masz kontuzję pachwiny lub kolana. Użyj podparcia pod zewnętrznymi udami i kolanami, jak opisano powyżej.
- Usiądź z podparciem, zwłaszcza jeśli masz ucisk. Użyj kombinacji bloków, poduszek i złożonych koców, aby stworzyć siedzisko. Umieść kości siedzące na krawędzi tego siedzenia, pozwalając miednicy przechylić się do przodu, abyś mógł pogłębić rozciąganie.
- Skoncentruj się na powolnych, długich i głębokich wdechach i wydechach. Pomoże ci to wejść głębiej w rozciąganie.
Modyfikacje i odmiany
Istnieje kilka modyfikacji i odmian rozciągnięcia motyla, które mogą pomóc uczynić pozycję bardziej wygodną i łatwiejszą do opanowania.
Pamiętaj, że kształt Twojego ciała może wpływać na elastyczność i zakres ruchu. Wykonaj każdą wariację osobno lub połącz je, aby stworzyć sekwencję otwierającą biodra. W razie potrzeby użyj rekwizytów.
Oto kilka opcji:
- Oprzyj się o ścianę. Aby wyprostować kręgosłup, usiądź z plecami opartymi o ścianę.
- Skręć w lewo. Wykonaj skręt, umieszczając lewą rękę za plecami, a tył prawej ręki na zewnętrznej stronie lewego uda. Lub skręć w innym kierunku.
- Zawias na biodrach. Zrób zgięcie do przodu, odchylając się na biodrach, aby złożyć do przodu. Połóż ręce na podłodze lub bloku. Możesz również położyć ręce na nogach, a dłonie na zewnętrznych stronach stóp, przyciskając łokcie do wewnętrznej strony ud lub łydek.
- Odwróć swoje siedzenie. Wykonaj odcinek z nogami opartymi o ścianę, tak jakbyś „siedział” na ścianie.
- Dodaj rozciąganie ramion. Zmniejsz napięcie w ramionach, wykonując proste ćwiczenia, takie jak przetaczanie ramion, wzruszanie ramionami, rozciąganie ramion lub krowa. Możesz także skrzyżować jedno ramię na drugim, sięgając po przeciwległe ramiona lub położyć dłonie razem za plecami w pozycji odwróconej modlitwy.
- Położyć się na plecach. Rozłożona pozycja motyla to przydatna odmiana. Możesz umieścić poduszkę lub blok pod górną częścią pleców, aby otworzyć klatkę piersiową.
Inne rozciąganie bioder i pozy
Jeśli rozciąganie motyla nie jest dla Ciebie lub jeśli po prostu chcesz kilka uzupełniających się odcinków, istnieją alternatywy, które mogą podobnie rozciągnąć te same obszary ciała.
Dostępne opcje:
- Drzewo Pose
- wariacje na lonży
- figura 4 rozciągnięta na wznak, stojąca i siedząca
- Wojownik II
- Pozycja odchylona od dłoni do dużego palca
- Trójkąt
- Pozycja twarzy krowy
- Gołąb
- Pozycja od głowy do kolana
- Pozycja bohatera
- rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
- Żaba skierowana w dół
- Pozycja pod kątem bocznym
Zalety rozciągliwości motyla
To świetna opcja dla osób, które siedzą lub stoją przez długi czas i mogą chronić biodra przed urazami spowodowanymi chodzeniem, bieganiem lub jazdą na rowerze.
Rozciąganie motyla jest skierowane na biodra, pachwinę, wewnętrzną część ud i kolana. Rozluźnienie tych obszarów ciała i wzmocnienie mięśni pleców może pomóc poprawić postawę.
Jeśli poczujesz ucisk w biodrach lub ścięgnach podkolanowych, być może nadszedł czas, aby wejść na podłogę i zacząć delikatnie rozluźniać sztywne mięśnie, pozwalając na rozluźnienie i rozluźnienie.
Ludzie używali również tego odcinka do poprawy krążenia, stymulowania narządów trawiennych w celu poprawy trawienia, łagodzenia dolegliwości menstruacyjnych i radzenia sobie z zaburzeniami erekcji.
Na wynos
Odcinek motylkowy jest jednym z najbardziej dostępnych otwieraczy bioder. Oferuje szeroki zakres korzyści, może być dostosowany do wielu poziomów umiejętności i jest bezpieczny do codziennego stosowania.
Odcinek motylkowy może być używany do regeneracji i przygotowania się do długich okresów siedzenia i aktywności sportowej, takiej jak bieganie i jazda na rowerze.
Uczyń z tego część swojej rutyny rozciągającej lub zrób to samodzielnie - i miej cierpliwość, poprawiając swoją elastyczność.
Zachowaj ostrożność podczas wykonywania rozciągania motyla, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub obrażenia w pachwinie lub kolanach.
