Lepsze Rozciąganie Motyla Dla Napiętych Bioder

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Butterfly to otwieracz do bioder w pozycji siedzącej, który ma ogromne zalety i jest idealny na wszystkich poziomach, w tym dla początkujących. Skutecznie łagodzi napięcie w biodrach i zwiększa elastyczność, szczególnie po forsownych treningach, powtarzających się ruchach lub długotrwałym siedzeniu.

Rozgrzej swoje ciało przed rozciąganiem motyla, szczególnie w chłodne dni i wczesnym rankiem lub na początku dnia.

Jak to zrobić

Aby wykonać rozciąganie motyla:

1. Usiądź na podłodze lub podporze, przyciskając do siebie podeszwy stóp.
2. Aby pogłębić intensywność, przysuń stopy bliżej bioder.
3. Zanurz się w nogach i kościach siedzących.
4. Wydłuż i wyprostuj kręgosłup, wsuwając brodę w kierunku klatki piersiowej.
5. Z każdym wdechem wydłużaj kręgosłup i poczuj linię energii rozciągającą się przez czubek głowy.
6. Z każdym wydechem opadaj ciężko na podłogę i rozluźnij się lub zanurz się nieco głębiej w rozciąganie.
7. Utrzymaj tę pozycję do 2 minut.
8. Powtórz 2 do 4 razy.

Opcje umieszczania dłoni

• Wsuń palce pod małe palce u nóg.
• Użyj kciuka i dwóch pierwszych palców, aby przytrzymać duże palce.
• Połóż dłonie na kostkach lub goleniach.

Wskazówki dotyczące napiętych bioder

Oto kilka wskazówek, które ułatwiają rozciąganie motyla:

• Ważne jest, aby powoli otwierać biodra, zwłaszcza jeśli są bardzo napięte. Bądź delikatny i stopniowo zwiększaj swoją elastyczność.
• Wykonuj powolne, równomierne ruchy i unikaj podskakiwania lub przekraczania naturalnych granic.
• Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie zrównoważona między biodrami, miednicą i kościami siedzącymi. Jeśli stwierdzisz, że toniesz na jedną stronę, wyreguluj swoje ciało.
• Jeśli Twoje kolana są dość wysoko nad podłogą, możesz umieścić poduszki lub bloki pod udami lub kolanami. Pozwól swoim udom rozluźnić się, a kolana naturalnie opuścić bez naciskania lub zmuszania ich do opuszczania.
• Zachowaj ostrożność, jeśli masz kontuzję pachwiny lub kolana. Użyj podparcia pod zewnętrznymi udami i kolanami, jak opisano powyżej.
• Usiądź z podparciem, zwłaszcza jeśli masz ucisk. Użyj kombinacji bloków, poduszek i złożonych koców, aby stworzyć siedzisko. Umieść kości siedzące na krawędzi tego siedzenia, pozwalając miednicy przechylić się do przodu, abyś mógł pogłębić rozciąganie.
• Skoncentruj się na powolnych, długich i głębokich wdechach i wydechach. Pomoże ci to wejść głębiej w rozciąganie.

Modyfikacje i odmiany

Istnieje kilka modyfikacji i odmian rozciągnięcia motyla, które mogą pomóc uczynić pozycję bardziej wygodną i łatwiejszą do opanowania.

Pamiętaj, że kształt Twojego ciała może wpływać na elastyczność i zakres ruchu. Wykonaj każdą wariację osobno lub połącz je, aby stworzyć sekwencję otwierającą biodra. W razie potrzeby użyj rekwizytów.

Oto kilka opcji:

• Oprzyj się o ścianę. Aby wyprostować kręgosłup, usiądź z plecami opartymi o ścianę.
• Skręć w lewo. Wykonaj skręt, umieszczając lewą rękę za plecami, a tył prawej ręki na zewnętrznej stronie lewego uda. Lub skręć w innym kierunku.
• Zawias na biodrach. Zrób zgięcie do przodu, odchylając się na biodrach, aby złożyć do przodu. Połóż ręce na podłodze lub bloku. Możesz również położyć ręce na nogach, a dłonie na zewnętrznych stronach stóp, przyciskając łokcie do wewnętrznej strony ud lub łydek.
• Odwróć swoje siedzenie. Wykonaj odcinek z nogami opartymi o ścianę, tak jakbyś „siedział” na ścianie.
• Dodaj rozciąganie ramion. Zmniejsz napięcie w ramionach, wykonując proste ćwiczenia, takie jak przetaczanie ramion, wzruszanie ramionami, rozciąganie ramion lub krowa. Możesz także skrzyżować jedno ramię na drugim, sięgając po przeciwległe ramiona lub położyć dłonie razem za plecami w pozycji odwróconej modlitwy.
• Położyć się na plecach. Rozłożona pozycja motyla to przydatna odmiana. Możesz umieścić poduszkę lub blok pod górną częścią pleców, aby otworzyć klatkę piersiową.

Inne rozciąganie bioder i pozy

Jeśli rozciąganie motyla nie jest dla Ciebie lub jeśli po prostu chcesz kilka uzupełniających się odcinków, istnieją alternatywy, które mogą podobnie rozciągnąć te same obszary ciała.

Dostępne opcje:

• Drzewo Pose
• wariacje na lonży
• figura 4 rozciągnięta na wznak, stojąca i siedząca
• Wojownik II
• Pozycja odchylona od dłoni do dużego palca
• Trójkąt
• Pozycja twarzy krowy
• Gołąb
• Pozycja od głowy do kolana
• Pozycja bohatera
• rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
• Żaba skierowana w dół
• Pozycja pod kątem bocznym

Zalety rozciągliwości motyla

To świetna opcja dla osób, które siedzą lub stoją przez długi czas i mogą chronić biodra przed urazami spowodowanymi chodzeniem, bieganiem lub jazdą na rowerze.

Rozciąganie motyla jest skierowane na biodra, pachwinę, wewnętrzną część ud i kolana. Rozluźnienie tych obszarów ciała i wzmocnienie mięśni pleców może pomóc poprawić postawę.

Jeśli poczujesz ucisk w biodrach lub ścięgnach podkolanowych, być może nadszedł czas, aby wejść na podłogę i zacząć delikatnie rozluźniać sztywne mięśnie, pozwalając na rozluźnienie i rozluźnienie.

Ludzie używali również tego odcinka do poprawy krążenia, stymulowania narządów trawiennych w celu poprawy trawienia, łagodzenia dolegliwości menstruacyjnych i radzenia sobie z zaburzeniami erekcji.

Na wynos

Odcinek motylkowy jest jednym z najbardziej dostępnych otwieraczy bioder. Oferuje szeroki zakres korzyści, może być dostosowany do wielu poziomów umiejętności i jest bezpieczny do codziennego stosowania.

Odcinek motylkowy może być używany do regeneracji i przygotowania się do długich okresów siedzenia i aktywności sportowej, takiej jak bieganie i jazda na rowerze.

Uczyń z tego część swojej rutyny rozciągającej lub zrób to samodzielnie - i miej cierpliwość, poprawiając swoją elastyczność.

Zachowaj ostrożność podczas wykonywania rozciągania motyla, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub obrażenia w pachwinie lub kolanach.