14 Ćwiczeń Bioder: Dla Wzmocnienia I Zwiększenia Mobilności

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

2. Kręgi biodrowe

Ten ruch zwiększa elastyczność i stabilność. Aby uzyskać więcej wsparcia, użyj stabilnego przedmiotu do podparcia.

Instrukcje:

1. Stań na prawej nodze z uniesioną lewą nogą.
2. Poruszaj lewą nogą w kółko.
3. Wykonaj 20 okręgów w każdym kierunku.
4. Następnie wykonaj prawą nogę.

Aby utrudnić to ćwiczenie, zwiększ rozmiar kół i wykonaj 2–3 serie.

Udostępnij na Pinterest

Ćwiczenia z zespołami

Do tych ćwiczeń potrzebujesz opaski oporowej. Użyj grubszej opaski, aby zwiększyć opór.

3. Ćwiczenie krok po kroku

Trzymaj biodra i palce na wprost. Zwiększ intensywność, obniżając opaskę tak, aby znajdowała się powyżej kostek i obniżając pozycję przysiadu.

Instrukcje:

1. Stań w półprzysiadu z opaską wokół podudzi.
2. Zaangażuj mięśnie bioder, powoli wykonując małe kroki w bok.
3. Zrób 8–15 kroków w jednym kierunku.
4. Zrób drugą stronę.

Udostępnij na Pinterest

4. Ćwiczenie z klapką

To ćwiczenie buduje siłę w biodrach, udach i pośladkach. Stabilizuje mięśnie miednicy i może złagodzić napięcie w dolnej części pleców, co pomaga zapobiegać nadużywaniu i urazom. Po opanowaniu podstawowej pozy sprawdź kilka odmian.

Instrukcje:

1. Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i opaską wokół ud.
2. Obróć górną nogę jak najwyżej, a następnie zatrzymaj się na chwilę.
3. Opuść do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 1–3 zestawy po 8–15 powtórzeń.

Udostępnij na Pinterest

Ćwiczenia z ciężarkami

5. Boczne podwyższenie

Ćwiczenie to działa na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, jednocześnie stabilizując i wzmacniając rdzeń. Zwiększ intensywność, zwiększając wagę.

Instrukcje:

1. Obiema rękami przytrzymaj hantle lub obciążony talerz przed klatką piersiową.
2. Stań z ławką lub pudełkiem po prawej stronie.
3. Zegnij kolano i postaw prawą stopę na ławce.
4. Stań prosto, uderzając lewą stopą w ławkę.
5. Powoli opuść lewą stopę z powrotem na podłogę.
6. Wykonaj 2-3 zestawy po 8-15 powtórzeń po obu stronach.

Udostępnij na Pinterest

6. Martwy ciąg rumuński z jedną nogą

Popraw równowagę, ruchomość bioder i siłę rdzenia dzięki temu ćwiczeniu. Celuje również w pośladki i ścięgna podkolanowe.

Instrukcje:

1. Stań na prawej stopie z lekko ugiętym kolanem. Trzymaj hantle w lewej ręce.
2. Zachowaj neutralny kręgosłup, odchylając się do przodu, aby ustawić tułów równolegle do podłogi. Podnieś lewą nogę.
3. Wróć do stania. Opuść lewą nogę.
4. Wykonaj 2-3 zestawy po 8-15 powtórzeń z każdej strony.

Udostępnij na Pinterest

Ćwiczenia dla seniorów

Ćwiczenia te mogą pomóc poprawić równowagę, koordynację i wzorce ruchowe, pomagając zapobiegać upadkom i urazom.

7. Marsz bioder

To ćwiczenie buduje siłę i elastyczność w biodrach i udach.

Instrukcje:

1. Usiądź w kierunku przedniej krawędzi krzesła.
2. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak potrafisz, utrzymując zgięte kolano.
3. Powoli i kontrolując opuść stopę.
4. Następnie zrób prawą stronę.
5. To jest 1 powtórzenie.
6. Wykonaj 2-3 zestawy po 5-12 powtórzeń.

Udostępnij na Pinterest

8. Zginacze biodrowe

To ćwiczenie rozciąga zginacze bioder, uda i pośladki.

Instrukcje:

1. Połóż się na plecach i wsuń prawą nogę do klatki piersiowej.
2. Wciśnij tylną część lewego kolana do podłogi, czując rozciąganie w biodrze.
3. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
4. Zrób każdą stronę 2–3 razy.

Udostępnij na Pinterest

Ćwiczenia dla osób z zapaleniem stawów

Jeśli masz zapalenie stawów, zaleca się codzienne rozciąganie, nawet jeśli trwa to krótko. Codzienne rozciąganie, gdy masz zapalenie stawów, jest lepsze niż robienie dłuższych sesji tylko kilka razy w tygodniu.

9. Pozycja motyla

To ćwiczenie rozciąga biodra, poprawiając krążenie krwi.

Oprzyj kości siedzące na krawędzi poduszki lub złożonego koca, aby wspierać pochylenie miednicy. Jeśli czujesz się napięty, umieść bloki lub poduszki pod udami, aby zapewnić im wsparcie.

Instrukcje:

1. Usiądź z ugiętymi kolanami i złączonymi podeszwami stóp.
2. Wsuń palce pod stopy. Użyj łokci, aby delikatnie przycisnąć kolana do podłogi.
3. Poczuj rozcięcie w biodrach, gdy uwalniasz napięcie.
4. Po 30 sekundach wyciągnij ręce przed siebie i złóż się do przodu.
5. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.

Możesz pogłębić rozciąganie, przybliżając pięty do ciała.

Udostępnij na Pinterest

10. Pozycja kolana do klatki piersiowej

Ta pozycja stabilizuje miednicę i rozciąga biodra.

Oprzyj głowę na płaskiej poduszce lub złożonym kocu, aby zapewnić dodatkowe wsparcie. Jeśli nie możesz objąć ramionami goleni, połóż dłonie wokół ud.

Dla ułatwienia wykonuj ćwiczenie jedną nogą na raz, trzymając drugą nogę wyprostowaną lub ze zgiętym kolanem.

Instrukcje:

1. Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi w kierunku klatki piersiowej.
2. Owiń ramiona wokół nóg, aby złapać dłonie, przedramiona lub łokcie.
3. Delikatnie wsuń brodę do klatki piersiowej, aby wydłużyć tył szyi.
4. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
5. Zrób to rozciąganie 2-3 razy.

Udostępnij na Pinterest

Ćwiczenia dla biegaczy

Biegacze mogą odczuwać słabą elastyczność i ból biodra z powodu silnych ruchów i nadużywania. Ćwiczenia te mogą korygować nierównowagę poprzez rozciąganie i wzmacnianie napiętych mięśni.

11. Kopnięcia osłów

Wykonaj to ćwiczenie, aby ujędrnić i wzmocnić biodra i pośladki.

Instrukcje:

1. Z pozycji blatu unieś prawe kolano, zginając je podczas kopania w górę.
2. Skieruj dolną część stopy w kierunku sufitu.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 2-3 zestawy po 12-20 powtórzeń z każdej strony.

Udostępnij na Pinterest

12. Unoszenie nóg w bok

To ćwiczenie wzmacnia twoje pośladki i uda. Aby zwiększyć trudność, połóż ciężar na udzie.

Instrukcje:

1. Połóż się na prawym boku z ułożonymi nogami.
2. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak potrafisz.
3. Zatrzymaj się tutaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń po obu stronach.

Udostępnij na Pinterest

Ćwiczenia łagodzące ból biodra

13. Most jednonogi

Ćwiczenie to działa na rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie rozciągając biodra i promując dobrą postawę.

Instrukcje:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami w kierunku bioder.
2. Wciśnij dłonie w podłogę wzdłuż ciała.
3. Wyciągnij prawą nogę tak, aby była prosta.
4. Podnieś biodra jak najwyżej.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
6. Zrób każdą stronę 2–3 razy.

Udostępnij na Pinterest

14. Nawlekanie igły

Ta pozycja rozciąga pośladki i biodra.

Instrukcje:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami w kierunku biodra.
2. Umieść prawą kostkę w dolnej części lewego uda.
3. Oplot palce wokół uda lub goleni, wciągając nogę w kierunku klatki piersiowej.
4. Przytrzymaj do 1 minuty.
5. Zrób drugą stronę.

Możesz zwiększyć trudność, prostując dolną część nogi.

Udostępnij na Pinterest

Najgorsze ćwiczenia na ból biodra

Są pewne ćwiczenia, których powinieneś unikać, jeśli odczuwasz ból biodra. Odpocznij i jak najdłużej odpocznij od codziennych czynności, które powodują stres.

Ogólnie rzecz biorąc, czynności o dużym wpływie, takie jak bieganie, skakanie lub podnoszenie ciężarów, należy wykonywać z najwyższą ostrożnością. Podczas chodzenia po nierównym terenie, na przykład podczas wędrówki, zwracaj szczególną uwagę na ruch i staraj się zapewnić stabilność.

Ćwiczenia takie jak przysiady, rzuty i podciągnięcia mogą również powodować zbyt duży nacisk na biodra. Wykonuj te ćwiczenia ostrożnie i unikaj ich podczas każdego rodzaju zaostrzenia.

Rób to, co jest najlepsze dla twojego ciała. Idź tylko w stopniu, który jest wygodny. Unikaj wszelkich ruchów, które powodują ból.

Na wynos

Utrzymywanie silnych i aktywnych bioder jest kluczem do większości codziennych i sportowych ruchów. Bądź bezpieczny i konsekwentny w swoim podejściu, aby móc budować i utrzymywać wyniki w czasie.

Wybierz ćwiczenia, które najlepiej pasują do Twojego poziomu sprawności i celów, i włącz je do swojego programu fitness. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.