Co to są spadki bioder?
Opadki bioder to zagłębienie do wewnątrz wzdłuż boku ciała, tuż poniżej kości biodrowej. Niektórzy nazywają je biodrami skrzypiec. Zamiast zewnętrznych krawędzi bioder podążających za krzywiznami, które wyglądają, jakby zostały narysowane za pomocą kątomierza, mają wgłębienia. Te wgłębienia mogą być niewielkie i ledwo zauważalne lub mogą być dość wyraźne. Są normalną częścią struktury twojego ciała.
Co powoduje zapadanie się bioder?
Zapadki biodra występują, gdy skóra jest przywiązana lub przyczepiona do głębszej części kości udowej, zwanej krętarzem. Te wgłębienia są bardziej zauważalne u niektórych osób. Wynika to z ilości i rozmieszczenia tłuszczu i mięśni w strukturze ciała. Spadki bioder mogą być mniej lub bardziej widoczne, w zależności od szerokości bioder i kształtu miednicy, a także rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Mogą być również bardziej widoczne, gdy nosisz określone rodzaje odzieży.
Ćwiczenia, które minimalizują opadanie bioder
Jeśli chcesz zminimalizować pojawianie się opadania bioder, możesz wykonać określone ćwiczenia. Mogą pomóc w budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu.
Spójrz na siebie w lustrze, aby upewnić się, że wykonujesz pozycje poprawnie. W przypadku ćwiczeń wykonywanych z jednej strony na raz, zacznij od słabszej lub mniej elastycznej nogi. W ten sposób zaczniesz od strony, która jest nieco trudniejsza, a druga strona będzie wydawać się łatwiejsza.
Zacznij od 1 do 2 zestawów dziennie i stopniowo zwiększaj. Możesz chcieć wykonywać różne ćwiczenia w różne dni. Staraj się spędzać co najmniej 20 minut dziennie na wykonywaniu tych ćwiczeń i staraj się wykonywać je 4 do 6 razy w tygodniu.
Te ćwiczenia mają na celu ujędrnienie i wzmocnienie mięśni w:
- biodra
- Uda
- brzucha
- tyłek
1. Boczne otwieracze biodrowe (hydranty przeciwpożarowe)
Te ruchy dotyczą zewnętrznych ud, bioder i bocznych pośladków. Upewnij się, że ciężar ciała jest równomiernie rozłożony między dłońmi i kolanami. Do tego ćwiczenia możesz użyć hantli za kolanem, aby zwiększyć trudność.
- Stań na czworakach, tak jak w pozie Cat-Cow. Upewnij się, że ręce trzymasz bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
- Zrób wdech, unosząc jedną nogę do góry, tak aby tworzyła kąt 90 stopni względem drugiej nogi. Trzymaj zgięte kolano.
- Powoli opuść nogę z powrotem w dół. Nie dotykaj podłogi kolanem przed ponownym podniesieniem.
- Wykonaj ten ruch 15 razy. Przy ostatnim powtórzeniu, przed opuszczeniem, 10 razy pulsuj nogę w górnej pozycji.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
2. Rzuca odrzut na stojąco
To ćwiczenie jest świetne dla zapewnienia równowagi i stabilności w ciele. Działa na uda i pośladki. Upewnij się, że Twoja przednia noga i stopa są zajęte. Angażuj swój rdzeń również w całej pozie.
- Przyjdź do pozycji stojącej z rękami przed klatką piersiową w pozycji modlitwy.
- Weź wdech i unieś prawe kolano do klatki piersiowej.
- Zrób wydech i unieś ręce wzdłuż uszu z dłońmi skierowanymi do siebie, cofając prawą nogę do tyłu.
- Opuść prawe kolano do upadku. Pozostań na kuli tylnej stopy i trzymaj palce do przodu.
- Zrób wdech, aby podnieść prawe kolano z powrotem do klatki piersiowej. W tym samym czasie umieść ręce w pozycji modlitewnej.
- Wykonaj 12 rzutów. Przy ostatnim powtórzeniu trzymaj nogę do tyłu i tętno w górę iw dół 12 razy.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
3. Unoszenie nóg w pozycji stojącej
Unoszenie nóg na stojąco pomaga budować mięśnie po bokach bioder i pośladków. Możesz również poczuć rozciągnięcie wewnętrznej strony uda. Upewnij się, że ruch jest stabilny i kontrolowany. Nie szarpnij ani nie przyspieszaj ruchu i staraj się trzymać ciało prosto. Nie wychylaj się w żadną stronę.
Możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarkami na kostki dla dodatkowego poziomu trudności.
- Stań twarzą do przodu, lewą stroną w pobliżu stołu, krzesła lub ściany.
- Używając lewej ręki jako równowagi i podparcia, wbij w lewą stopę i lekko unieś prawą stopę z podłogi.
- Weź wdech i powoli unieś prawą nogę na bok.
- Powoli opuść się na wydech i skrzyżuj przeciwną nogę.
- Wykonaj 12 unoszenia nóg po obu stronach.
4. Przysiady
Przysiady to świetny sposób na ujędrnienie ud, bioder i pośladków. Upewnij się, że plecy są proste, a palce stóp skierowane do przodu. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Podczas wykonywania przysiadów możesz trzymać hantle.
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
- Zrób wydech, powoli opuszczając się, jakbyś siedział na krześle.
- Weź wdech i wstań.
- Powtórz to 12 razy.
- Przy ostatnim powtórzeniu przytrzymaj dolną pozę i pulsuj w górę iw dół 12 razy.
5. Przysiady stojące na boki
Te przysiady działają po bokach nóg, pośladków i bioder. Trzymaj tyłek nisko podczas tych przysiadów. Za każdym razem, gdy stopy się złączą, przykucnij nieco niżej. Możesz podchodzić trochę, gdy się poruszasz, ale nie podchodź do końca. Możesz również wykonywać te przysiady z ciężarkami na kostki.
- Zacznij w pozycji stojącej ze stopami blisko siebie.
- Zejdź nisko do pozycji przysiadu.
- Przesuń prawą stopę w prawo.
- Następnie przyłóż lewą stopę do prawej stopy.
- Następnie wyciągnij lewą stopę w lewo.
- Przynieś prawą stopę do lewej stopy.
- Wykonaj 10 takich przysiadów z każdej strony.
6. Rzuty na bok
Wypady boczne działają na całą nogę. Pomagają zdefiniować biodra i pośladki. Upewnij się, że palce obu stóp są skierowane do przodu. Możesz także trzymać hantle podczas wykonywania tych wykroków.
- Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami.
- Wbij w prawą stopę, przechodząc lewą stopą w lewo.
- Postaw stopę na ziemi, a następnie opuść tyłek. Twoja lewa noga będzie zgięta, a prawa noga prosta.
- Kontynuuj naciskanie na obie stopy.
- Wstań i ponownie połącz obie stopy.
- Wykonaj 12 rzutów z każdej strony.
7. Rzuca ukłon w bok
Ta pozycja działa na Twoje uda i bok pośladków. Staraj się cały czas trzymać nisko nad ziemią. Trzymaj palce przedniej stopy skierowane do przodu. Upewnij się, że naprawdę wychodzisz na bok. Możesz również wykonać te wypady, trzymając hantle.
- Zacznij od stania ze złączonymi stopami.
- Podnieś prawą nogę i umieść ją za lewą.
- Opuść prawe kolano do ukośnego wypadu.
- Umieść prawą stopę przed lewą stopą.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Wykonaj 15 wykroków z każdej strony.
8. Mostki pośladkowe
To ćwiczenie będzie ćwiczyć twoje pośladki i uda. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha. Pomoże Ci to w utrzymaniu ciała i wyćwiczeniu mięśni brzucha.
- Połóż się na plecach z rękami przy ciele i ugiętymi kolanami.
- Rozłóż stopy nieco szersze niż biodra.
- Weź wdech i powoli unieś biodra i tyłek.
- Zrób wydech podczas opuszczania się z powrotem.
- Powtórz 15 razy. Przy ostatnim powtórzeniu utrzymuj górną pozę przez co najmniej 10 sekund.
- Następnie ostrożnie połącz kolana i rozsuń 10 razy.
9. Odrzuty nóg
To ćwiczenie pomaga podnieść twój tyłek. Trzymaj rdzeń zaangażowany, aby chronić dolną część pleców. Wykonuj ruchy powoli. Do tych ćwiczeń możesz używać obciążników na kostki.
- Stań na czworakach, tak jak w pozie Cat-Cow.
- Trzymaj ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami.
- Wyciągnij prawą nogę prosto. Następnie powoli unieś nogę tak wysoko, jak to możliwe.
- Opuść nogę z powrotem na podłogę, ale nie dotykaj stopy.
- Wykonaj 15 powtórzeń. Przy ostatnim powtórzeniu trzymaj nogę uniesioną tak, aby była równoległa do podłogi. Pulsuj nogę w górę iw dół 15 razy.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
10. Uniesiona noga w pozycji leżącej
Te uniesienia nóg celują w zewnętrzne uda i pośladek. Upewnij się, że używasz mięśni bioder i pośladków do wykonywania ruchów. Do tych ćwiczeń możesz używać obciążników na kostki.
- Połóż się na prawym boku, upewniając się, że twoje ciało jest w jednej prostej linii.
- Zegnij prawy łokieć i podeprzyj głowę ręką lub oprzyj rękę o podłogę.
- Trzymaj lewą rękę na podłodze przed sobą, aby uzyskać wsparcie.
- Powoli unieś lewą nogę w powietrze.
- Opuść nogę, nie pozwalając jej dotykać prawej nogi.
- Wykonaj 20 powtórzeń. Przy ostatnim powtórzeniu trzymaj nogę na górze i wykonaj 20 impulsów.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Zmiany stylu życia, które mogą pozbyć się zapadnięć bioder
Postaraj się podjąć niezbędne kroki, aby stworzyć zdrowy styl życia. Ćwiczenia, dobre odżywianie i ogólnie dbanie o siebie pomogą Ci poczuć się dobrze.
Zwiększ spożycie wody i upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii. Węglowodany mogą dać Ci dodatkową energię, aby zmaksymalizować trening. Spożywanie chudego białka może pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Uwzględnij dużo zdrowych tłuszczów, wapnia i błonnika. Unikaj przetworzonej niezdrowej żywności, cukru i alkoholu. Dokonuj mądrych wyborów żywieniowych, ale pamiętaj, że od czasu do czasu można pobłażać sobie.
Możesz zrównoważyć swoją rutynę fitness, ćwicząc również inne części ciała. Aby przekształcić swoje ciało, ważne jest, aby wykonywać różnorodne ćwiczenia. Włącz inne rodzaje ćwiczeń cardio do swojej rutyny. Pozostań oddany treningowi i dodaj aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny. Skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem lub specjalistą ds. Fitness w celu uzyskania wskazówek.
Najważniejsze
Pamiętaj, że wyniki mogą być stopniowe. Może minąć tygodnie lub miesiące, zanim zobaczysz zauważalne zmiany. Miej jak najbardziej pozytywne nastawienie do swojego ciała. Używaj pozytywnej samo-rozmowy i skup się na tym, co kochasz w swoim ciele.
Trzymaj się rutyny lub planu odnowy biologicznej, który sprawia, że czujesz się dobrze. Wyznacz sobie cele krótko- i długoterminowe. Osiągnięcie celów pomoże Ci poczuć się i wyglądać lepiej. Pierwsze kroki zaczynają się teraz.
