Chcesz skakać wyżej, szybciej biegać i poruszać się bez bólu? Jeśli jesteś aktywny i regularnie ćwiczysz, powodem, dla którego nie osiągasz swoich celów, nie jest brak aktywności, ale raczej brak mobilności.
Elastyczność to zdolność stawów do poruszania się w pełnym zakresie bez bólu i sztywności. Odnosi się również do elastyczności mięśni podtrzymujących stawy. Elastyczne mięśnie i ścięgna pozwalają na większy zakres ruchu podczas zajęć.
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić swoją elastyczność, w tym rozciąganie. Rozciąganie statyczne lub utrzymywanie jednej pozycji przez dłuższy czas może być preferowaną metodą rozgrzewki przed treningiem.
Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, wydaje się, że dynamiczne rozciąganie lub rozciąganie podczas wykonywania ruchu jest lepsze niż statyczne rozciąganie jako część rozgrzewki.
Zaledwie 10 minut dynamicznej rozgrzewki przed treningiem wiąże się z poprawą czasu działania lotki, odległości rzutu piłką lekarską i odległości skoku.
Wypróbuj te pięć ćwiczeń elastyczności, aby poprawić elastyczność i funkcję stawów, abyś mógł się lepiej poruszać, co pozwoli Ci poprawić siłę i wydajność podczas następnego treningu.
1. Ruchliwość kostki
Dobra ruchliwość kostki przyczynia się do lepszej równowagi, mniejszej liczby upadków i lepszej wydajności podczas czynności takich jak przysiady i martwy ciąg.
Potrzebny sprzęt: brak
Ruch: zgięcie grzbietowe kostki, zgięcie podeszwowe
- Stań wysoko przy ścianie.
- Połóż jedną rękę na ścianie, aby uzyskać wsparcie.
- Powoli kołysz się do przodu na palcach, przyjmując pozycję palca.
- Powoli kołysz się z powrotem na piętach, podnosząc palce z ziemi.
- Powtórz 10 razy.
2. Chodzące otwieracze bioder
Twój staw biodrowy to kula i gniazdo, które porusza się we wszystkich kierunkach. Ważne jest, aby rozgrzać biodro i otaczające mięśnie przed każdym treningiem, ponieważ są kluczowymi czynnikami zapewniającymi równowagę i stabilność.
Potrzebny sprzęt: brak
Zaangażowane mięśnie: pośladki, zginacze biodra, prostowniki biodra, odwodziciele biodra, przywodziciele biodra
- Stań wysoko, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Postaw stopy mocno na ziemi i unieś lewe kolano do klatki piersiowej.
- Zrób kółko lewym kolanem, unosząc je w poprzek ciała, a następnie na boki i w dół.
- Postaw lewą stopę na podłodze i powtórz po prawej stronie.
- Powtórz 10 razy, a następnie powtórz sekwencję, przesuwając nogi w przeciwnym kierunku, najpierw wyciągając nogę na bok, a następnie w poprzek ciała.
3. Wiatraki z kręgosłupem piersiowym na podłodze
Twój kręgosłup piersiowy znajduje się pośrodku pleców, od podstawy szyi do końca klatki piersiowej.
Dobra mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa pozwala na swobodne poruszanie rękami nad głową i obracanie się na boki. Słaba mobilność może prowadzić do bólu i problemów w barku, złej postawy i bólu górnej części pleców.
Potrzebny sprzęt: ręcznik lub wałek z pianki
Pracowały mięśnie: mięśnie rdzeniowe, górna część pleców, mięśnie stabilizujące kręgosłup i mięśnie skośne
- Połóż się na podłodze po swojej stronie.
- Zegnij kolana i biodra do nieco ponad 90 stopni, opierając kolana obok siebie na podłodze.
- Wyprostuj dolną nogę i oprzyj górną nogę na wałku z pianki lub ręczniku, nie zmieniając jej pozycji.
- Wyciągnij obie ręce razem wzdłuż podłogi, prosto przed ciałem. Powinny być ułożone w stos, dłonie razem, na wysokości ramion.
- Powoli unieś górne ramię i obróć je od siebie, otwierając klatkę piersiową do sufitu. Jeśli to możliwe, obróć głowę i tułów, aż dłoń znajdzie się po drugiej stronie ciała.
- Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i powoli przynieś ją z powrotem, aby dotknąć drugiej ręki.
- Powtórz 5 razy z każdej strony.
4. Przejście przez ramię
Zła postawa może powodować u wielu osób napięcie w klatce piersiowej i przedramieniu. Rozgrzanie ramion przed treningiem pomoże poprawić formę, a także zapobiegnie kontuzjom.
Potrzebny sprzęt: miotła lub rura PVC
Pracowały mięśnie: mankiet rotatorów, przedni mięsień naramienny, klatka piersiowa i górna część pleców
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając miotłę równolegle do podłogi. Użyj ręki trzymającej sztangę tak szeroko, jak to możliwe.
- Trzymając ręce prosto, powoli podnieś miotłę nad głowę. Trzymaj mocno rdzeń, aby zachować dobrą postawę i równowagę.
- Przynieś miotłę za głowę tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 razy.
5. Półkola na szyi
Ruchliwość szyi może być często ignorowana pomimo jej znaczenia w codziennych czynnościach. Słaby ruch szyi może prowadzić do bólu i problemów w szyi, głowie i górnej części pleców.
Potrzebny sprzęt: brak
Pracujące mięśnie: zginacze i prostowniki szyi, czworoboczny
- Usiądź lub stań wygodnie, trzymając ręce na kolanach.
- Przechyl głowę na bok, aż poczujesz napięcie. Powoli przekręć głowę do przodu, aby zbliżyć brodę do klatki piersiowej, idąc tak daleko, jak możesz, bez bólu.
- Kontynuuj przekręcanie głowy na drugą stronę, aż poczujesz rozciąganie po przeciwnej stronie szyi.
- Wykonaj 3 półokręgi, powoli i płynnie wykonując ruch.
Środki ostrożności
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Dynamiczna rozgrzewka i zakres ćwiczeń ruchowych mogą nie być odpowiednie dla każdego, szczególnie dla osób po wcześniejszych kontuzjach lub protezach stawów.
Jeśli nie masz pewności, czy wykonujesz te ćwiczenia poprawnie, zwróć się o pomoc do wykwalifikowanego specjalisty, takiego jak fizjoterapeuta.
Konkluzja
Wspólna mobilność może przynosić wiele korzyści w zakresie funkcjonowania ludzi na wszystkich etapach życia. Jest to ważna część treningu dla sportowców lub osób na siłowni, a także może być korzystna dla osób starszych z zapaleniem stawów lub bólem stawów.
Wypróbuj te ruchy, aby poczuć ciepło i gibkość, zanim wskoczysz do następnego treningu.
Natasha Freutel jest licencjonowaną terapeutką zajęciową i trenerem odnowy biologicznej i od 10 lat pracuje z klientami w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Posiada wykształcenie z zakresu kinezjologii i rehabilitacji. Dzięki coachingowi i edukacji jej klienci mogą prowadzić zdrowszy tryb życia i zmniejszać ryzyko chorób, urazów i niepełnosprawności w późniejszym życiu. Jest zapaloną blogerką i niezależną pisarką i lubi spędzać czas na plaży, ćwiczyć, zabierać psa na wycieczki i bawić się z rodziną.
