Elastyczność jest jednym z kluczowych elementów dobrego zdrowia fizycznego. Jednak z biegiem czasu Twoje ciało może stracić elastyczność z powodu starzenia się, siedzącego trybu życia, stresu lub niewłaściwej postawy i nawyków ruchowych.
Jeśli chcesz zwiększyć swoją elastyczność, regularne ćwiczenie jogi na zajęciach lub w domu może być jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie mobilności mięśni i stawów.
Oprócz zwiększenia elastyczności ćwiczenie określonych pozycji jogi może również pomóc w budowaniu siły mięśni i zmniejszeniu uczucia stresu lub niepokoju.
W tym artykule omówimy korzyści płynące ze zwiększenia elastyczności i przeprowadzimy Cię przez najlepsze pozycje jogi, aby poprawić elastyczność pleców, bioder, tułowia, szyi i ramion.
Dlaczego elastyczność jest ważna?
Zwiększenie elastyczności jest dla Ciebie korzystne pod wieloma względami. Niektóre z najważniejszych korzyści obejmują:
- Większy zakres ruchu. Zwiększona elastyczność ułatwia poruszanie stawami w normalnym kierunku przy mniejszym wysiłku.
- Mniejsze napięcie mięśni. Rozciąganie mięśni może pomóc uwolnić napięcie i napięcie, ułatwiając poruszanie się.
- Lepsza postawa. Napięte, napięte mięśnie mogą prowadzić do nadwyrężenia mięśni i złej postawy.
- Mniej bólu. Kiedy mięśnie nie są napięte, zwykle występuje mniejszy stres i nacisk na niektóre części ciała, aw rezultacie mniejszy ból pleców, szyi i ramion.
- Mniejsze ryzyko kontuzji. Większa siła i elastyczność mięśni i stawów może zmniejszyć podatność na kontuzje.
- Mniej stresu. Kiedy napięcie w mięśniach zostanie uwolnione, może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym. To z kolei może obniżyć poziom stresu.
- Poprawa krążenia. Lepszy przepływ krwi może pomóc mięśniom szybciej zregenerować się po treningu, a także zapobiegać sztywności.
Najlepsze pozycje jogi dla lepszej elastyczności
Jeśli chcesz wypróbować zajęcia jogi, aby zwiększyć swoją elastyczność, dobrym wyborem są style Hatha, Vinyasa lub Yin.
Jeśli masz mało czasu lub wolisz ćwiczyć niektóre pozycje jogi w domu, poniższe pozycje mogą być szczególnie pomocne w rozciąganiu wielu głównych mięśni i zwiększaniu elastyczności.
Z każdą pozą idź we własnym tempie. Skoncentruj się na tym, jak się czujesz, a nie na tym, jak wygląda. Możesz powtarzać każdą pozę tyle razy, ile chcesz, o ile nie jest to bolesne lub zbyt trudne do wykonania.
Pozuje na elastyczność pleców
1. Intensywne rozciąganie boczne (Parsvottanasana)
Udostępnij na Pinterest
To zgięcie do przodu rozciąga kręgosłup, biodra i nogi. Ma również pozytywny wpływ na twoją postawę, równowagę i trawienie.
Aby zrobić tę pozę:
- Stań z lewą stopą skierowaną do przodu, a prawą stopą do tyłu, obracając palce u nóg pod niewielkim kątem.
- Ustaw oba biodra tak, aby były skierowane do przodu.
- Połóż ręce na biodrach.
- Zegnij biodra, aby złożyć tułów do przodu, wsuwając brodę do klatki piersiowej.
- Opuść ręce na podłogę lub połóż je na bloku.
- Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund do 1 minuty.
- Zmień pozycję stóp i zrób odwrotną stronę.
2. Głowa w kolano (Janu Sirsasana)
Udostępnij na Pinterest
Ta pozycja, odpowiednia dla wszystkich poziomów, pomaga poprawić elastyczność pleców, bioder i ud. Zwiększa również przepływ krwi w dolnej części brzucha i może być doskonałym środkiem przeciwstresowym.
Aby zrobić tę pozę:
- Usiądź na ziemi lub na macie do jogi.
- Wyciągnij prawą nogę i wciśnij lewą stopę do wewnętrznej strony uda.
- Weź wdech i unieś ręce nad głowę.
- Zrób wydech i zegnij biodra, aby złożyć się do przodu w kierunku wyciągniętej nogi.
- Połóż ręce na podłodze lub przytrzymaj wyciągniętą nogę lub stopę.
- Przytrzymaj przez 1 do 2 minut.
- Zmień nogi i zrób drugą stronę.
Stwarza podstawową elastyczność
3. Cat-Cow (Bitilasana Marjaryasana)
Udostępnij na Pinterest
Płynność tej pozycji dobrze poprawia mobilność i elastyczność kręgosłupa, szyi, ramion i kręgosłupa.
Aby zrobić tę pozę:
- Zacznij tę pozę na czworakach, upewniając się, że nadgarstki znajdują się poniżej ramion, a kolana poniżej bioder.
- Utrzymując równowagę wagi na całym ciele, wdychaj, pozwalając brzuchowi opaść na podłogę. Podnieś klatkę piersiową i podbródek, gdy brzuch schodzi w dół.
- Zrób wydech, naciskając w dłoniach, aby zaokrąglić kręgosłup w kierunku sufitu, wsuwając brodę do klatki piersiowej, gdy to robisz.
- Kontynuuj ten ruch przez 1 minutę.
4. Pozycja łuku (Dhanurasana)
Udostępnij na Pinterest
Ta pozycja na poziomie pośrednim pomaga rozciągnąć wiele mięśni używanych podczas siedzenia. Może pomóc zwiększyć elastyczność mięśni rdzenia, a także mięśni pleców, klatki piersiowej, pośladków i nóg.
Unikaj robienia tej pozycji, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w szyi, ramionach lub plecach.
Aby zrobić tę pozę:
- Połóż się na brzuchu z rękami przy ciele.
- Zegnij kolana i sięgnij rękami do tyłu, aby chwycić kostki na zewnątrz.
- Spróbuj podnieść ramiona i klatkę piersiową z ziemi, jeśli możesz, ale nie przekraczaj tego, co jest wygodne.
- Trzymaj głowę skierowaną do przodu, biorąc długie, głębokie oddechy.
- Spróbuj przytrzymać do 30 sekund, a następnie zwolnij.
- Powtórz 1 do 2 razy.
Pozuje dla elastyczności bioder
5. Niski wypad (Anjaneyasana)
Udostępnij na Pinterest
Idealna dla wszystkich poziomów, ta pozycja pomaga wydłużyć kręgosłup, otworzyć biodra i zbudować siłę mięśni. Może również pomóc złagodzić rwę kulszową.
Aby zrobić tę pozę:
- Uklęknij na podłodze na lewym kolanie. Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę płasko na ziemi przed sobą.
- Wydłuż kręgosłup i wyciągnij czubek głowy.
- Podnieś tułów i ramiona. Lub możesz wyciągnąć ręce na bok, prostopadle do podłogi.
- Delikatnie wepchnij w prawe biodro.
- Spróbuj utrzymać tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
- Zamień nogi i powtórz po przeciwnej stronie.
Wskazówka dotycząca wyrównania: zapobiegaj przesuwaniu się przedniego kolana za kostkę. Utrzymuj kwadratowe biodra, wyciągając tylne biodro do przodu.
6. Zakręt do przodu z siedzeniem pod szerokim kątem (Upavistha Konasana)
Udostępnij na Pinterest
To wygięcie do przodu może pomóc otworzyć biodra i dolną część pleców, jednocześnie zwiększając elastyczność ścięgien podkolanowych i łydek.
Aby wejść głębiej w pozę, możesz usiąść na krawędzi poduszki lub bloku, aby przechylić miednicę do przodu.
Aby zrobić tę pozę:
- Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami.
- Wyciągnij ramiona nad głowę.
- Zawias na biodrach, aby złożyć do przodu, kierując ręce do przodu w kierunku stóp.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 minut.
Wskazówka dotycząca wyrównania: jeśli palce u stóp wskazują na boki, przysuń nogi bliżej. Twoje palce u nóg powinny być skierowane prosto do góry, tak jakbyś przyciskał podeszwy stóp do ściany.
Stanowi elastyczność ramion i szyi
7. Pozycja krowy (Gomukhasana)
Udostępnij na Pinterest
Ta pozycja, odpowiednia dla wszystkich poziomów, rozciąga ramiona, klatkę piersiową i ramiona.
Aby zrobić tę pozę:
- Ustaw się w wygodnej pozycji siedzącej. Pozwól kręgosłupowi wydłużyć się i otworzyć klatkę piersiową.
- Wyciągnij lewą rękę nad głowę, a następnie zegnij łokieć, tak aby palce były skierowane w dół wzdłuż kręgosłupa.
- Prawą ręką delikatnie przeciągnij lewy łokieć w prawo, pozwalając lewej ręce przesunąć się dalej w dół kręgosłupa.
- Jeśli jest to wygodne, możesz spróbować zgiąć prawą rękę wzdłuż kręgosłupa w górę, aby chwycić lewą rękę.
- Pozostań w tej pozie przez co najmniej 30 sekund.
- Zamień ramiona i zrób to po drugiej stronie.
8. Pozycja pługa (Halasana)
Udostępnij na Pinterest
Ta pozycja na średnim poziomie może pomóc złagodzić napięcie w szyi, ramionach i kręgosłupie.
Jeśli masz trudności z dotarciem stóp do podłogi, oprzyj je na siedzeniu krzesła lub stosie poduszek. Unikaj robienia tej pozycji, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące szyi, trawienia lub ciśnienia krwi.
Aby zrobić tę pozę:
- Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż ciała, przyciskając dłonie do podłogi.
- Podnieś nogi prosto do 90 stopni.
- Połóż nogi nad głową.
- Połóż dłonie na dolnej części pleców, wyrównując małe palce po obu stronach kręgosłupa, z palcami skierowanymi do góry.
- Przytrzymaj przez 1 do 2 minut.
- Zwolnij, przewracając kręgosłup z powrotem na podłogę.
- Powtórz 1 do 2 razy.
Wskazówki bezpieczeństwa
Podczas wykonywania pozycji jogi unikaj zmuszania się do przyjmowania jakiejkolwiek pozycji lub robienia zbyt dużo zbyt szybko. Może to zwiększyć ryzyko kontuzji.
Słuchaj swojego ciała. Jeśli pozycja zaczyna być bolesna lub zbyt niewygodna, natychmiast ją zwolnij.
Na początku możesz być w stanie utrzymać pozę tylko przez 10 lub 20 sekund, i to jest w porządku. Gdy zyskasz elastyczność, możesz pracować nad utrzymaniem pozycji dłużej.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub certyfikowanym nauczycielem jogi przed rozpoczęciem jogi, jeśli:
- mają jakiekolwiek urazy lub ból, w tym rwę kulszową
- ma wysokie lub niskie ciśnienie krwi
- miesiączkuje lub jest w ciąży
- ma astmę
- mają problemy z układem krążenia lub układem oddechowym
- mają problemy z trawieniem
- brać leki
Najważniejsze
Elastyczność i możliwość łatwego poruszania się to ważny aspekt zdrowia fizycznego. Jednak stres, wiek, brak ruchu i niewłaściwa postawa mogą powodować napięcie i napięcie mięśni, co może ograniczać elastyczność.
Regularne wykonywanie pozycji jogi jest bardzo skutecznym sposobem na złagodzenie napięcia mięśni i budowanie elastyczności. Najważniejsze jest, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać ilość czasu, w którym możesz utrzymać pozę w odpowiedniej formie.
