Przegląd
Chodzenie i bieganie to doskonałe formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Żadne z nich nie jest koniecznie „lepsze” od drugiego. Wybór, który jest dla Ciebie najlepszy, zależy wyłącznie od Twoich celów związanych z kondycją i zdrowiem.
Jeśli chcesz spalić więcej kalorii lub szybko schudnąć, lepszym wyborem jest bieganie. Ale chodzenie może również przynieść wiele korzyści dla zdrowia, w tym pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Korzyści z cardio
Chodzenie i bieganie to zarówno aerobowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i „cardio”. Niektóre z korzyści zdrowotnych wynikających z cardio obejmują:
- pomaga schudnąć lub utrzymać zdrową wagę
- zwiększa wytrzymałość
- wzmacnia układ odpornościowy
- pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym lub je kontrolować
- wzmacnia twoje serce
- może przedłużyć twoje życie
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są również dobre dla zdrowia psychicznego. Jedno z badań wykazało, że zaledwie 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności trzy razy w tygodniu zmniejsza lęk i depresję. Może również poprawić nastrój i poczucie własnej wartości.
Naukowcy z badania twierdzą również, że nie trzeba ćwiczyć przez 30 minut, aby doświadczyć tych korzyści. Chodzenie przez 10 minut trzy razy dziennie skutkowało takim samym polepszeniem zdrowia psychicznego.
Czy chodzenie jest lepsze niż bieganie?
Chodzenie może zapewnić wiele takich samych korzyści z biegania. Ale bieganie spala prawie dwukrotnie więcej kalorii niż chodzenie.
Na przykład, dla kogoś, kto waży 160 funtów, bieganie z prędkością 5 mil na godzinę (mph) spala 606 kalorii. Szybkie chodzenie przez ten sam czas z prędkością 3,5 mil na godzinę spala zaledwie 314 kalorii.
Aby stracić jeden funt, trzeba spalić około 3500 kalorii. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, bieganie jest lepszym wyborem niż chodzenie.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie możesz biegać, chodzenie może pomóc Ci w uzyskaniu formy. Chodzenie jest dostępne dla prawie wszystkich poziomów sprawności. Może pobudzić twoje serce i ogólnie dać ci więcej energii.
Chodzenie a bieganie w celu utraty wagi
Szybki i mocny marsz a bieganie
Szybki marsz to szybki marsz, zwykle z prędkością 3 mil na godzinę lub większą. Podczas szybkiego marszu tętno wzrasta. W ten sposób możesz spalić więcej kalorii niż chodzenie w zwykłym tempie.
Zwykle uważa się, że chód aktywny wynosi od 3 mil na godzinę do 5 mil na godzinę, ale niektórzy chodzący osiągają prędkość od 7 do 10 mil na godzinę. Szybki marsz spala podobną liczbę kalorii jak bieganie. Na przykład szybki marsz z prędkością 4,5 mil na godzinę przez jedną godzinę spala tak samo, jak bieganie z prędkością 4,5 mil na godzinę przez jedną godzinę.
Aby uzyskać skuteczny trening, spróbuj treningu tempa. Zwiększaj prędkość na dwie minuty za każdym razem, a następnie zwolnij. Szybki marsz nie powoduje spalenia tylu kalorii, co bieganie, ale może być skutecznym treningiem zwiększającym tętno, poprawiającym nastrój i poprawiającym wydolność aerobową.
Chodzenie w kamizelce z obciążeniem
Chodzenie w kamizelce z obciążeniem może zwiększyć liczbę spalanych kalorii. Aby zachować bezpieczeństwo, noś kamizelkę, która nie przekracza 5 do 10 procent masy ciała.
Jeśli szukasz alternatywnego sposobu na odchudzanie lub wzmacnianie mięśni, spróbuj zamiast tego spacerów interwałowych. Zwiększ prędkość przez pewien czas, zanim zwolnisz. Alternatywnie, spróbuj chodzić z lekkimi hantlami w każdej ręce.
Chodzenie po pochyłości a bieganie
Chodzenie po pochyłości polega na chodzeniu pod górę. Może spalić podobną liczbę kalorii jak bieganie. Spalasz więcej kalorii na pochyłościach niż po prostu chodząc po płaskiej powierzchni.
Poszukaj terenu pagórkowatego lub chodź po pochyłości na bieżni. Zwiększaj nachylenie naraz o 5, 10 lub 15 procent, aby ćwiczyć chodzenie po pochyłości. Jeśli dopiero zaczynasz chodzić po pochyłości, możesz zacząć stopniowo i pracować z nachyleniem do 15%.
Korzyści a ryzyko
Bieganie to świetny sposób na uzyskanie formy i utratę wagi. Ale to bardzo intensywne ćwiczenie. Treningi o dużym wpływie mogą być trudniejsze dla twojego ciała niż ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie.
Z biegiem czasu bieganie może prowadzić do typowych urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem, takich jak:
- złamania naprężeniowe
- szyny goleniowe
- Zespół tarcia ITB
W rzeczywistości biegacze są znacznie bardziej narażeni na kontuzje związane z ćwiczeniami niż chodzący. Chodzący mają około 1 do 5 procent ryzyka kontuzji, podczas gdy biegacze mają 20 do 70 procent szans.
Jeśli jesteś biegaczem, możesz podjąć kroki, aby uniknąć kontuzji. Nie zwiększaj przebiegu zbyt szybko i staraj się trenować krzyżowo kilka razy w tygodniu. Lub zamiast tego spróbuj iść. Chodzenie oferuje wiele korzyści zdrowotnych wynikających z biegania bez takiego samego ryzyka kontuzji.
Na wynos
Zarówno chodzenie, jak i bieganie to doskonałe formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń cardio tygodniowo dla zdrowia.
Chodzenie to dobry wybór, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i chcesz nabrać formy. Jeśli chcesz schudnąć lub spalić więcej kalorii, spróbuj biegać.
Jeśli bieganie jest dla Ciebie nowością, zacznij od programu, w którym na przemian możesz chodzić i biegać, takiego jak Couch na 5K. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
