Jako dziecko możesz pamiętać, że słyszałeś „zgaszone światła”, aby powiedzieć ci, że czas iść spać. Wyłączenie świateł przed snem to jednak znacznie więcej niż zwykła fraza na dobranoc. W rzeczywistości decyzja o zgaszeniu świateł - lub pozostawieniu ich włączonych - może wpłynąć na twoje zdrowie.
Jednak problem wykracza poza lampy i lampy sufitowe. Światło otacza nas z wielu źródeł, w tym z latarni ulicznych, telewizorów i niebieskiego światła emitowanego przez nasze urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe, komputery i tablety.
Spanie przy włączonym oświetleniu jest uważane za szkodliwe dla dobrego snu. W konsekwencji niewystarczająca jakość snu może prowadzić do wielu konsekwencji zdrowotnych. Jeśli myślisz o pozostawieniu włączonego światła przed snem, weź pod uwagę następujące konsekwencje.
Efekty uboczne spania przy włączonym świetle
Ekspozycja na światło podczas snu utrudnia mózgowi osiągnięcie głębszego snu. Im bardziej płytki lub lekki sen w nocy, tym bardziej negatywnie wpływa to na oscylacje (aktywność) mózgu, które pozwalają na przejście do głębszych faz snu.
Oprócz warunków, które bezpośrednio wpływają na mózg, brak głębokiego snu spowodowany ekspozycją na światło został również powiązany z następującymi efektami ubocznymi.
Depresja
Spanie przy włączonych światłach wiąże się z depresją. Niebieskie światło urządzeń elektronicznych może mieć najgorszy wpływ na Twój nastrój.
Brak snu może również powodować nastrój i drażliwość. Dzieci, które nie śpią wystarczająco dużo, mogą być bardziej nadpobudliwe.
Otyłość
Jedno z badań na kobietach wykazało, że otyłość była częstsza u tych, które spały przy włączonym telewizorze lub świetle.
Uczestnicy badania byli również o 17 procent bardziej narażeni na przybranie około 11 funtów w ciągu 1 roku. Okazało się, że oświetlenie na zewnątrz pomieszczenia nie ma tak dużego współczynnika w porównaniu ze źródłami światła w sypialni.
Jednym z czynników powodujących brak otyłości wywołanej snem może być spożycie pokarmu. Badania wykazały, że im mniej śpisz, tym więcej jedzenia prawdopodobnie zjesz następnego dnia. Może to również wpłynąć na porę posiłków - jedzenie późno w nocy może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Wypadki
Niewystarczająca ilość snu zmniejsza czujność następnego dnia. Może to być szczególnie niebezpieczne, jeśli prowadzisz samochód lub inny rodzaj maszyn. Starsi dorośli również mogą być bardziej podatni na upadki.
Zwiększone ryzyko chorób przewlekłych
Jeśli światło w dłuższej perspektywie będzie nadal zakłócać sen, możesz być bardziej narażony na niektóre choroby przewlekłe, niezależnie od tego, czy masz otyłość, czy nie. Należą do nich wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), choroby serca i cukrzyca typu 2.
Czy są korzyści ze spania przy włączonym świetle?
Spanie przy włączonym świetle może być korzystne, jeśli próbujesz się zdrzemnąć w ciągu dnia i nie chcesz zapaść w głęboki sen. Jednak ta technika nadal nie nadaje się do jakości snu.
Latarki nocne i inne źródła światła mogą być pomocne dla małych dzieci, które mogą bać się ciemności. Wraz z wiekiem ważne jest, aby w nocy zacząć odstawiać je od źródeł światła, aby mogły lepiej spać.
Ogólnie rzecz biorąc, ryzyko spania przy włączonym świetle przewyższa wszelkie możliwe korzyści.
Wpływ światła na cykle snu i czuwania
Chociaż może się wydawać, że nie masz czasu na dużo snu, uzyskanie odpowiedniej ilości - i odpowiedniej jakości - nocnego przymknięcia oczu dyktuje twoje zdrowie, zarówno w krótkim okresie, jak iw przyszłości.
Sen pomaga:
- napraw swój mózg i ciało
- pozwalają na regenerację mięśni
- zwalczać choroby i schorzenia przewlekłe
- wprawi cię w lepszy nastrój
- pomóc dzieciom rosnąć
Kiedy jesteś wystawiony na działanie światła w nocy, rytm dobowy twojego ciała zostaje zaburzony. W rezultacie twój mózg wytwarza mniej hormonów melatoniny, które w przeciwnym razie powodują senność.
Ekspozycja na światło przed snem lub w trakcie snu może utrudniać zasypianie i zasypianie, ponieważ mózg nie wytwarza wystarczającej ilości melatoniny wywołującej sen.
Nawet jeśli uda ci się zasnąć przy włączonym świetle w sypialni, możesz nie uzyskać wystarczającej ilości snu z szybkimi ruchami oczu (REM). Drugi etap snu to nie-REM, który obejmuje lekki sen i głęboki sen.
Lekki sen również jest ważny, ale brak czasu w pozostałych dwóch cyklach snu nie pozwoli Ci w pełni skorzystać z dobrego snu.
Twój mózg musi spędzać około 90 minut na raz w każdym cyklu.
A jeśli mogę spać tylko przy włączonym świetle?
Podczas gdy niektóre dzieci wolą mieć włączone światło dla wygody, wielu dorosłych jest również winnych utrzymywania włączonego światła. Być może jesteś przyzwyczajony do trzymania w nocy włączonej lampki nocnej lub telewizora. A może patrzysz na swój telefon lub tablet.
Trudno jest obejść się bez zgaszonego światła w sypialni, kiedy jesteś przyzwyczajony do ich włączania. Możesz zacząć od małej lampki nocnej emitującej czerwone światło, a następnie pozbyć się jej, gdy przyzwyczaisz się do ciemności.
Stwierdzono, że czerwone żarówki nocne nie mają takiego samego szkodliwego wpływu na produkcję melatoniny, jak inne kolorowe żarówki.
Ważne jest również uwzględnienie innych zdrowych nawyków związanych ze snem, aby nie zauważyć braku światła:
- Użyj rolet zaciemniających pomieszczenie.
- Zacznij zmniejszać oświetlenie w swoim domu przed snem.
- Kładź się spać każdej nocy o tej samej porze, budząc się o tej samej porze każdego ranka.
- Trzymaj elektronikę z dala od sypialni.
- Jeśli musisz sprawdzić urządzenie elektroniczne, załóż okulary blokujące niebieskie światło, aby zatrzymać melatoninę.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia, jeśli możesz temu zapobiec.
- Ćwicz wcześniej w ciągu dnia, na przykład rano lub po południu.
- Unikaj alkoholu, kofeiny i dużych posiłków w nocy.
- Zaangażuj się w relaksującą rutynę przed snem, taką jak czytanie, kąpiel lub medytacja.
- Ustaw termostat na niską temperaturę.
Po przebudzeniu się rano upewnij się, że szukasz światła - sztucznego lub naturalnego - tak szybko, jak to możliwe. To ostatecznie nada ton twojemu ciału, że światło jest równoznaczne z czuwaniem, podczas gdy ciemność oznacza, że nadszedł czas na sen.
Na wynos
Jakość snu zależy od ciemnej, cichej przestrzeni. Brak snu może szybko przekształcić się w niebezpieczną tendencję do złego stanu zdrowia, która wykracza poza zwykłe zepsuty nastrój następnego ranka.
Dlatego czas zacząć spać przy zgaszonym świetle. Jeśli Ty lub Twój partner macie trudności ze snem w ciemności, stopniowo wkraczajcie w to, wykonując powyższe kroki.
Jeśli nadal nie masz wystarczającej ilości snu, udaj się do lekarza, aby wykluczyć inne problemy, takie jak bezdech senny lub bezsenność.
