Istnieje wiele powodów, dla których możesz sięgać po jedzenie. Badanie z 2013 r. Ujawnia, że 38 procent dorosłych Amerykanów przejada się z powodu stresu. Połowa z nich twierdzi, że przejadają się przynajmniej raz w tygodniu.
Rozpoznanie osobistych czynników powodujących przejadanie się to pierwszy krok w kierunku zmiany nawyków.
Jak możesz zmienić swoje nawyki żywieniowe?
Znowu możesz jeść z powodów emocjonalnych. Nuda może być kolejnym czynnikiem. Inni przejadają się, ponieważ są głodni i nie sycą się odpowiednimi pokarmami. Kiedy już ustalisz, dlaczego jesz, możesz przejść do bardziej uważnych praktyk żywieniowych.
1. Nie opuszczaj posiłków
Powinieneś być głodny, kiedy idziesz zjeść posiłek. Jeśli głodujesz, możesz być bardziej skłonny do przejadania się.
Zapewne słyszałeś, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Ludzie, którzy jedzą poranne posiłki, zwykle jedzą mniej tłuszczu i cholesterolu w ciągu dnia. Badania sugerują również, że jedzenie śniadania może pomóc w utracie wagi.
Anatomia zdrowego śniadania:
| Całe ziarna | Tosty pełnoziarniste, bułeczki, płatki zbożowe, gofry, angielskie babeczki |
| Białko | Jajka, chude mięso, rośliny strączkowe, orzechy |
| Mleczarnia | Niskotłuszczowe mleko lub sery, jogurty zwykłe lub o niskiej zawartości cukru |
| Owoce i warzywa | Świeże lub mrożone całe owoce i warzywa, czyste soki owocowe, koktajle z całych owoców |
2. Zatrzymaj się przed jedzeniem
Jeśli jesz w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia, a mimo to nadal jesz, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny. Czy jest inna potrzeba, którą można by zaspokoić? Pomocna może być szklanka wody lub zmiana scenerii.
Oznaki prawdziwego głodu mogą obejmować wszystko, od bólu głowy po niski poziom energii, burczenie żołądka po drażliwość. Jeśli nadal czujesz, że potrzebujesz przekąski, zacznij od małych porcji i powtórz procedurę odprawy jeszcze raz, zanim sięgniesz po kilka sekund.
3. Pozbądź się rozpraszaczy
Zmieniaj lokalizację na potrzeby posiłków, zwłaszcza jeśli masz tendencję do żucia się przed telewizorem, komputerem lub w innym rozpraszającym środowisku, np. W samochodzie.
Podczas gdy praca lub szkoła może nie dawać czasu na zjedzenie wszystkich posiłków przy stole, próba siedzenia i skupienia się na jedzeniu może pomóc w przejadaniu się.
Zacznij od zjedzenia tylko jednego posiłku każdego dnia bez rozpraszania uwagi. Siedzieć przy stole. Skoncentruj się na jedzeniu i poczuciu sytości. Jeśli możesz, zwiększ ten nawyk do dwóch lub więcej posiłków dziennie. W końcu możesz lepiej rozpoznawać sygnały swojego ciała, że jesteś najedzony i przestać się przejadać.
4. Żuć więcej kęsów
Eksperci zalecają przeżuwanie każdego kawałka jedzenia około 30 razy. Żucie pozwala ci się poruszać. Twój mózg jest w stanie dogonić żołądek. Nie tylko to, ale możesz także lepiej cieszyć się smakami i teksturą tego, co jesz.
Spróbuj wybrać mniejszy talerz, aby kontrolować wielkość porcji. A jeśli zaczniesz czuć się pełny, oprzyj się pokusie czyszczenia talerza. Zatrzymaj się tam, gdzie czujesz się komfortowo i poczekaj 10 minut, zanim przejdziesz dalej. Możesz zdać sobie sprawę, że jesteś zbyt pełny, aby spróbować więcej jeść.
5. Śledź
Możesz mieć emocjonalne lub środowiskowe wyzwalacze do przejadania się. Niektóre pokarmy również mogą być wyzwalaczami. Rozważ prowadzenie dziennika żywności, aby zobaczyć, co jesz, ile jesz oraz kiedy i gdzie jesz.
Możesz prowadzić prosty dziennik z kartką i długopisem lub korzystać z aplikacji, takiej jak MyFitnessPal, jeśli zazwyczaj jesteś w drodze.
Śledzenie swojego jedzenia może pomóc ci zauważyć wzorce w twoich nawykach. Na przykład może się okazać, że wolisz jeść chipsy lub czekoladę, więc możesz spróbować trzymać je poza domem. A może masz tendencję do spożywania większości kalorii wieczorem podczas oglądania telewizji.
6. Zajmij się stresem
Zidentyfikuj swoje emocje przed jedzeniem, zwłaszcza jeśli nie ma to miejsca o regularnej porze posiłku. Ponownie, pomocne może być prowadzenie dziennika żywności i zapisywanie tych informacji, aby można było szukać trendów w porze dnia lub aktywności. Zastanów się, czy czujesz:
- zmartwiony lub zestresowany
- smutny lub zdenerwowany
- zły lub odizolowany
Nie ma „dobrego” lub „złego” sposobu odczuwania, ale sprawdzanie swoich emocji może pomóc ci odkryć, czy są one źródłem głodu.
Weź głęboki oddech i przed jedzeniem spróbuj wykonać inny rodzaj aktywności, na przykład spacer, jogę lub inne czynności związane z samoopieką.
7. Jedz w domu
Porcje w restauracji są duże. Jeśli często jesz poza domem, możesz przejadać się i nie zdawać sobie z tego sprawy. Z biegiem czasu duże porcje wysokokalorycznej żywności mogą wydawać się normą, pogarszając przejadanie się. Co najmniej jedno badanie powiązało jedzenie w restauracji z otyłością w Stanach Zjednoczonych.
Rozważ spakowanie połowy posiłku, zanim jeszcze zaczniesz jeść. Jeszcze lepiej, pomiń całkowicie posiłki w restauracji lub zachowaj je na specjalne okazje.
Badania pokazują, że gotowanie posiłków w domu ogólnie przyczynia się do zdrowszych wyborów żywieniowych. Wiele zdrowych i niedrogich przepisów można znaleźć na stronach internetowych, takich jak What's Cooking Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
8. Wybieraj zdrową żywność
Puste kalorie z dodanych tłuszczów i cukrów dają ci kaloryczny cios, ale żywność bogata w te składniki niekoniecznie tłumi głód. W rezultacie możesz jeść więcej, aby napełnić żołądek.
Zamiast tego zwiększaj masę całej żywności, takiej jak świeże owoce i warzywa. Są bogate w witaminy i minerały, a także błonnik wypełniający żołądek.
Rozważ te „inteligentne zamiany”:
| Napoje gazowane i słodkie | Woda, herbata ziołowa, kawa |
| Słodzone zboża | Pełnoziarniste zboża z owocami |
| Lody | Niskotłuszczowy jogurt z owocami |
| Ciastka i desery pakowane | Popcorn, kebaby owocowe, domowa granola niskosłodzona |
| Frytki | Świeże paluszki warzywne z hummusem |
9. Pij więcej wody
Głód może maskować odwodnienie. Inne oznaki łagodnego odwodnienia obejmują uczucie pragnienia i skoncentrowany mocz.
Klinika Mayo sugeruje, że mężczyźni potrzebują 15,5 filiżanek płynów dziennie. Z drugiej strony kobiety potrzebują około 11,5 filiżanki, aby pozostać nawodnionym. Możesz potrzebować więcej niż ta podstawowa kwota, w zależności od poziomu Twojej aktywności i innych czynników, takich jak karmienie piersią.
Nie musisz też zawsze pić wody. Popijaj mleko, czysty sok owocowy i herbaty ziołowe. Potrawy o dużej masie wody są również dobrym wyborem, takie jak arbuz i szpinak.
10. Znajdź wsparcie
Zwróć się do przyjaciela, zwłaszcza jeśli masz tendencję do przejadania się, gdy jesteś sam. Rozmowa telefoniczna z przyjacielem lub członkiem rodziny lub po prostu spędzanie wolnego czasu może poprawić nastrój i uniemożliwić jedzenie dla wygody lub nudy.
Możesz również rozważyć dołączenie do lokalnej grupy Anonimowych Overeaters Anonymous (OA), która oferuje wsparcie specyficzne dla kompulsywnego przejadania się. W OA omawiasz swoje zmagania i pracujesz nad znalezieniem rozwiązań za pomocą 12-etapowego programu.
Kiedy iść do lekarza
Zmiany stylu życia mogą pomóc Ci zapanować nad przejadaniem się, zanim stanie się większym problemem.
Chociaż przejadanie się od czasu do czasu może nie być powodem do zmartwień, częste napełnianie się, gdy nie jesteś głodny lub jesz do tego stopnia, że jesteś nieprzyjemnie pełny, może być oznaką zaburzenia z napadami objadania się (BED).
Zapytaj siebie:
- Czy jem duże ilości jedzenia przez określony czas, na przykład godzinę?
- Czy czuję, że moje jedzenie wymyka się spod kontroli?
- Czy jem potajemnie, czy czuję wstyd lub inne negatywne emocje związane z jedzeniem?
- Czy często dietę, ale nie tracę na wadze?
Jeśli odpowiesz twierdząco na te pytania, możesz umówić się na wizytę u lekarza. Nieleczony BED może trwać miesiące lub lata i wiąże się z innymi problemami, takimi jak depresja.
Kompulsywne jedzenie może również prowadzić do otyłości. Osoby otyłe są narażone na zwiększone ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, cukrzycy typu 2, zwyrodnieniowego zapalenia stawów i udaru.
Ponownie, rozmowa z lekarzem o przejadaniu się jest doskonałym pierwszym krokiem do wprowadzenia zdrowych, trwałych zmian w stylu życia.
